Hvad du skal spise inden en træning, ifølge ernæringseksperter

Sundhed

 Kvinde løber i solnedgang Du er St. ClairGetty Images

Hvis du springer over mad, inden du rammer denne bootcamp-klasse, kan det føre til skader, svimmelhed eller frygtet kvalme. Men inden du tager et sukkerfyldt wienerbrød på farten eller spiser et kaloritæt måltid med bacon og æg, skal du vide, at alle proteiner og næringsstoffer ikke skabes ens. Vi søgte et par diætister og ernæringseksperter for at bestemme de bedste fødevarer før træning til energi, vægttab og muskelvækst. Her er nogle af de sundeste og tilfredsstillende muligheder at brænde din krop. Og nej, de er ikke alle smoothies.

Se galleri 14Fotos Bedste mad at spise før træning BWFolsomGetty Images Hjemmelavet trail mix

'Min favoritkombination inden træning inkluderer en DIY-blanding af tørret frugt og blandede nødder,' siger Rachel Fine, registreret diætist og grundlægger af Til Pointe Nutrition . 'Nødder giver hele pakken: kulhydrater og fibre til bæredygtig energi, protein til muskelgendannelse og sunde fedtstoffer for at reducere inflammation, der naturligt forekommer ved træning.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Hele kornris

'Komplekse kulhydrater - som dem, der findes i fuldkornsris - hjælper med at holde dit blodsukkerniveau,' antyder Holly Grainger , MS, RD. 'Da fuldkorn har lavt glykæmisk indeks, absorberes de langsomt og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere.'

Hun anbefaler at servere dampede grøntsager på en seng af brun ris eller spise en kalkun sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat.

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Blandet frugt

'Frugt er uden tvivl den bedste mulighed for mad til træning,' foreslår ernæring og fitnessekspert Mike Clancy , C.S.C.S. 'Et lille stykke frugt opfylder mange forudsætninger for korrekt træningsnæring: kulhydrater, sukker, vitaminer, mineraler og vand. Frugt er også lavere i kalorier, så der er mindre risiko for at føle sig sløv eller træg under din træning. '

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Bananer med jordnøddesmør

'Bananer hjælper med at levere energi,' foreslår fint . 'Jordnøddesmør giver sunde fedtstoffer og protein og parrer sig godt sammen med kulhydraterne fra en banan for at understøtte muskelgendannelse.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Crunchy kikærter

'Tekstur er virkelig vigtig med hensyn til at føle sig mæt,' siger Rania Batayneh , MPH og forfatter af Den ene dør t . 'Kikærter indeholder mange B-vitaminer, som kan hjælpe med at give din træning brændstof. Du har brug for en kombination af protein, kulhydrater og fedt i hvert måltid og snack, så sprøde kikærter passer til regningen. Min valgmulighed er Saffron Road Crunchy Kikærter. Jeg opbevarer dem i min træningstaske og i bilen for at få en sund og hurtig snack.

Orange, Citrus, Frugt, Orange, Gul, Citron, Mad, Plante, Mandarin, Tangelo, Appelsiner

'Det bedste tidspunkt at have en snack før træning er 30 minutter før, når kulhydrater er lettest tilgængelige', anbefaler vægttabslæge og bariatrisk kirurg Dr. Michael Nusbaum . 'At spise en appelsin vil ikke forstyrre din mave, og det vil give kulhydrater og C-vitamin til at hjælpe med at reparere musklerne nedbrudt under træning.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Bagt sød kartoffel

Ikke kun til pommes frites og tærter, Danielle Keith , en holistisk sundhedscoach og grundlægger af Kode Green Wellness , citerer en uddrag fra Journal of Medicinal Food for at forklare, hvorfor hun nyder at gumle på en bagt sød kartoffel før træning - naturligvis uden de fyldte fikseringer.

'I henhold til 2014-journalen indeholder søde kartofler meget fiber og komplekse kulhydrater,' siger hun. 'De er fyldt med vitaminer og mineraler, der giver langvarig energi.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Ezekiel-brød toppet med avocadoskiver

HIIT pilates instruktør og wellness coach Melanie Kotcher peger på en peer-reviewed journal fra International Journal of Food Sciences and Nutrition for at forklare de næringsstoffer, der findes i Ezekiels brød.

'' Kulhydraterne fra Ezekiel-brødet er nok til at give dine muskler den glukose, der er nødvendig for at give kortere træning, 'siger Kotcher. 'Jo højere fedt (godt fedt!) I avocadoer giver yderligere næringsstoffer og ensartet energi til en længere træning. Ezekiel-brød indeholder også højere niveauer af næringsstoffer sammenlignet med brød, der er fremstillet af korn, der ikke er spiret. '

Fad, mad, stegt æg, morgenmad, køkken, æg, ingrediens, måltid, æggeblomme, pocheret æg, Getty Images Æg med skål

'Æg har høje proteiner med høj biologisk værdi (HBV), som er proteiner, der indeholder alle de essentielle aminosyrer,' tilføjer Fine . 'Aminosyrerne gavner muskelgendannelse.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Hytteost

'Hytteost indeholder ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et godt genoprettende protein at opbygge nyt muskelvæv, især før eller efter gymnastiksalen,' forklarer registreret diætist Melissa Rifkin , der anbefaler Muuna cottage cheese. 'Det giver også det nødvendige calcium til knoglesundhed og hjælper med muskelkontraktioner. At spise hytteost får dig til at føle dig mæt længere. '

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Protein-pakket smoothie med blandede bær

'I min daglige forskning stødte jeg på en artikel i Journal of Food Science and Technology om valleprotein, 'siger Kotcher. 'Det beskriver, hvordan denne blanding hurtigt absorberes i kroppen og indeholder bioaktive proteiner, der giver yderligere sundhedsmæssige fordele.'

Hun fortsætter: 'Jeg anbefaler at blande valleproteinet i en bær-smoothie før træning, fordi de blandede bær giver de antioxidanter og fibre, der er nødvendige for et sundt fordøjelsessystem.'

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Roer

Okay, vi ved, at ideen om at spise en rodgrøntsag, før vi sveder den, lyder ikke tiltalende, men måske skifter du mening, når du har læst fordelene ved saftning.

Natalie Sexton, holistisk sundhedslæge og vicepræsident for Natalie's Juice Company , nævner fordelene ved rødbeder baseret på en undersøgelse udført Journal of Applied Physiology . Undersøgelsen konkluderede, at folk, der regelmæssigt drikker sukkerroer inden træning, var i stand til at maksimere deres kardioproduktion og forbedre udholdenhed på grund af de nitratrige forbindelser, som grøntsagen indeholder.

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Rullet havre eller havregryn

'Når det kommer til fyldning inden en træning, er det altid bedst at forsyne din krop med de rigtige fødevarer for at optimere energiniveauet,' tilføjer Bøde . 'Under træning er kroppens mest effektive energikilde glukose. Komplekse kulhydrater, som dem der findes i havre og minimalt forarbejdede fuldkornkulhydrater, er en stor kilde til glukose og fiber. Dette giver mulighed for langsigtet energi, der ikke får blodsukkerniveauet til at stige. '

Hvad skal man spise før en træning Getty Images Fedtfri græsk yoghurt med bær

Ifølge en post i Fremskridt inden for ernæring , den ikke-fede græske yoghurt giver protein - næsten det dobbelte af proteinet sammenlignet med almindelig yoghurt med mindre kulhydrater og natrium - mens frugten har de nødvendige kulhydrater til hurtigt at nedbrydes til brændstof, ' tilføjer Kotcher . 'Proteinet i den ikke-fede græske yoghurt hjælper dig også med at holde dig mæt i længere tid.'