29 tip til selvpleje til at styrke din mentale sundhed

Sundhed

Kop, kaffekop, bord, kop, drinkware, krus, bordservice, tekop, møbler, hånd, Getty Images

Mellem forældre under pandemien, at navigere i midlertidige arbejdsrum hjemmefra og håndtere forbløffende høje niveauer af arbejdsløshed, har det sidste år (og forandring!) Givet os masser af grunde til at føle os ængstelige, stressede og deprimerede - hvilket er nøjagtigt hvorfor Selvpleje har aldrig været vigtigere for kvinder, mænd, børn, teenagere, forældre, lærere, studerende og, ja, næsten alle.

Fordelene ved at fokusere på selvbevidsthed - ved at indstille sig på din krop og tage dig tid til at fodre den ordentligt - er dybe: At vedtage selvpleje-tip i din rutine er ikke kun afgørende for din mentale sundhed, men forskning antyder at jo mere vi udøver selvplejeaktiviteter, jo mere selvsikker , kreativ og produktive vi er . For ikke at nævne, at vi også opleve mere glæde , lav bedre beslutninger , bygge stærkere forhold og kommunikere mere effektivt .

Endnu bedre? Der er ikke en perfekt, korrekt eller bedste måde at nærme sig din egenomsorgsrutine på. Velvære og mental sundhed handler om hvad du har brug for føler dig lykkeligere eller mere afslappet . For nogle mennesker betyder det at se en rom-com, mens man tager et boblebad og nipper til et glas Cabernet Sauvignon . For andre kan det være at piske op en overbærende dessert, skyde op en yoga-app , tjekker ind med en online terapeut , går efter en solo gåtur rundt i nabolaget eller købe en selvpleje abonnementsboks . Og for andre er det belysning a smukt duftende lys og tager en time at læse , til journal , eller at arbejde på en puslespil . Ærligt talt kunne det endda være onanerer .



Her deler eksperter deres de bedste tip, ideer og aktiviteter til selvpleje , så du kan begynde at lave du en prioritet.

Se galleri 29Fotos Beskåret hånd af person, der slukker vækkeur Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesStop med at trykke på snooze-knappen

Mange mennesker bygger faktisk tid til at slumre ind i deres morgenrutine og mener, at det er en mildere måde at vågne op på, men dette får faktisk søvn til at blive mere forstyrret, hvilket efterlader personen mere søvnig, siger Dr. Cindy T. Graham , en autoriseret psykolog. 'I stedet anbefaler søvneksperter at være ærlige over for dig selv og indstille alarmen til den tid, du rent faktisk stå op, 'siger hun. 'Din krop vil så lære at forberede sig på at vågne på det tidspunkt, og du vil føle dig mindre træt i løbet af dagen.'

Sollys skinner gennem vinduet Nancy skatGetty ImagesÅbn persiennerne, så snart du rejser dig

Bortset fra at vågne op, skal det første skridt i din morgenrutine være at åbne persiennerne. Selv kun fem minutters sollys første ting om morgenen siges ikke kun at øge dit D-vitaminindhold, men hjælper også med at afbalancere dit kortisolniveau (alias stress), siger Kristin Oja, grundlægger af STAT wellness i Atlanta.

beskåret skud af en uigenkendelig ung kvinde, der slapper af med en bog og en kop kaffe på sin seng derhjemme Moyo StudioTænd et lys

Forskere har fundet ud af, at lugtesansen er den eneste med en direkte forbindelse til det limbiske system, det område af hjernen, der spiller en vigtig rolle i følelsesmæssig regulering, hukommelse og adfærd, siger Abi Hendra , en rådgiver og terapeut i Storbritannien. “Brug traditionelle beroligende lugte som lavendel og røgelse (som forskning antyder sænker angst og depression). Prøv også lugte, der har tilknytning til glade erindringer. Dette kan være alt fra en type slik, du elskede som barn til din bedstemors parfume. ” Brug for hjælp til at finde din aroma? Vi har de bedste lys til dit stjernetegn, the mest luksuriøse muligheder og stearinlys, der gør dit hjem lugter af frisk græskarstærte eller jul . For ikke at nævne, at du selv kunne Gør dit eget lys eller køb en abonnementsboks , så du løber aldrig tør.

Kaktus, Blomsterpotte, Plante, Plante, Blomst, Jordbaseret plante, Succulent plante, Caryophyllales, Værelse, Saguaro, Getty ImagesFå et stueplante

Udover holder luft renere , eksponering for planter kan også øge dit humør. Hvordan? Ifølge en 2015-undersøgelse Det har vist sig, at aktiv interaktion med indendørs planter muligvis undertrykker nervesystemets aktivitet og reducerer blodtrykket, hvilket fører til en generel følelse af ro. Har du ikke ligefrem en grøn tommelfinger? Prøve en saftig eller et luftanlæg . Du kan (dybest set) ikke dræbe dem. Eller hvis du er mere avanceret, så prøv Peace Lilies eller Areca Palms.

kvinde hækling, tæt på hånden Steve MasonGetty ImagesStart en sidestreng

Et af de bedste tip til selvpleje er simpelthen at gøre noget, du elsker, siger Dr. Kien Vuu , en klinisk professor i medicin ved UCLA-David Geffen School of Medicine. At engagere sig i en hobby - hvad enten det er strikning som Michelle Obama eller skabe en kuglebog - har vist sig at reducere stress og kan endda aktivere gener, der øger immunitet og mindsker betændelse, siger han.

fantastisk hud, der får dig til at smile GlobalStockGetty ImagesTag en ansigtsmaske på

'' En ansigtsmaske er lige så gavnligt for dit velbefindende som det er for din hud, fordi det tjener som en tid til at tage en pause og forkæle dig selv, 'siger Dr. Jacqueline Schaffer . Gør det til en vane at lave en ugentlig maske, foreslår hun. Her er tonsvis af fugtgivende købte optioner eller du kan lav en selv ved hjælp af genstande, som du sandsynligvis har i dit spisekammer.

Kop, appelsin, tekop, gul, bordservice, serveringsvarer, drikkevarer, kop, æggeblomme, underkop, Getty ImagesOmbyt din kaffe til en beroligende kop te

”Ikke alene hjælper urtete dig med at holde dig hydreret, men processen med lave og drikke en kop te skaber et mini-pusterum, ”siger Dr. Carla Marie Manly, en klinisk psykolog i Santa Rosa, Californien. Plus, uanset om du prøver Oprahs yndlingschai eller nyder en kamille , den enkle handling at smage på en beroligende drikkevaredåse få sindet til at føle sig roligere og klarere , siger Manly.

Gul, kalligrafi, modetilbehør, mad, køkken, bordservice, Getty ImagesSkriv i en taknemmelsesdagbog

' Undersøgelser har antydet, at praktiserende taknemmelighed har mange fordele, herunder optimering af vores hjertesundhed, reduktion af angst og depression samt skærpelse af vores hjernefunktion og giver os ro i sindet, ”siger Dr. Jeff Nalin, en klinisk psykolog i Malibu, Californien. Skriv et par ting ned, du er taknemmelig for en dagbog eller på små papirstykker, læg dem derefter i en krukke, og afsæt tid til at tage dem op igen hver måned. Hvis det lyder skræmmende, skal du bare starte din dag med at tænke på nogen eller noget, du virkelig sætter pris på.

Unge kvinder nyder en massage Gary John NormanGetty ImagesFå en massage

Der er mange undersøgelser, der viser, at en massage ikke bare føles godt i øjeblikket, siger Vuu. Uanset om det er fra din partner , et højteknologisk værktøj , eller en professionel, massage har vist sig at lindre smerte og stivhed, øge immuniteten, reducere angst og depression, sænke stress og blodtryk og øge cirkulationen, siger han.

Cavan-billederGetty ImagesDans uden opgivelse

At skære løs har meget reelle psykologiske fordele, siger Musselman. Du skal blot skrue op for dine yndlingssange (prøv disse feel-good sange ), eller tag en online dansekursus for at få den fulde fordel.

Hibiscus bær cashew smør smoothie skål The Picture PantryGetty ImagesSpis en sund snack

Din krop kræver brændstof - en blanding af proteiner, sunde fedtstoffer og kulhydrater - for at forblive sunde, afbalancerede og fungerende, siger livscoacher Aida Bielkus , Ph.d. I stedet for sukkerholdige snacks, som får blodsukkeret til at spike og gå ned, skal du vælge hurtig og sunde alternativer som bananer med jordnøddesmør, grøntsager med hummus, en håndfuld mandler, granola eller græsk yoghurt med blåbær.

undslipper i fortællingen PeopleimagesGetty ImagesLæs en glædelig historie hver morgen

Ifølge en nylig undersøgelse , siger mere end 50 procent af amerikanerne, at nyheden forårsager dem stress - nogle siger, at det endda fører til søvntab . Et af de bedste ekspertgodkendte tip til selvpleje? Udveksle din morgen gennemgang gennem dit Facebook-feed med noget positivt som en opløftende bog , eller a glad podcast.

d3signGetty ImagesBestil afhentning

Nogle gange er det bedste, du kan gøre for din mentale sundhed, at tage noget af din tallerken, siger Musselman. Selvom du ikke typisk bestiller takeout, skal du forkæle dig selv en gang imellem på en middag, du ikke behøvede at lave mad. Det samme gælder for et frossent måltid.

Digital ur, måleinstrument, skrifttype, teknologi, termostat, rektangel, Getty ImagesSig nej'

”Ofte skyldes stress, at man har for meget at gøre og for lidt tid til at gøre det,” siger Dr. Jacqueline Schaffer , en bestyrelsescertificeret læge i Los Angeles. ”Reducer din arbejdsbyrde, prioriter din to-do-liste, og administrer din tid mere effektivt. Dette kræver, at du siger nej oftere, og det er helt ok! - der er masser af måder at gøre det høfligt på .

Skulder, siddende, ben, arm, led, fysisk kondition, hånd, sportsbeklædning, fodtøj, menneskelige legeme, Getty ImagesMeditér i fem minutter

Forskning viser det regelmæssig meditation kan potentielt fortryde de skadelige virkninger af stress - og beroliger den del af hjernen, der er ansvarlig for kampen eller flyresponsen, siger Aida Bielkus, Life Coach, ph.d., ERYT og medstifter af Sundhed Yoga liv i Boston. Følg dette tip til selvpleje: “Indstil din telefontimer i fem minutter. Luk dine øjne. Træk et par dybe vejrtrækninger, og slip enhver spænding, som din krop holder fast i. Hvis du begynder at vandre ud i andre tanker, skal du ikke dømme dig selv. Du skal blot bringe dig tilbage til bevidstheden om dit åndedræt, ”rådgiver hun. (Hvis du har brug for mere vejledning, kan du prøve en af ​​disse meditationsapps .)

Hund, pattedyr, hvirveldyr, canidae, hunderace, fransk bulldog, legetøjs bulldog, hud, snude, ledsagerhund, Getty ImagesSe på billeder af søde dyr

Viser sig, at al den tankeløse Instagram-rulning måske betaler noget udbytte. Undersøgelser viser, at se på fotos eller videoer af søde dyr kan øge humør og mindske stress, siger Dr. Kelifern Pomeranz, en klinisk psykolog i Menlo Park, Californien.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesEller bedre endnu, leg med dit kæledyr

Der er en grund til, at der var et sådant boom for adoption af kæledyr under pandemien. Vores kæledyr gør os lykkeligere mennesker. 'Selvpleje kommer fra at finde måder at frigive serotonin og oxytocin på, som glæden ved at lege med eller klappe din hvalp,' siger Musselman. Forskning sikkerhedskopierer denne opfattelse og foreslår endda, at vores kæledyr også kan gøre os sundere mentalt og fysisk.

Blomst, Hånd, Grøn, Finger, Plante, Forår, Himmel, Negle, Fotografi, Nærbillede, Getty ImagesGør noget rart for en anden

Hold døren åben for nogen, tag et stykke kuld, køb limonade fra et kvarterbørnes stå, smil til en fremmed & hellip; vent, skal det ikke handle om dig? Ifølge forskning , handlinger af venlighed øger trivsel ikke kun givereren, men også modtageren og det samlede samfund. 'Jeg ved det helt sikkert: En fremmed medfølelse kan gøre en verden til forskel,' skrev Oprah i august 2019-udgaven O, Oprah Magazine . Vil du tage det et skridt videre? Der er mange virtuelle frivillige muligheder du kan gøre fra komforten i din sofa.

Hånd, kunstner, design, finger, skriveværktøj, tekstil, tegning, fotografi, billedkunst, kunst, Getty ImagesDoodle eller farve

”Uanset om du bruger farvede blyanter til at oprette dine egne tegninger eller doodle i en voksen malebog , dit sind og din krop slapper af, når du deltager i en fokuseret, beroligende aktivitet, ”siger Manly. ”Når sindet bliver fokuseret på en kreativ opgave, har bekymringsfulde tanker tendens til at forsvinde. Når det kreative sind 'spiller', aktiverer feel-good neurokemikalier som serotonin positive følelser af velvære og sindsro. ' Oprah er især glad for dette paint-by-numbers kit til voksne som hun valgte som en af ​​hendes yndlings ting i 2020.

Himmel, Blå, Strand, Turkis, Hav, Ferie, Ocean, Horisont, Sky, Aqua, Getty ImagesTag en pause

”Alt arbejde medfører hele tiden stress i sindet og krop, ”siger Dr. Lisa Folden, en fysioterapeut i Charlotte, North Carolina. ”Hvis du er heldig nok til at have beskæftigelse med ledige ferie timer , tag dem alle. Hvis du ikke har denne mulighed, lave en weekend staycation eller a mini road trip . Hvis det er uden for dit budget, skal du blot bruge lørdag på at gøre absolut ingenting. ” Det betyder, sæt din telefon i flytilstand, binge Bridgerton eller indhente det din læseliste . Uanset hvad det er, der bringer dig fornøjelse, nyd det og undskyld ikke for det.

Himmel, Hav, Atmosfærisk fænomen, Vand, Horisont, Fast forbindelse, Linje, Sort-hvid, Rolig, Ocean, Getty ImagesLær at foregribe problemer, før de opstår

'Øjeblikke, der er intenst negative, har en enorm effekt på, hvordan du oplever din dag, mere end positive øjeblikke,' siger Talya Miron-Shatz, ph.d., gæsteforsker ved Cambridge University og administrerende direktør for Buddy & Soul , en platform til personlig udvikling. 'Start din dag med at scanne den på forhånd for potentielle ujævnheder - tillader du for lidt tid til din pendling, hvilket gør det stressende? Forlader du hjemmet uden nok at spise, hvilket garanterer kl. hovedpine? Undgå hikke eller i det mindste nogle af dem, så har du det meget bedre. '

Naturlandskab, Natur, Træ, Sollys, Himmel, Atmosfærisk fænomen, Lys, Morgen, Grøn, Vegetation, Getty ImagesGå ud

Uanset hvor travlt du har, siger eksperter, at en af ​​de bedste ting, du kan gøre for dig selv, er at gøre det til en vane snør dine gåsko op og træde ud for et pust af frisk luft hver dag. 'At gøre dette, selv i korte intervaller ad gangen, giver dig mange sundhedsmæssige fordele - både fysiske og mentale,' siger Emily Cosgrove, en autoriseret terapeut og livscoacher i Ontario, Canada. Forskning foreslår at bruge tid udenfor hjælper dig med at sove bedre om natten, reducerer stressniveauer, øger mental sundhed og stimulerer immunforsvaret.

stretching er noget, du skal gøre hver dag PeopleImagesGetty ImagesTræn regelmæssigt

'At få din puls op øger dine glade hormoner (serotonin, dopamin osv.), Hvilket forbedrer dit humør, glæde og reducerer smerte,' siger Folden. Og dette kræver ikke lange timer i gymnastiksalen seks dage om ugen. ”Noget så simpelt som tre til fire dage hver uge, gå hurtigt, gå en løb og tage en online yogaklasse eller gør en hurtig 30-minutters kredsløbsrutine kan imødekomme dine behov. Det hele tæller. ”

Gadget, Hvid, Mobiltelefon, Smartphone, Kommunikationsenhed, Elektronisk udstyr, Bærbar kommunikationsenhed, Teknologi, Feature-telefon, Iphone, Getty ImagesTag stikket ud efter middagen hver aften

Der er en masse videnskabelig forskning omkring fordelene ved at afbryde forbindelsen fra tid til anden. At tage en pause fra sociale medier, selv i korte perioder, kan hjælpe med at mindske dine bekymringer og afværge den ensomhed, som mange føler, når de surfer på deres kanaler, ”siger Dr. Samant Virk, administrerende direktør og grundlægger af MediSprout .

Hvid, Produkt, Mode tilbehør, Ur, Ur, Bryllup favoriserer, Vækkeur, Smykker, Hjemmetilbehør, Getty ImagesFå rigelig søvn

Selvfølgelig er det lettere sagt end gjort, men “ søvnmangel kan faktisk forårsage mentale bortfald og øge stress og frustration samt bidrage til fysiske helbredsproblemer, ”siger Nalin. 'Så på trods af vores hektiske tidsplaner, bør vi bevare vores regelmæssige søvnvaner for at føle os opdaterede og virkelig nyde livet.' I tillæg til en god bog og en kop te , kan du også overveje at tilføje en hvid støjmaskine , en søvnmaske , superbløde ark og måske endda et vægtet tæppe til din søvnrutine.

Kjole, arm, hånd, ben, bryllupskjole, albue, finger, brude tøj, tekstil, kjole, Getty ImagesFå en ... frigivelse

”Uanset om du er sammen med en partner eller alene , viser forskning at en orgasme kan hjælpe med at lindre smerter (inklusive menstruationskramper), forbedre din søvn og reducere stress, ”siger Dr. Linda Baggett , Ph.D., en licenseret psykolog i Californien. 'Hvis du er sammen med en partner, kan det også hjælpe dig med at føle dig mere forbundet.' Brug for noget legetøjsanbefalinger ? Her er de bedste vibratorer til begyndere , såvel som nogle af de mest støjsvage der ude.

Tekstil, Lilla, Uld, Uld, Magenta, Elektrisk blå, Strikning, Violet, Kreativ kunst, Tråd, Getty ImagesBrug 10 minutter om dagen på at rydde op

”Forskning viser, at rod øger vores kortisolniveauer (stresshormonet, der er en risikofaktor for mange sygdomme), reducerer kreativitet og fokus og kan endda gøre os mere følsomme over for smerte,” siger Baggett. ”Det er ikke din fantasi, at du er mere afslappet i en rodfrit miljø . Indstil en timer i kun fem minutter, og bliv optaget. ” Eller du kan bare se Hjemmets redigering Netflix-show.

evemillaGetty ImagesHav et godt gråd

Det kan virke kontraintuitivt at tænke, at gråd kan gøre dig lykkeligere, men det kan være en af ​​de bedste måder at forbedre angstniveauerne og løfte dit humør, siger Musselman. Hvis tårerne ikke kommer naturligt, så prøv at se en romantikfilm , læsning en kærlighedshistorie eller lytter til nogle triste sange .

smartphone og trådløse hovedtelefoner Isabel PaviaForvis din telefon fra soveværelset

'Ideelt set er dit soveværelse et fristed for søvn, afslapning og intimitet. Telefoner, tv og bærbare computere forstyrrer alle disse ting, 'siger life coach Francesca hogi . 'Pas på din fysiske og mentale sundhed ved at give din hjerne en pause og tilskynde til bedre søvn i dit skærmfrie område.' Selvfølgelig, hvis det ikke er nøjagtigt praktisk for dig, skal du overveje at afskære dig selv - på hvilket tidspunkt kan du indstille din telefon til nattilstand (rolig, du kan programmere bestemte numre til stadig at ringe i tilfælde af en nødsituation! ) og hent en bog i stedet.