Sådan bliver du glad i 14 små trin

Sundhed

Billede af Luis AlvarezGetty Images

Er du glad? Spørgsmålet virker simpelt nok. Men når du virkelig tager dig tid til at vurdere dit niveau af lykke, kan du finde ud af, at du er ude af balance, og du kan undre dig hvordan nøjagtigt kan du ordne det.

Sandheden i sagen er, at et lykkeligere liv betyder mange ting for forskellige mennesker. I henhold til 2016 Harris Poll Survey of American Happiness , kun en tredjedel af amerikanerne rapporterede, at de faktisk var lykkelige. Og en generel social undersøgelse identificerede, hvad der kaldes 'lykkeulighed' i USA, hvilket betyder, at niveauer af glæde i vores land varierer på tværs af racemæssige, økonomiske og kønsmæssige forhold.

Selvom vi alle ønsker at være mere positive, ved meget få af os, hvordan vi skal gøre mere glæde i vores liv, mens vi skubber vores negative tanker til side. Heldigvis, hvis du følger disse tip til, hvordan du kan være lykkelig, vil du forhåbentlig opdage, at livstilfredsheden kunne være mere inden for rækkevidde, end du tror.




Sæt grænser.

Hvis selvpleje er en prioritet for din generelle lykke, er det vigtigt at give dig selv tilladelse til at sige nej. 'Vær omhyggelig med dine grænser,' rådgiver Virginia Williamson , en Connecticut-baseret ægteskabs- og familieterapeut.

'Det er let at falde ind i et mønster af overudvidelse af os selv, både personligt og professionelt, kun for at føle os udnyttet, nedslidt eller vrede. Opret grænser for dig selv og andre, og vær konsekvent med at opretholde dem. Dette sætter scenen for lykkeligere forhold, som i høj grad påvirker kvaliteten af ​​vores liv. '

En strategi for at få bedre fat i at sige 'nej' og bringe lykke i dit liv? Ifølge psykoterapeut Laura Leinwand, i stedet for at svare med øjeblikkelig afvisning, skal du indstille en deadline - tillade dig selv at blive fortrolig med den beslutning, du tager, samtidig med at du respekterer dine forhold.

Og mens begrebet 'nej' i starten måske virker lidt selvcentreret, forklarer Leinwand, at 'sunde grænser og gør det muligt for andre at få klarhed om, hvad de kan forvente af dig.'


Brug aromaterapi til egenpleje.

Ikke kun gøre essentielle olier , som lavendel og pebermynte, har en beroligende virkning, men de hjælper også med at rydde dit sind, når du er stresset.

'Aromaterapi er en fremragende humørforstærker, når du har ramt en nedgang,' tilbyder Reiki Master healer og sex og forhold coach Cara Kovacs . 'Citrus dufte vækker dig op, lavendel eller ylang ylang kan berolige, og varme dufte som vanilje eller fed kan få dig til at føle dig varm og sikker. Hold æteriske olier ved dit skrivebord eller i din pung, foreslår hun.

Æteriske olier, der fremmer lykke

Lavendelolie Lavendelolie $ 6,99 Køb nu Vaniljeolie Vaniljeolie $ 6,50 Køb nu Citrusolie Citrusolie $ 7,99 Køb nu Ylang Ylang olie Ylang Ylang Oil $ 9,99 Køb nu Pebermynteolie Pebermynteolie $ 5,99 Køb nu Sød appelsinolie Sød appelsinolie $ 5,89 Køb nu Tea Tree Oil Tea Tree Oil $ 5,99 Køb nu Fed olie Fed olie $ 9,95 Køb nu

For at komme i gang skal du sætte et par dråber på håndfladerne, gnide dem sammen og væv dem forsigtigt over dit ansigt. Dette enkle ritual er både beroligende og ophøjende. Derudover får det dig til at stoppe og fløde på et øjeblik.

'At værdsætte nutiden er en af ​​de bedste måder at føle sig lettere og lykkeligere på,' siger Kovacs.


Recitér bekræftelser for at bekæmpe negative følelser.

'' Bekræftelser er udsagn eller udsagn, der erklæres for at være sande, ”forklarer forfatter Shawngela Pierce , der studerer naturmedicin.

Med hensyn til hvordan de kan gøre dig glad henviser Pierce til a 2015 hjernebilledundersøgelse offentliggjort i Social kognitiv og affektiv neurovidenskab Journal, hvor forskere gennemgik, hvad der sker i hjernen, når folk praktiserer selvbekræftelse. De fandt ud af, at deltagere, der blev bekræftet, viste øget aktivitet i hjernens område, der behandler selvværd og værdiansættelse.

Relaterede historier Jeg sendte 5 venner daglige bekræftelser i en uge 35 citater til brug som mantraer til positiv tænkning

En nem måde at komme i den daglige vane med at bruge affirmationer er at komme med fem ambitionssætninger om dig selv, der begynder med ordene 'Jeg er'. For eksempel 'Jeg lever mit bedste liv', 'jeg er elsket' eller 'jeg er sund.' Gentag derefter disse udsagn højt om morgenen og igen, før du går i seng om natten. Dette vil øge din selvtillid og programmere din underbevidsthed til at tænke mere positive tanker.


Bring naturen ind i dit hjem.

Din ånd er ikke det eneste, der muligvis har brug for en lykke makeover. At sprede dit hjem og integrere mere naturlige elementer som planter, træ, økologiske sojelys , eller tapet dækket af naturscener, kunne være nøglen til større sundhed og lykke. Eller ved du, du kan bare indstille dig på at bryde dronning Marie Kondos vis på Netflix for at opfriske dit hjem.

Mens du har designfejlen, skal du være opmærksom på visse farver, der siges at gøre dig naturligvis lykkeligere. Farveekspert Sue Kim fortalte Country Living at gul, himmelblå, violet, grøn og salvie er nuancer, der vides at give humørsvingninger.

Relateret historie Jeg nægter at følge Marie Kondos bogrådgivning

'Alt, hvad vi omgiver os med, påvirker vores følelsesmæssige tilstand,' siger holistisk indretningsarkitekt Nora Bouz , som også er grundlæggeren af Lucida, Wellbeing by Design , en praksis med indretningsdesign. 'Når vi er opmærksomme på, hvad der går ind i vores hjem, og hvordan de er indrettet, vil de forvandles til magtfulde steder, der understøtter sunde vaner og øger glæden. At være ude i naturen (og derfor bringe naturlige elementer ind i dit hjem) kan hjælpe med at reducere stress og fremkalde positive følelser, en undersøgelse fra 2010 af Miljøhelse og forebyggende medicin fundet. '

Klar til at komme i gang? 'Almindelige stueplanter, såsom Peace Lilies, Areca Palms, Dwarf Date Palms og Boston Ferns, har evnen til at fjerne toksiner fra luften ifølge NASA Clean Air Study , Siger Bouz. Hvis du ikke nøjagtigt har en grøn tommelfinger, skal du bruge stof og tapet med plantemotiver, der i det mindste vil give naturen en følelse, 'siger hun.

Relaterede historier 6 dekorfejl, der får dig til at føle dig stresset 21 Genius-opbevaringsløsninger, der starter med IKEA De bedste duftende stearinlys

Hold også dine vinduer rene, så naturligt lys kan komme ind i dit hjem. I områder, hvor du bruger længere tid og naturligt lys ikke er tilgængeligt, skal du bruge dagslyspærer, der efterligner solens farvetemperatur, foreslår hun.

Og glem ikke lyden. Støjmaskiner, der sløjfer fugle, vand og vind, hjælper også med at bringe udendørs ind.


Eller bedre endnu ... faktisk gå udenfor.

'Har du nogensinde lagt mærke til, at dit humør hæver sig, når du tilbringer tid udenfor,' spørger den registrerede diætist og ernæringsekspert Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'Det skyldes, at menneskelig hud er i stand til at skabe serotonin, et neurohormon, der føles godt. Eksponering for solskin hjælper hjernen med at regulere søvncyklusser. At sidde ved et solrigt vindue er dejligt, men for at få de fulde serotonergiske fordele er du nødt til at få lidt hud i det udendørs spil.

Lincoln-Nichols fortaler også for at indarbejde mere D-vitamin i din kost. Fødevarer med D-vitamin inkluderer en række fisk, yoghurt, æg og (befæstet) appelsinsaft.

'Lave niveauer af' sunshine vitamin 'har været forbundet med følelser af depression og tristhed,' tilføjer Lincoln-Nichols . 'Gør det til en vane at regelmæssigt (og sikkert) opsuge tilstrækkelige mængder sollys, især hvis du bor i et tempereret klima med lange dage og korte nætter. Glem ikke SPF!


Har mere chokolade for at øge dit niveau af lykke.

Stol på din tarm, når det kommer til dine følelser. Ifølge forskning fra California Institute of Technology produceres ca. 90 procent af dit serotonin i mave-tarmkanalen. Serotonin er en neurotransmitter, der findes i hjernen, som forskere kalder det 'lykkelige kemikalie', fordi det bidrager til velvære.

Relateret historie 10 madvarer, der gør dig søvnig

'Vi er, hvad vi spiser, og undersøgelser har vist, at forbindelsen mellem tarm og hjerne i høj grad påvirker vores humør,' siger Dixie Lincoln-Nichols , certificeret sundheds- og wellness-coach og skaberen af ​​Inside Outer Beauty Market. '' Spis mad der øger glade følelser. Mørk chokolade reducerer for eksempel stresshormonet kortisol. Proteinpakket quinoa indeholder flavonoider, som er en gruppe af plantekemikalier, der findes i frugt, grøntsager, korn, te og vin. Flavonoider er blevet sagt at have en beroligende virkning. '


Gå en tur.

Det er bevist det motion kan påvirke dit humør . Sikker på, en sved session i gymnastiksalen kan tjene som en distraktion fra de problemer, du står over for. Men du har heller ikke brug for en intens times spin-klasse eller løb på løbebåndet for at høste fordelene.

Relaterede historier 14 Fødevarer til træning, du skal spise, inden du rammer gymnastiksalen Er Chick-fil-A sund? Angela Bassett afslører, hvordan hun forbliver i form

TIL 2016-undersøgelse udført af psykologer ved Iowa State University fandt, at gå en 12-minutters spadseretur, selv uden en gående partner eller være udendørs, kunne forbedre dit humør betydeligt. Du kan endda træne, mens du rengør eller vasker tøjet. Har du en stak tunge håndklæder eller bukser? Brug dem som modstand under et sæt lunges eller squats, eller du kan løfte din hæmmer over dit hoved et par gange for at styrke dine arme og skuldre.

'Vi har brug for vores fysiske valg for at hjælpe vores følelsesmæssige tilstand,' forklarer Fati Marie, personlig vækst og positiv tankegangstræner hos Four Moons Spa . 'Moderat træning giver kroppen mulighed for at komme i en afbalanceret tilstand, som den har brug for for at stabilisere hormoner og frigive endorfiner.'


Lav en skovliste.

At give dig selv noget at se frem til er endnu en måde, hvordan du kan blive lykkeligere. I 2007 Journal Of Experimental Psychology , testede forskere, hvordan folk reagerer på fremtidige begivenheder versus reflekterer tilbage på dem, når de sker.

Relaterede historier De bedste steder for en pigetur TripAdvisors 2018 bedste lokale restauranter i USA Hvor du kan få billige envejsbilletter til Indien

Det viser sig, at studiedeltagernes følelsesmæssige reaktioner blev øget, da de tænkte på lejligheden, før den faktisk fandt sted. For eksempel blev fagene mere begejstrede for en skitur i fremtiden end de gjorde om en flugt i fortiden . Uanset om det foregriber en ny bog eller film, der kommer ud, prøve en skål på en trendy restaurant eller planlægger en ferie , vil du føle dig lykkeligst ved at oprette en liste over ting, du vil se, gøre eller opleve, snarere end at afkrydse dem og huske, hvor sjove de var.

Brug for et par ideer til at komme i gang? Her har vi det en komplet liste over enkle aktiviteter som du kan gøre alene (eller med nære venner).


Hold en taknemmelsesdagbog.

Selvom en holdning af taknemmelighed ikke nødvendigvis ændrer dine omstændigheder, kan det skifte din energi og ændre dit perspektiv.

Tidsskrift Julia_SudnitskayaAP

'Ikke bare sige du er taknemmelig for en bestemt ting eller person. Analyser i stedet, hvor taknemmelig du er, ”anbefaler Dr. Caroline Leaf, neurolog og forfatter af Tænk, lær, lykkes , der også har fungeret som rådgiver i et initiativudvalg for mental sundhed for Det Hvide Hus. 'Hold en oversigt over hver gang du er taknemmelig, hver gang du føler dig nede, og hvordan din holdning påvirker din evne til at tænke og handle i en bestemt situation,' anbefaler hun. Prøv også at indstille en daglig telefonadvarsel for at minde dig om at tage et øjeblik til at sætte pris på dit liv.

Hvis du tænker over det, er skrivning for at udvise negative tanker et begreb så gammelt som tiden. Derfor har vi så mange gode bøger i verden. For at komme i gang med at vælge den perfekte journal, har vi det en foreslået liste med 20 notesbøger hvor du er nødt til at finde den der passer til dig.


Lyt til musik for at drukne negative tanker ud.

Relaterede historier 27 glade sange, der skal afspilles, når du vil have det godt 26 gratis podcasts til motivation

Udover det sjove har du dans til optimistiske melodier, der er faktisk videnskab for at sikkerhedskopiere forestillingen om, at opløftende sange kan have en positiv indflydelse på din hjerne.

'Musik har vist sig at reducere smerte, lindre angst, øge immunforsvaret og øge positive følelser,' siger Azizi Marshall , grundlægger og administrerende direktør for Center for kreativ kunstterapi , et kunstbaseret psykoterapi-praksis- og træningscenter i Chicago. 'Musik har et direkte link til dine følelser, så når du er stresset, skal du synge med og føle angsten forlade din krop.'


Giv det videre.

At være venlig over for andre og give tilbage antænder de fornøjelsescentre i hjernen, der er ansvarlige for frigivelse af endorfiner. Det er det, der almindeligvis kaldes ' hjælperen er høj , ifølge forskere fra Center for større god videnskab (GGSC) ved University of California, Berkeley.

'Jeg ved, at livet allerede føles for hektisk, så ideen om at tilføje mere til din tallerken virker latterlig,' foreslår mental sundhedspersonale Kryds Shane , MS, LMSW. 'Imidlertid kan det at gøre for andre nogle gange bringe en følelse af fred og et nyt perspektiv i dit eget liv.'

Shane foreslår at bruge noget, du er god til at hjælpe. Hvis du elsker at bage, skal du medbringe cookies til et lokalt hospitals personale. Eller hvis du elsker at shoppe , find en velgørenhedsorganisation, der accepterer legetøj, vinterfrakker eller andre genstande til folk i dit samfund, der ikke har råd til dem. Måske er du god til at give råd. Kontakt din lokale gymnasium og tilbud om at vejlede et akademisk eller sportshold. 'Ved at kombinere det, du elsker at gøre, og fokusere på dem, der har brug for det, får du se, hvordan dine talenter kan skabe glæde for andre.'


Brug mindre tid på din telefon.

Afbrydelse af teknologi, sociale medier og arbejde frigør tid til at engagere sig i andre hobbyer og aktiviteter, der giver dig glæde. Men lad os indse det: Hvis du har et job, der kræver, at du tjekker din e-mail ofte, eller hvis du ikke kan modstå at sende det yndige billede på Instagram, kan du måske starte med det lille mål om ikke at tjekke din telefon 20 minutter før sengetid.

Forsker YoungAh Park, ph.d. fra Kansas State University rapporterer, at folk, der tager stikket ud efter arbejdstid, løser problemer på en mere proaktiv måde og er mere engagerede på arbejdspladsen.

'En af årsagerne til stress og udbrændthed kan være manglen på en afslutning på vores hverdag,' siger certificeret livscoach og folkesundhedspersonale Nancie Vito , CHES. 'Det er ikke særlig afslappende at konstant tjekke e-mail eller svare på tekster osv. Vi har brug for tid til at genopfylde og genoplade vores batterier.'

Relateret historie 31 Feel-Good-film, der får dig til at smile

Flipd , det gratis Android og iOS-app, giver dig mulighed for at låse tidskrævende apps og spil i et sæt tidsrum, hvilket hjælper dig med at oprette en distraktionsfri zone uden at tænke over det. Hvis du har en iPhone, skal du drage fordel af de tilgængelige indstillinger med det nye 12.1-operativsystem. Tænk på 'Downtime' -funktionen som at give din skærm en lur. Når du vælger dette, er det kun de apps og telefonopkald, du vælger, der kommer igennem, så du ikke går glip af et opkald fra babysitteren, men du kan ignorere alle andre. Eller prøv 'Appgrænser', som giver dig mulighed for at planlægge daglige tidspunkter for at bruge bestemte apps. For eksempel, hvis du er på arbejde, kan du forhindre Facebook, eller når du er hjemme, kan du blokere chat-appen på arbejdspladsen, Slack.


Falske det, indtil du klarer det.

Der er en grund til, at Dick Van Dyke opfordrede fans til at ' læg et lykkeligt ansigt på i 1963-musikfilmen, Farvel Farvel . Det fungerer faktisk. At smile, især når du ikke har lyst til det, kan påvirke, hvordan du har det og reducere stress . På trods af fordelene bør du dog ikke føle dig presset til at gøre det. Der er ikke noget mere irriterende (og ærligt talt sexistisk) end at gå ned ad gaden og have en fremmed bede dig om at smile.

En morsom undersøgelse af University of Cardiff i Wales fandt ud af, at folk, der ikke kunne rynke panden på grund af botox-injektioner, i gennemsnit var lykkeligere end dem, der kunne rynke panden. Tilsvarende forskning fra University of Kansas viste, at smilende hjælper med at reducere kroppens respons på stress og lavere puls i anspændte situationer.


Læs en bog eller se tv.

Som om du havde brug for en anden undskyldning for at begrave din næse i en god bog.

I en undersøgelse af Mindlab International ved University of Sussex , konkluderede forskere, at læsning i seks minutter om dagen kan reducere stressniveauer med 68 procent. EN 2015-undersøgelse fandt ud af, at de, der læser i 30 minutter om ugen, er 20 procent mere tilbøjelige til at være tilfredse i deres liv end ikke-læsere, og 21 procent mindre tilbøjelige til at opleve følelser af depression.

'African American Poetry' redigeret af Kevin Youngbookshop.org41,40 $ Køb nu 'The Boy in the Field' af Margot Liveseybookshop.org$ 24,83 Køb nu 'Deacon King Kong' af James McBrideredirectingat.com$ 15,64 Køb nu 'The Invisible Life of Addie Larue' af V.E. Schwabredirectingat.com$ 24,83 Køb nu

Og binge-watchers, disse maraton-tv-sessioner i sofaen kunne faktisk betale sig i det lange løb, i det mindste hvor dit følelsesmæssige velbefindende er bekymret. Ifølge en 2013 Netflix-undersøgelse , 73 procent af deltagerne rapporterede, at de følte sig positive efter streaming af deres favorit feel-good shows og 76 procent af de voksne sagde, at det at se flere episoder var 'en velkommen tilflugt fra deres travle liv'. Så fortsæt med en skyldfri streamingssess.


For flere måder at leve dit bedste liv plus alle ting Oprah, tilmeld dig vores nyhedsbrev!

TILMELD

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor