Præcis hvordan man finder glæde i dag - og hver dag

Sundhed

hund leger i græs Getty Images

Spoiler-alarm: Dette sidste år har været udfordrende for næsten alle - mildt sagt. Så hvis du har flere problemer finde positivitet og glæde, du er ikke alene. Faktisk, en nylig undersøgelse fra University of Chicago fandt ud af, at lykke blandt amerikanere var faldet til et lavt niveau fra fem årtier.

Relaterede historier 14 måder at være lykkeligere lige nu Sådan bliver du en mere positiv person Sådan slapper du endelig af

Den gode nyhed? Mens ja, en god del af lykke er påvirket af genetik og uanset om dine grundlæggende behov bliver opfyldt (som sikkerhed, husly og mad), er der også meget, du kan gøre for at få din glæde tilbage , selv i svære, svære tider, siger Sonja Lyubomirsky , Ph.d., professor i psykologi ved University of California, Riverside. 'Du kan absolut forbedre dit lykkniveau - så længe du er villig til at lægge en indsats i det,' siger hun. 'Hvis du konstant minder dig selv om at gøre små ting, som at se på den lyse side af livet, vil disse vaner til sidst blive indgroet.'

Endnu bedre: Ved at tilføje mere glæde til din daglige rutine kan du også forbedre dit generelle velbefindende. ”Lykke består af to komponenter,” siger Lyubomirsky. ”Den første er tilfredshed med livet, hvilket er den følelse af, at dit liv går godt. Det andet er oplevelsen af ​​hyppige positive følelser, som inkluderer stolthed, nysgerrighed, entusiasme, ro og glæde. ”



Her er de bedste ekspertgodkendte strategier til, hvordan du finder mere glæde - i dit arbejde og dit job, i dit hjem, i dit almindelige liv og ja, selv under pandemien - startende i dag.


Indled en samtale med venner, familiemedlemmer og endda fremmede.

Bare hvis du havde brug for en anden undskyldning for at invitere dine veninder til vin og ost (selvom det er via en virtuel happy hour ) eksperter er enige om, at vi har en tendens til at være lykkeligere når vi har forbindelse til andre mennesker. 'Social interaktion er den ting, der mest pålideligt øger folks positive følelser, hvad enten du er indadvendt eller udadvendt' siger Elizabeth Dunn , Ph.d., professor i psykologi ved University of British Columbia.

Relaterede historier Dediker disse sange til dine bedste venner Sådan hostes en virtuel spilaften 10 tegn på, at du kan være i et giftigt venskab

Faktisk, en Harvard-undersøgelse , der fulgte den samme gruppe mænd i mere end 80 år, fandt ud af, at det at have stærke personlige forbindelser med andre mennesker var mest direkte korreleret med generel lykke, bedre helbred og mere tilfredshed. Det gælder især, hvis du omgiver dig med lykkelig mennesker: Forskere bagved en langsgående analyse offentliggjort i BMJ fandt ud af, at en person er 15% mere tilbøjelig til at være lykkelig, hvis en ven er lykkelig - og at en persons lykke også kan påvirke - og blive påvirket af - deres vens venner og endda venners vens venner. (Brug for hjælp til at udvide din sociale cirkel? Her er nogle gode råd til hvordan man får nye venner som voksen.)

Mens nære venner kan være den mest åbenlyse kilde til sociale forbindelser, kan selv tilsyneladende trivielle møder med den tilfældige fyr i din hundepark eller kassereren i din købmand øge dit humør. I en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Socialpsykologisk og personlighedsvidenskab , Bad Dunn og hendes kollega deltagerne om at hente en drik fra en lokal kaffebar - halvdelen ville komme ind og komme ud, og halvdelen ville snakke venligt med baristaen. Forskerne fandt ud af, at de mennesker, der tilfældigt blev tildelt en reel social interaktion, følte sig omkring 17% lykkeligere og mere socialt forbundet.

Lav en glædeliste.

Hvad bringer dig glæde? Spørgsmålet virker simpelt nok, men hvornår overvejede du det sidst? Tænker på hvad virkelig gør dig glad - at bruge tid sammen med venner, aspekter af dit arbejde eller måske noget helt andet - kan hjælpe dig med at få tid til det, der virkelig betyder noget. ”Det er ofte nemmest at tænke over, hvad der kan give os glæde, når vi husker gange, vi tidligere har været glade,” siger Laurie Santos , Ph.d., professor i psykologi ved Yale University. ”Hvem var vi sammen med? Hvad lavede vi? Hvordan kan vi genskabe disse øjeblikke for at opleve glæde igen? ”

Relaterede historier Disse tip til selvpleje vil ændre dit liv Self-Care Citater

Du kan endda oprette en digital billedramme fyldt med fotos fra de glade øjeblikke, foreslår Michelle Gielan , forfatter af Broadcasting Happiness: Videnskaben om at antænde og opretholde positive ændringer . 'Et sådant lysbilledshow er en visuel påmindelse om al den lykke, vi har oplevet, og det cementerer de positive minder,' siger hun. ''

Amazon10-tommer digital billedrammeOvenlysramme amazon.com$ 159,00 SHOP NU

Brug for lidt inspiration? Overvej Oprahs liste over, hvad der bringer hende glæde. 'Service, må jeg sige, er min største belønning og giver mig enorm lykke,' sagde hun i juli 2018-udgaven af O, Oprah Magazine . ”Min egen baghave, glødende i sollys eller tåget af tåge fra Stillehavet. Hver gang jeg ser på min have, får jeg en spænding af glæde. Det samme gælder lækker mad fra min have, rullende i græsset med mine hunde , sidder på verandaen med vennerne, nyder en aftencocktail, deler et måltid, taler bøger med folk, der sætter pris på gode historier, LOLing (IRL!), tager en morgenvandring, frodige i et dampende bad med olier og stearinlys, ser min syd Afrikanske datterpiger vokser til selvsikre kvinder, lærer det, jeg har lært, og ved, at jeg er elsket. ”

Giv en lille smule.

Der er en grund til, at det gamle ordsprog 'det er bedre at give end at modtage' har stået tidstesten. Det er faktisk sandt, især med hensyn til at dyrke glæde. Da Dunn og hendes kolleger analyserede undersøgelser fra 200.000 voksne globalt, de fandt at i alle større regioner i verden var mennesker, der gav penge til velgørenhed, lykkeligere end dem, der ikke gjorde det - selv efter at have taget deres egne økonomiske forhold i betragtning. Det kan delvis skyldes, at det at give til velgørenhed aktiverer regioner i hjernen, der er forbundet med glæde, social forbindelse og tillid ifølge en undersøgelse fra 2006 af National Institutes of Health.

Hvis du har et stramt budget, har det at give væk bare en lille smule penge den samme effekt på lykke som at give væk en masse. I en undersøgelse uddelte Dunn og hendes kolleger konvolutter med penge til studerende ved University of British Columbia. Modtagerne fik at vide, at de skulle bruge pengene - enten $ 5 eller $ 20 - ved udgangen af ​​den dag enten på sig selv eller på andre. 'Vi fandt ud af, at folk, der brugte pengene på sig selv den dag, ikke var lykkeligere den aften.' Dunns kollega, Michael Norton, fortalte Harvard Gazette . ”Men folk der brugte det på andre var. Pengebeløbet, $ 5 eller $ 20, betyder ikke noget overhovedet. '

Så hvad er vigtigt? Hvor du giver dine penge. ”Vi har fundet ud af, at fordelene ved at give en spike, når du rent faktisk har et vindue i den indflydelse, du får, og når du føler en følelse af forbindelse til folket og den sag, du hjælper,” siger Dunn. Og hvis du ikke er interesseret (eller ikke kan) give økonomisk, kan du høste de samme fordele ved at gøre noget pænt for en person i nød - selvom det bare er et telefonopkald for at tjekke ind.

Vær endnu venligere.

Donation til meningsfulde organisationer og årsager er ikke den eneste god-god-gest, der kan øge dit niveau af glæde. I en undersøgelse offentliggjort i Gennemgang af generel psykologi , Bad Lyubomirsky og hendes kolleger universitetsstuderende om at udføre fem venlige handlinger om ugen i løbet af seks uger. Nogle elever fik til opgave at gennemføre alle fem handlinger på en dag, mens andre blev bedt om at udføre alle fem handlinger spredt over ugen. ”Vi fandt ud af, at når folk udførte tre til fem handlinger af venlighed om dagen, oplevede de betydelige stigninger i lykke,” siger Lyubomirsky. ”Og det behøvede ikke at være en stor gestus. Det kunne være næsten alt fra at give en ven en tur til at lade nogen i købmanden stå i kø foran dig. ”

Relaterede historier Oprah om den venlighed, der ændrede hendes liv 44 solskinscitater for at gøre din dag lysere Jeg sendte 5 venner daglige bekræftelser i en uge

Ud over den hyppighed, du gør venlige handlinger med, har forskning også vist, at det er vigtigt at variere selve handlingen. En undersøgelse fra 2005 fandt ud af, at mennesker, der afsluttede en række venlige handlinger, viste større stigninger i lykke end dem, der udførte den samme aktivitet igen og igen. For at hjælpe dig i gang er her et par forslag: Overraske en nabo med friskbagte godbidder, komplimentere den første person, du taler til hver dag, efterlad en tak til din postudbyder, kør et ærinde for en ekstremt travl ven eller familiemedlem, hold elevatordøren, når du ser nogen løbe mod den, send en god bog, du lige er færdig med at læse, og lad et generøst tip være til en behagelig tjener.


Tilføj noget farve til dit hjem - og din verden.

Kan farverne, møblerne og dekorationerne i vores hjem få os til at føle os kvantificeret lykkeligere? Ifølge Ingrid Fetell Lee, en designer og forfatter af Glad , svaret er et rungende ja. For mere end et årti siden begyndte Fetell Lee at spørge komplette fremmede om de håndgribelige ting, der bragte dem glæde. Til hendes overraskelse kom nogle svar igen og igen, herunder konfetti, regnbuer, træhuse, luftballoner, googly øjne, drager og skyer. ”Det var straks klart, at der var noget ved lyse farver,” siger Fetell Lee. 'Det virkede som om de oversatte til glæde.'

Videnskabelig forskning er enig: En undersøgelse af næsten 1.000 mennesker på tværs af fire lande fandt ud af, at de, der arbejdede i livlige, farverige kontorer, ikke kun var mere opmærksomme end dem, der arbejdede i kedeligere rum, men de var også mere glade og venlige; en anden undersøgelse fandt ud af, at lyse farver - som lyserød og blå - er forbundet med positive følelser, mens mørke farver - som brun og sort - er forbundet med negative følelser. Derfor mener Fetell Lee at tilføje farveklapper er en af ​​de mest effektive måder at udløse glæde derhjemme.

Relaterede historier 22 trendy neglefarver, der får dig sommerklar De bedste voksne farvebøger

Er du ikke klar til et kongeblåt soveværelse eller et gult køkken? Fetell Lee har tre lyse ideer: Mal din hoveddør med en iøjnefaldende farve, ligesom koraller - det er det, Fetell Lee valgte til sit eget hus. ”Det er den sidste ting, du ser, når du rejser, det er den første, du ser, når du kommer hjem, og det bringer glæde til resten af ​​kvarteret,” siger hun. Hvis du leder efter en endnu mere idiotsikker måde at lege med farve på, kan du prøve at udskifte hvide stearinlys i dit hjem med lys, der kommer i glade nuancer, som gul eller turkis. Du kan også male bagsiden af ​​dine skabe eller skabe med lyse farver eller sjove mønstre. 'Det er en nem måde at tilføje små overraskelseselementer til dit hjem,' siger Fetell Lee, der dekoreret sit skab med lyse gule cabana-striber. 'Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg er blevet overrasket over disse striber - selvom det er mig, der malede dem!'

Giv dig tid til træning - selvom det kun er 10 minutter.

Forskning viser, at det at være øverst i dit spil fysisk kan også føre til at være øverst i dit spil mentalt. I 2018 offentliggjorde en undersøgelse i Journal of Happiness Studies fandt ud af, at folk, der arbejdede så lidt som 10 minutter om ugen, havde en tendens til at være mere muntre end dem, der aldrig træner.

Relaterede historier 9 bedste yoga-apps til træning derhjemme Den bedste online træning for begyndere 20 søde træningsshorts

Selvom forbindelsen mellem træning og lykke ikke ser ud til at være aktivitetsspecifik, er det stadig vigtigt at opdage typen af ​​træning det fungerer bedst for dig, siger Dunn. Ifølge hendes forskning har folk en tendens til at undervurdere de humørsvingende fordele ved fitness, fordi de fokuserer uforholdsmæssigt på den første træning, hvilket generelt kan være afskrækkende (tænk: når du begynder at løbe, og dine muskler stadig varmer op). ”Alt hvad du kan gøre for at gøre oplevelsen mere behagelig kan hjælpe med at kalibrere dine forventninger - og hjælpe dig lettere med at genkende fordelene ved motion,” siger hun.

Vil du virkelig styrke dit spil? Du kan også overveje aktiviteter, der udføres med andre mennesker, som at tage en spinning-klasse - selvfølgelig efter pandemien - eller at løbe sammen med en ven, foreslår Lyubomirsky. ”Ikke kun får du fordelene ved at træne, men du får også fordelene ved at socialisere,” siger hun. 'Det kan resultere i et ekstra løft.'

Dette indhold importeres fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.

Nyd glade øjeblikke, både store og små.

Vi lader ofte almindelige glade øjeblikke - som at drikke din morgenkaffe kaffe og indånde den rige duft af et nyt lys , lytter til fugle, der synger uden for dit vindue - pass uden at erkende, hvor behagelige de faktisk er. Men at nyde, hvilket er forsøget på fuldt ud at føle og nyde vores positive oplevelser, viser sig at øge lykke, ifølge Lyubomirsky. ”Det kræver øvelse at virkelig nyde disse øjeblikke - ikke at blive distraheret, men være opmærksomt til stede for dem og især bemærke, hvordan det føles i din krop. ' siger James Baraz, grundlægger af Spirit Rock Meditation Center og medforfatter til Vågnende glæde: 10 trin til lykke . '' Det er en ting at vide, Jeg har det godt lige nu. Men det er en helt anden oplevelse at vide, Sådan føles det at føle sig godt. '

Relaterede historier De bedste duftende stearinlys 10 uventede fordele ved at nippe til kamille te 10 stressbusting boblebade

Det skaber ikke kun positive følelser, men det hjælper også med at forstærke dem og få dem til at vare længere. I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Positive Psychology deltog deltagerne dagbøger i en måned og registrerede de positive aktiviteter, de deltog i, og hvor meget de gjorde eller ikke nød dem. De, der rapporterede høje niveauer af smagspræparater, opretholdt også høje niveauer af lykke, uanset hvad resten af ​​dagen bragte, mens de, der rapporterede lave niveauer af smagning, havde brug for adskillige positive begivenheder for at være i godt humør.

Få kageplanter.

Du har sikkert bemærket, at planter har et øjeblik. Rul gennem Instagram, og chancerne er, at du støder på billeder af værelser, der er dækket af grønne vinstokke og små, men mægtige sukkulenter. Men fordelene ved at eje indendørs planter går ud over indretning (selvom de er en nem, budgetvenlig måde at jazz op i ethvert rum): Én undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for fysiologisk antropologi fundet ud af, at berøring og ildelugtende indendørs planter kan reducere fysiologisk og psykologisk stress, mens en anden undersøgelse offentliggjort tidligere i år fandt, at selv det blotte syn på en indendørs plante kan reducere stress. For ikke at nævne, at de også kan sænke blodtrykket, øge fokus og koncentration og forbedre luftkvaliteten, siger Fetell Lee

Relaterede historier De smukkeste sukkulente plantetyper Indendørs planter til ethvert sted i dit hus

Har du ikke ligefrem en grøn tommelfinger? Her er nogle af de mest robuste sukkulenter , samt nogle andre plantesorter, der er (næsten) umuligt at dræbe . Du kan også prøve abonnementstjenesten The Sill's Plants for Beginners. Hver måned sender onlinebutikken dig et anlæg med lav vedligeholdelse, en lerplanter og instruktioner til, hvordan du plejer dit nye grønne område.

Eller bedre endnu ... gå ud.

En sund dosis af naturen kan gøre dig sundere og lykkeligere. “At tilbringe tid i naturen stilner del af hjernen, der har tendens til at græde og drøvtyge over eventuelle problemer eller bekymringer, ”siger Fetell Lee. Ud over at øge mental sundhed viser en stor mængde forskning, at det kan udforske din lokale park eller gå gennem skoven reducere stress , nedsætte blodtrykket , mindske risikoen for hjertesygdomme og diabetes samt stigning kreativitet , kognition og Forventede levealder .

Relateret historie Ja, du skal faktisk komme ud for den gåtur

Derudover behøver du ikke gå på en halvdags vandretur for at naturen skal arbejde med sin magi. En undersøgelse fra 2019 viste, at det at bruge 120 minutter om ugen - eller lidt over 17 minutter om dagen - at slentre langs en træforet bæk eller sidde ved en sø i høj grad forbedrede en persons generelle følelse af velvære, mens forskning offentliggjort i Tidsskrift for positiv psykologi fandt ud af, at de kun brugte 5 minutter at gå i naturen vil øge lykke. Bundlinjen? Enhver tid brugt udenfor er et skridt i den rigtige retning. (Hvis du ikke er i stand til at komme udenfor, så prøv at se på fotos af naturlige omgivelser, som billeder af en frodig skov, som kan give lignende effekter i henhold til en undersøgelse fra 2015 .)

Dette indhold importeres fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.
Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af National Park Service (@nationalparkservice)

Være taknemmelig.

Taknemmelighed er ikke kun et koncept, vi skal besøge over kalkun, fyld og græskar tærte. Det er en praksis, der er videnskabeligt vist at øge din lykke. I en undersøgelse fra 2003 offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology , blev deltagerne bedt om at skrive et par sætninger hver uge - en gruppe skrev om de ting, de var taknemmelige for, en anden gruppe skrev om de ting, der var utilfredse med dem, og en tredje skrev om de begivenheder, der havde påvirket dem uden vægt på dem at være positiv eller negativ. Efter 10 uger fandt forskerne, at de, der holdt taknemmelighedstidsskrifter, var lykkeligere og mere optimistiske. ”Da glæde er forbundet med at sætte pris på bestemte ting, er det let at tælle dine velsignelser at lægge mærke til de gode ting i dit liv på en måde, der kan skabe glæde,” siger Santos, der spørger sine studerende. at føre en taknemmelsesdagbog .

Relaterede historier 23 tidsskrifter, der altid vil motivere dig til at skrive Taknemmelige citater fra dine yndlingsberømtheder

Klar til at takke? Brug fem til ti minutter på at skrive ned fem ting, som du er taknemmelig for - fra at have et job, der konstant udfordrer dig til at komme hjem til en frisklavet seng - i en note på din telefon, en daglig kalender eller en speciel notesbog . Hvis du drager fordel af antallet i styrke, skal du tage fem minutter hver nat til at dele noget, du værdsatte den dag, via en gruppe-e-mail med venner eller middag med din familie. ”Taknemmelighed med andre multiplicerer den positive effekt,” siger Gielan. 'At lære andre at kende ved de små, meningsfulde, vidunderlige dele af deres liv uddyber forhold og gnister daglig glæde.'

Spring over negative nyheder først om morgenen.

Det tager ikke en videnskabsmand at vide, at se eller høre negative nyhedsudsendelser kan have en øjeblikkelig effekt på dit stressniveau. Men hvor kraftig er den? I en undersøgelse udført af Gielan , Arianna Huffington og forskere ved Institute for Applied Positive Research, blev deltagerne bedt om at se enten tre minutter med negative nyheder inden kl. 10 eller tre minutter med positive, løsningsfokuserede nyheder. 'Når du udsættes for kun tre minutters negative nyheder først om morgenen, har du en 27 procent større sandsynlighed for at rapportere, at du havde en dårlig dag seks til otte timer senere,' fortalte Gielan Washington Post . ”Vi forventede, at folk ville rapportere at være ulykkelige de næste par minutter efter at have set negative nyheder. Men vi forventede ikke, at det ville have en sådan varig effekt seks til otte timer senere. ”

Dette indhold importeres fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.
Se dette indlæg på Instagram

Et indlæg delt af Good News (@tanksgoodnews)

Her er et par måder, du kan skære ned på den negative støj: For at undgå at vågne op til en strøm af nyhedsadvarsler, skal du lukke push-beskeder til din telefon eller e-mail; i stedet for at lave morgenmad, mens du lytter til samtale radio eller ser netværksnyheder, skal du indstille en af disse motiverende podcasts ; og under din pendling til arbejde skal du rulle gennem Instagram-konti dedikeret til positive nyheder (vi anbefaler @tanksgoodnews og @goodnews_movement ) snarere end dagens overskrifter.

Hvis du har midlerne, skal du investere i tidsbesparende tjenester.

Penge kan ikke købe lykke, ikke? Ifølge nogle undersøgelser afhænger det af, hvordan du bruger det. EN undersøgelse offentliggjort i Proceedings of the National Academy of Sciences fandt ud af, at når folk brugte penge på tidsbesparende tjenester - at betale for levering af dagligvarer, leje en husrengøringsmand ved hjælp af en plæneplejeselskab - oplevede de et løft i lykke og generel livsglæde. 'Selvom købstid kan fungere som en buffer mod hverdagens tidspres, er det kun få, der gør det, selv når de har råd til det,' sagde Dunn i en pressemeddelelse . 'Masser af forskning har vist, at folk drager fordel af at købe sig ind i behagelige oplevelser, men vores forskning tyder på, at folk også bør overveje at købe sig ud af ubehagelige oplevelser.'

Brug derefter de ekstra par minutter på at rydde dit sind.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du får mest ud af din nyfundne fritid, skal du overveje meditation, som det har vist sig øge positive følelser , mindske stress og angst , forbedre din immunfunktion og styrke følelser af medfølelse . ”Vi er bekymrede for, at det at være lykkelig er egoistisk,” siger Emma Seppälä, ph.d., videnskabsdirektør for Stanford Center for Compassion and Altruism Research and Education. 'Men at tage sig af dig selv øger ikke kun din egen lykke, men det resulterer også i mere succes i din karriere og forhold.' For hjælp til at starte din meditationsøvelse, tjek disse tip fra Black Girl in Om's Lauren Ash , såvel som vores liste over de bedste meditationsapps derude lige nu.


Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor