Alle føler sig besejret på et eller andet tidspunkt - Sådan kommer du forbi det

Dit Bedste Liv

John M Lund Photography Inc.Getty Images

Få ting i livet er sikre. Men en ting ved vi (desværre) helt sikkert? På et eller andet tidspunkt er vi nødt til at føle os besejret og dybt skuffede. Du bomber din store præsentation på arbejdspladsen (eller, værre, bliver videregivet endnu en gang til en forfremmelse), en lille kamp med din BFF bliver pludselig til en fuldblæst bedste ven breakup , vil du Bliv spøgelse for hvad der ser ud som den hundrede gang, vil uventede regninger tvinge dig til at dyppe ned i dine allerede minimale besparelser, eller måske som mor eller far vil du føle at dine dage er fyldt med nagende, raserianfald, klager og nul samarbejde .

Vi har alle været der, og for at sige det pænt er det ikke sjovt. Men der kan være et upside på din nedetid: En undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology fandt ud af, at mennesker, der oplevede en vis modgang, var lykkeligere, mere tilfredse og bedre i stand til at takle højder og nedture i livet end mennesker, der ikke oplevede nogen modgang. Nøglen er dog, hvordan vi håndterer skuffelser og håndterer at blive modløse - det er netop derfor, vi bad forskellige eksperter om deres råd om at komme over et nederlag. (Spoiler alarm: nej, du skal ikke 'bare slappe af.')

Forude, ni strategier, der hjælper dig med at springe tilbage fra at føle dig besejret - og muligvis blive endnu stærkere, klogere og venligere i processen.

Tillad dig selv at f ål.

Her er noget, som vi sandsynligvis alle kan være enige om: Uanset hvor velmenende det er, at få at vide at 'se på den lyse side', 'alt sker af en grund' eller 'du skal bare være positiv' er ikke nyttigt. Faktisk kan det også være skadeligt. 'At undertrykke dine følelser - hvad enten det er vrede, tristhed, frustration eller sorg - kan faktisk styrke dem,' siger Kristin Neff , Ph.d., professor i psykologi ved University of Texas i Austin. Og det kan tage en vejafgift på både din fysiske og følelsesmæssige velbefindende: A 12-årig undersøgelse udført af Harvard School of Public Health og University of Rochester fandt, at dem, der undertrykte deres følelser, havde en højere risiko for for tidlig død, mens en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Personality and Social Psychology konkluderede 'enkeltpersoner, der accepterer snarere end vurderer deres mentale oplevelser, kan opnå bedre psykologisk helbred, dels fordi accept hjælper dem med at opleve mindre negative følelser som reaktion på stressorer.'

Relaterede historier Disse tip til selvpleje vil ændre dit liv Du vil gerne bo i disse hyggelige joggebukser De bedste feriefilm at streame på Netflix

Så tænd for en perfekt osteagtig rom-com , lys et luksuriøst duftende lys , tilbring dagen i verdens blødeste pyjamas og læn dig virkelig ind i dine følelser. Oprigtig jen , succes coach og forfatter af Du er en badass og Badass vaner (ud 1. december) siger 'Det er vigtigt at erkende, at du er en følelsesmæssig væsen, og lad det være, hvad det er.'

Selvom du ikke kan kontrollere, hvor lang tid det tager at komme over følelser af nederlag eller skuffelse, kan du skabe et miljø, der er mest befordrende for helbredelse. For at gøre det skal du prøve at øve mere selvmedfølelse. Neff siger, at mennesker med høj selvmedfølelse typisk udviser tre adfærd: de er varme og venlige snarere end dømmende over deres egen smerte og fiaskoer; de erkender, at fejl og lidelse er en del af en fælles menneskelig oplevelse; og de prøver ikke at undertrykke eller benægte deres negative følelser, men de lader dem heller ikke tage over. 'Når du sætter disse tre sammen, er det her, magien sker,' siger Neff. 'Det gør en enorm forskel.'

Forestil dig hvad du vil sige til en ven i nøjagtig samme situation - og sig det til dig selv.

Relaterede historier 35 Opløftende citater for at styrke din tro 44 solskinscitater for at gøre din dag lysere

Ifølge Neff er en af ​​de største misforståelser om selvmedfølelse troen på, at det vil gøre os dovne og selvtilfredse. Det vil sige, hvis vi ikke har en indre boresersjant, vil vi ikke være motiverede til at skubbe os selv til at gøre det bedre. ”Hovedårsagen til, at folk ikke er venligere over for sig selv, er fordi de mener, at de skal være hårde over for sig selv for at få succes,” siger hun. 'Men det er faktisk det modsatte.' Ikke alene har selvmedfølelse været forbundet med øget personligt initiativ , men en række eksperimenter udført af forskere ved University of Berkeley fandt, at 'at tage en acceptabel tilgang til personlig fiasko kan gøre folk mere motiverede til at forbedre sig selv.' For ikke at nævne, at overdreven selvkritik kan skabe en række utilsigtede konsekvenser, som f.eks frygt for fiasko og øget præstationsangst . 'Når vi er bange for os selv, og vi er bange for fiasko, gør det faktisk sværere for os at gøre vores bedste,' siger Neff.

Forestil dig i stedet, hvad du vil sige til en ven eller et familiemedlem, der gennemgår den nøjagtige samme situation - og sig derefter disse ord til dig selv. 'Jeg vil være den første til at indrømme, at det kan føles underligt i starten,' siger Neff. 'Men sagen er, vi taler allerede til os selv, når vi siger ting som 'du er så dum.' Så vi finder virkelig bare en ny måde at tale til os selv på.' Hvis du har været heldig nok til at have nogen superopmuntrende i dit liv, kan du også spørge dig selv, Hvad ville X sige til mig?

En anden mulighed: Du kan skrive et brev til dig selv. 'Brug et afsnit på at komme i kontakt med det faktum, at du gennemgår en grov patch, et andet afsnit, der minder dig selv om, at du ikke er alene, og et sidste afsnit med fokus på konstruktive ændringer, du kan gøre for at føle dig lykkeligere og sundere,' siger Neff. ”Alt i alt tager det mindre end 10 minutter, og når folk gør dette, kan de blive mere motiverede og modstandsdygtige og muligvis opleve mindre skam.” Faktisk, en undersøgelse i Tidsskrift for positiv psykologi fandt ud af, at deltagere, der skrev et selvmedfølende brev hver dag i en uge, rapporterede om lavere symptomer på depression og større lykke i op til tre måneder senere.

Eller bedre endnu & hellip; faktisk ringe til en ven.

Der er en grund til, at så mange af os forbinder med Beatles-lyrikken: 'Jeg kommer forbi med lidt hjælp fra mine venner.' Det er faktisk sandt - især når du føler dig besejret eller modløs. 'Når vi er nede, har vi en tendens til at isolere os, både billedligt og bogstaveligt,' siger Andrea Owen , livstræner og forfatter af Sådan stopper du med at føle dig som Sh * t . 'Vi holder op med at nå ud efter hjælp, vi trækker os tilbage fra vores sociale samfund.' Alligevel er social interaktion en ting, der pålideligt øger folks positive følelser - det er derfor, det er afgørende at omgive dig med mennesker, som du virkelig kan dele dine oplevelser med. (Brug for hjælp til at udvide din sociale cirkel? Her er nogle gode råd til hvordan man får nye venner .)

Relaterede historier 20 Helbredende bønner til at sige til en ven i nød Sådan bliver du en bedre ven i den digitale tidsalder 40 venskabstilbud til at sende din BFF

”Jeg kalder denne person dit medfølende vidne,” siger Owen. 'Det er en, som du kan dele dit mørke med, og i stedet for at afvise det, vil de sidde med dig og holde i din hånd, når du er klar til at komme videre.'

Faktisk ifølge Angela Duckworth , Ph.d., professor i psykologi ved University of Pennsylvania og forfatter af Grit: Kraften ved lidenskab og udholdenhed , stærke sociale bånd er en fællesart, der deles af hver grusparagon (tænk: højt præsterede individer, fra fire-gangs-olympiske Lindsay Vonn til en 13-årig national stavningsbæmester) hun er interviewet eller studeret. 'At have grus lyder som om du er en John Wayne-karakter: Du beder ikke om nogen hjælp, fordi du er denne hårde person, der lykkes mod alle odds,' siger Duckworth. ”Men de har faktisk alle nogen i deres liv, som de kan tilstå deres usikkerhed for og lufte deres bekymringer, hvilket får mig til at tro, at de stærke mennesker er dem, der har modet til at være sårbare. '

Undgå at springe til konklusioner.

Du får en ikke så glødende anmeldelse fra din chef på arbejdspladsen - hvilket betyder, at du ikke er god til dit job, du får ikke en årets forhøjelse, du bliver aldrig forfremmet, du vil i sidste ende blive fyret, og måske valgte du helt den forkerte karriere. Lyder det velkendt? Det kaldes katastrofisering - eller forstørrelse - en proces, hvor vi tager en eneste bekymrende tanke, sprænger den ud af proportion og drømmer mareridtsscenarier, som vi tror uden tvivl.

Ifølge Owen er det også en sammensværgelsesteori. ”Når du har en smule information, og du udfylder emnerne med ting, der ikke nødvendigvis er faktuelle, men som på en eller anden måde er følelsesmæssigt tilfredsstillende,” siger hun. 'Det er en sammensværgelsesteori - og det gør vi hele tiden i vores egne liv.'

Relaterede historier Sådan bliver du en mere positiv person 9 måder at slippe af med negativ energi i dit hjem

Den gode nyhed er dog, at der er enkle strategier for at få disse tanker under kontrol - og ingen involverer bare at snappe ud af det. ”Hvis du tager dig selv i en spiral, skal du tage et skridt tilbage og prøve at identificere den ting, der oprindeligt sætter dig i gang,” siger Sincero. 'Så kan du fokusere på at tage fat på netop dette spørgsmål i modsætning til angreb på hver eneste ting, der nogensinde er gået galt i dit liv.'

En anden mulighed er at prøve at omformulere dine tanker. For at gøre dette skal du identificere de grundlæggende kendsgerninger eller fakta (sig, at du får en rigtig høj kreditkortregning) og derefter erstatte eventuelle negative muligheder (du vil ikke være i stand til at betale det, hvilket vil skade din kredit score, så du vil aldrig være i stand til at købe et hus) med neutrale muligheder (dette kan skade din kredit score, men hvis det gør det, har du år til at opbygge det igen). ”Dette kan i høj grad påvirke ikke kun, hvordan du føler dig selv, men også de beslutninger, du træffer fremad,” siger Owen.

Saml en åndelig gymnastiksal.

Relaterede historier Oprah deler de syv bøger, der hjælper hende igennem De bedste voksne farvebøger De bedste nye podcasts i 2020 til at fare vild

Når du vil styrke dit fysiske helbred, går du i gymnastiksalen. Når du vil øge din mentale og følelsesmæssige sundhed, går du i det åndelige motionscenter, ifølge Sincero. 'I det væsentlige er det en liste over ting, der garanteret forbedrer dit humør, sind og syn,' siger hun. ”Hvilken musik får dig altid i zonen? Hvilke videoer får dig til at grine uden fejl? Hvad bøger inspirerer dig virkelig ? Hvad podcasts kunne du lytte til gentagne gange? ” Derudover kan du også overveje at integrere en få minutters meditation , skriver ind en dagbog , gør et visionstavle gentager en positiv bekræftelse , og ja, ægte, svedfremkaldende træning ind i din åndelige træning.

Uanset hvilken kombination du vælger, er der dog en ting, der er vigtig: ”Bliv forbandet specifik,” siger Sincero. Det betyder at bygge den perfekte pump-up playliste på din telefon i stedet for bare at sige, at du vil lægge nogle optimistiske sange på eller tilføje et par sjælrørende podcasts til dit bibliotek i stedet for at sige, at du vil lytte til et. 'Som alt andet i livet gør du dig selv en stor bjørnetjeneste ved at være vag - fordi vi alle har specifikke ting, der hurtigt kan skifte vores sindstilstand,' siger hun. ”Det er vigtigt at være klar over, hvad det er, og have dem klar. Ellers kan du blive overvældet.

Forkæl dig selv med en beroligende, blid berøring.

Ifølge Neff kan selvmedfølelse være lige ved hånden - virkelig. 'Venlig, støttende berøring er en af ​​de nemmeste måder at pleje og trøste dig selv på,' siger hun. 'Din krop begynder at falde til ro, og det kan ofte bane vejen for hjernen at følge.'

Det er fordi berøring er det første og måske mest dybe sprog, vi lærer i løbet af vores første par leveår (tænk: forældre, der holder op med forstyrrede børn), som primerer vores fysiologi for at reagere på det. Som et resultat stimuleres trykreceptorer under huden, når vi oplever berøring, der bærer signaler til vagusnerven, som igen bremser nervesystemet, sænker puls og blodtryk og reducerer aktiviteten af ​​stresshormonet kortisol . For ikke at nævne det udløser også frigivelsen af ​​neurotransmitterne serotonin (som bidrager til velvære og lykke), dopamin (som regulerer glæde) og oxytocin (som fremmer følelser af tillid). I en undersøgelse offentliggjort i Psykologisk videnskab , deltagere, der lå i en fMRI-hjernescanner og forventede en smertefuld eksplosion af hvid støj, viste øget aktivitet i hjerneregioner forbundet med stress. Men så snart de følte deres partners hænder, faldt aktivitetsniveauet i alle regioner, der forberedte sig på truslen.

Relaterede historier Sådan masserer du din partner som en professionel 12 halsmassager, der smelter stress

Du har dog ikke brug for en partner til at forkæle dig selv med en hjælpende hånd. Næste gang du føler dig forstyrret eller selvkritisk, skal du prøve at lægge din hånd på dit hjerte, mens du trækker et par dybe vejrtrækninger, ømt strøg din arm, holder dit ansigt i dine hænder, giver dig selv et varmt kram eller kupper en hånd i den anden anbefaler Neff. (Som et alternativ kan du også bruge et vægtet tæppe .) 'Det er som om vi har denne superkraft i baglommen, og vi er ofte ikke engang klar over, at vi har den,' siger hun. ”Men når vi bruger det, gør det en radikal forskel i vores evne til at klare, vende tingene og til sidst prøve igen.”

Gør noget venligt for en anden.

På trods af hvad du måske har hørt, penge kan køb lykke - så længe du bruger den til at hjælpe en anden. I en undersøgelse offentliggjort i Videnskab , gav forskere studerende ved University of British Columbia konvolutter indeholdende $ 5 eller $ 20 og bad dem om at bruge det enten på sig selv eller andre. Ikke alene fandt de, at de, der brugte pengene på andre, oplevede mere glæde end dem, der brugte det på sig selv, men forskerne opdagede også, at det at give væk bare en lille smule penge havde den samme effekt på lykke som at give væk en masse.

Relaterede historier Oprah om den venlighed, der ændrede hendes liv Jeg sendte 5 venner daglige bekræftelser i en uge

”At gøre noget for en anden er en af ​​de bedste måder at få dig til at føle dig bedre - især i tider som denne, hvor verden aldrig mangler mennesker, der har brug for hjælp,” siger Sincero. 'Bare det at komme ud og forpligte sig til at foretage en ændring for andre kan have en enorm indvirkning.'

Men at give tilbage behøver ikke at betyde at opgive dine dimes og dollars - eller endda hele din weekend. Små venlige handlinger kan være lige så effektive, siger Sincero. Overvej at servere et måltid i et nærliggende suppekøkken, bruge en time på at lege med katte og hunde på dit lokale dyrehjem, overraske en nabo med friskbagte godbidder, skrive en tak til din postbærer eller køre et ærinde for en ekstremt travl ven eller endda efterlade gode kommentarer til jævnaldrende 'Instagram-indlæg.

Skift dit tankegang.

I 2006 udgav professor i psykologi ved Stanford University, Carol Dweck Mindset: Succesens psykologi . I det identificerede hun to kernetænkninger, der formede, hvordan folk nærmede sig udfordringer: De med en fast tankegang troede, at 'evner er hugget i sten, at du har en vis mængde, og det er det,' fortalte hun Atlanterhavet . I modsætning hertil mente de med en vækstindstilling, 'at talenter og evner kunne udvikles, og at udfordringer var den måde at gøre det på,' sagde hun i det samme interview. 'Tilbageslag og feedback handlede ikke om dine evner, de var oplysninger, du kunne bruge til at hjælpe dig selv med at lære.'

Dette indhold importeres fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.

Sidstnævnte er også noget, som alle Duckworths paragoner af grus - hvoraf de fleste er selvidentificerede optimister - har fælles. ”I videnskabelig litteratur defineres optimister ofte som dem, der beskæftiger sig med modgang - at blive skåret ud af teamet, blive fyret fra dit job - ved at fokusere på de foranderlige årsager,” siger hun. ”Det er tanken, at uanset hvor svært dette er, bliver jeg bedre på grund af det. Jeg vil have lært noget, som jeg måske ikke havde lært ellers. ” Et eksempel, som Duckworth giver, er Seattle Seahawks-træner Pete Carroll i kølvandet på holdets ødelæggende tab i sidste øjeblik til New England Patriots under Super Bowl XLIX. ”Peter Carroll var modløs - men bare et øjeblik,” siger hun. ”Og så kunne du se hans ansigtsudtryk ændre sig, og han tænkte, hvad gik der galt galt, og hvad kan vi lære af det? ”Næste gang du føler dig besejret eller modløs, så prøv at spørge dig selv nøjagtigt det.

Tag små skridt fremad.

Relaterede historier Hemmeligheden bag at blive mere færdig? En morgenrutine Sådan håndteres afvisning

Klar til at komme op igen? Store! Men du vil måske overveje at sætte dine mål på mindre mål, anbefaler Owen. ”En ting, jeg har bemærket blandt mange kvinder, er at de rejser sig, støver af sig selv og laver disse enorme mål,” siger hun. ”Og lyt, jeg elsker store, dristige mål, men nogle gange kan det faktisk sætte os i stand til at mislykkes, hvilket uundgåeligt får os til igen at være besejret og modløs. For at sikre, at du ikke går fra nul til 100 og tilbage til nul igen, foreslår Owen at tage dit høje mål (lad os sige at løbe fem gange om ugen) og spørge dig selv, hvad er den eneste ting, jeg absolut kan gøre? (I dette tilfælde kører en dag om ugen.) Hvis det går godt, skal du fortsætte med at tage små, trinvise skridt mod dit endelige mål.

---

For flere historier som denne, Skriv dig op til vores nyhedsbrev .

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor