Sådan finder du indre fred og lykke i kaoset
Dit Bedste Liv
Russell MonkGetty ImagesIndre fred er mulig, og det har du ikke brug for meditere på en bjergtop eller bryde banken for en wellness tilbagetog for at finde det. Udskæring tid til at slappe af er vidunderligt, men det er midt i det hektiske tempo i hverdagen, når vi har mest brug for sindsro: Det øjeblik, hvor du sidder fast i apotekslinjen, og indholdet af din taske spilder på gulvet, lige som din telefon begynder at ringe? At '' s når du har brug for at finde indre fred i dig selv, lige som du undertrykker trangen til at frigøre en strøm af ord på fire bogstaver.
'Jeg tror ofte folk ser efter omstændigheder for at hjælpe med at opnå en følelse af indre fred,' siger Ashley Davis Bush , psykoterapeut og forfatter af Den lille bog om indre fred: Enkel praksis for mindre angst Mere rolig. 'Faktisk er denne rolige, medfølende, dybe bevidsthed faktisk inden for hver person. Det er som om vi har et dybt reservoir af fred og ro i os. Hvad vi skal lære at gøre er at udnytte det. '
Ved hjælp af det, Bush kalder 'mikro-praksis', kan du blive bedre til at få adgang til din indre ro - selvom den har skjult sig et stykke tid.
Fred i sindet kræver ikke fred og ro.
Har du nogensinde været dykning eller endda bare set en god dybhavsdokumentar? Havets tidevand bringer dramaet, når det styrter ned mod kysten, men vov et par meter ned, og du finder en rolig verden af skabninger, der bevæger sig i deres eget tempo, helt upåvirket af handlingen ovenfor.
'Problemet er, at de fleste af os lever på overfladen af bølgerne, hvor der er meget turbulens og vildhed,' siger Davis. 'Men igen er denne dybe, rolige bevidsthed faktisk inden for hver person.'
Davis fastholder, at du ikke behøver at lukke al støj for at finde indre fred. 'Der er denne antagelse, at hvis du befinder dig et roligt sted, vil det være mere befordrende for at få adgang til dette sted indeni. Men der er faktisk mennesker, der får panikanfald, mens de er på et massagebord. '
'Du kan være i en metro i New York, omgivet af mennesker og støj, og lukke øjnene for at gå ind i dette rum, hvor din ro ligger.'
Træk vejret ind, træk vejret ud.
Din ånde er altid med dig, og både yoga og meditationspraksis udnyt styrken af åndedrætskontrol for at hjælpe med at skifte din sindstilstand. Davis kan godt lide at anbefale at øve 4-7-8 ånde, som er baseret på en tidstestet yogateknik, fordi du kan gøre det hvor som helst til enhver tid.
Luk munden og indånd gennem næsen, mens du tæller til fire. Hold fast ved det åndedræt, mens du tæller til syv, og træk derefter vejret ud gennem munden for at tælle otte.
'Den lange udånding hjælper med at stimulere parasympatiske nervesystem , som dybest set starter et afslapningsrespons i din krop, 'siger Davis. 'Sørg for at trække vejret rigtigt lavt, for at fylde din mave med luft.'
Mærk sandheden, at du er sikker og elsket.
'Mind dig selv om, at du trækker vejret. Og forhåbentlig er du fysisk beskyttet, 'siger Julie Potiker, opmærksom selvmedfølende lærer og forfatter til Livet falder fra hinanden, men det behøver du ikke: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos .
'Tænk på de mennesker, du holder af, og de mennesker, der holder af dig,' foreslår Potiker og siger, at fokus på det kan mindske dit panikrespons. ”Lad sandheden om det varme dit hjerte. '
Visualiser dit lykkelige sted.
Dette er en anden mikroøvelse, der bliver lettere, jo mere du gør det, og jo stærkere din visualisering er, jo mere effektiv er den. Det er okay, hvis det tager dig et stykke tid at trylle op, hvad det gode sted er.
'Du kan måske forestille dig havet eller dit soveværelse under dine dæksler , en søudsigt, lege med dit kæledyr, være med en, du elsker eller måske en yndlingsferie, foreslår Davis. 'Prøv så virkelig at få alle detaljerne i dit sinds øje - lugte, lyde, teksturer, berøring.' At få adgang til disse livlige minder vil give din krop et signal om at begynde at føle, at du faktisk er der, hvilket vil slappe af, siger hun.
Læs historien, du fortæller dig selv.
Hvis du finder dig selv i at gå over en opfattet skuffelse, frustration eller panikfremkaldende tanke, så prøv at træde tilbage for at vurdere, om det, din hjerne fortæller dig, er sandt. Undersøgelse af kilden til din uro kan få den til at føle sig mindre i størrelse.
”Jeg fortæller mine elever, at hvad du modstår, vedvarer, og de har brug for at føle det for at helbrede det,” siger Potiker. Hun anbefaler ofte RAIN-teknikken, et akronym først opfundet af meditationslærer Michele McDonald .
Genkende hvad sker der. 'Mærk følelsen, fordi det blot at navngive det beroliger din overophisselse,' siger Potiker.
Give lov til din situation at være der. 'Du modstår ikke det eller prøver at dumme det og løbe væk fra det,' siger hun. 'Du lader det være der længe nok til at arbejde med det.'
Undersøge . Potiker siger for at spørge sig selv: 'Hvad ønsker mig mest opmærksomhed? Hvad tror jeg på? Hvor oplever jeg disse følelser i min krop - kan jeg lægge mine hænder på, hvor jeg føler det, og blødgøre området? Al denne undersøgelse sker med kærlighed og ikke med dømmekraft. '
Nære. Dette er skiftevis defineret som naturlig kærlig bevidsthed. Du har observeret dig selv, og det er tid til at forkæle dig selv med kærlig venlighed. 'Spørg dig selv,' hvad skal jeg høre lige nu? '' Siger Potiker. Bare det at tale med dig selv som om du ville have en kær ven, er yderst hjælpsom og helbredende. Det afværger følelsen af isolation. ”
Eller Gør din vej til dybere selvmedfølelse.
Der er ingen vej til selvmedfølelse, så her er en anden måde at tænke på det. Davis foreslår at prøve en tretrinsmetode, hun kalder ACT, baseret på arbejdet med Kristen Neff , en fremtrædende forsker inden for selvmedfølelse.
'' A 'er for at anerkende, som når du anerkender din lidelse eller din kamp:' Dette er virkelig suger, 'siger Davis. '' C 'er til tilslutning, forbindelse til al almindelig menneskehed for at huske at du ikke er alene om dette. Andre mennesker bliver frustrerede, føler sig vrede eller utålmodige. 'T' er at tale venligt til dig selv. '
Relaterede historier
De bedste meditationsapps til at hjælpe med angst 
9 bedste yoga-apps til træning derhjemme 
Sådan slapper du endelig af Når det kommer til positiv selvsnak, gentager Davis Potikers anbefaling om at tale dig selv som en ven, fordi brug af 'I' sætninger kan få dig til at føle dig mere isoleret. 'Forskning viser, at når du taler til dig selv i tredje person, aktiverer du faktisk plejekredsløbet i din hjerne, så du føler dig mere plejet,' fortsætter hun. 'Du får adgang til dit højere selv, så du kan tale dig selv fra afsatsen, og du føler dig mere støttet. Så jeg vil sige, 'Ashley, du bliver okay. Dette er et virkelig hårdt øjeblik, men glem ikke, Ashley, du er ikke alene om dette. ''
Lav en 'glædeliste', når du har brug for det senere.
Mens en medfølende opgørelse over, hvordan du har det, er en kraftig mindfulness-øvelse, siger Potiker og spørger dig selv 'hvad skal jeg gøre lige nu?' kan minde dig om at læne dig til handlinger, der har tendens til at give dig fred. Da mange mennesker finder det udfordrende at huske, hvilke aktiviteter der bringer dem glæde, når de i øjeblikket føler sig kaos, anbefaler Potiker at se på en 'glædeliste', som du har udarbejdet på forhånd.
Relaterede historier Sådan manifesterer du alt, hvad du vil eller ønsker
Måder til endelig at vise dig selv kærlighed 
Præcis hvordan man finder glæde i dag - og hver dag ”Fri medarbejder, hvad der bringer dig glæde, og vælg derefter noget på listen, du skal gøre, når du føler dig elendig,” siger hun. Mens du laver den ting, f.eks. Blomsterbinding eller bagning, kan du nyde den. 'Tag det ind et øjeblik, fordi det at inddrage det gode omdriver din hjerne til lykke og modstandsdygtighed, 'siger Potiker med henvisning til psykologens arbejde Rick Hanson , Ph.D.
Hvis du ser på en smuk solnedgang og siger 'det er en smuk solnedgang - hvad er der til middag?' Potiker siger, at du ikke har givet din hjerne en chance for virkelig at danne en positiv forbindelse. I stedet skal du forsøge at give dig selv fuldt ud til øjeblikket og bemærke himmelens rige farver, fordi det er produktivt arbejde på sin egen måde.
'Bare det at lade dig fylde dig op i det øjeblik af ærefrygt er nok til at omdirigere din hjerne til lykke og modstandsdygtighed,' siger hun. Du kan gøre dette flere gange om dagen, tilføjer Potiker og opbygger en glædereserve ved bare at nyde de første slurke morgenkaffe eller lyden af et fnise af et barn.
Dyrk taknemmelighed for hvad der sker (og ikke sker).
Det psykologiske fordelene ved taknemmelighed har været forkæmpet gentagne gange inden for lykkeforskning, og ifølge Davis er det at øve taknemmelighed en anden måde at hurtigt få adgang til den tilstand af indre fred. Hun foreslår to enkle måder at vænne sig til: At holde en taknemmelighed journal og smiler, så snart du sidder op i sengen om morgenen. 'Når du smiler, signalerer det til din hjerne, at tingene er gode, og at du er glad.'
Hvis du finder dig selv kæmper for at tænke på, hvad du er taknemmelig for i varmen fra et kaotisk eller frustrerende øjeblik, foreslår Davis, at du starter med at navngive det, du er glad for er det ikke sker - og boom, nu har du noget at være taknemmelig for. For at vende tilbage til hendes tidligere undergrundseksempel tænker du måske i en overfyldt pendling: 'Jeg er glad for, at jeg ikke bliver dræbt lige nu, eller jeg er glad for, at den rent faktisk bevæger sig, og vi sidder ikke fast i mørket. Jeg er glad for, at det har aircondition, jeg er glad for, at jeg har et sæde! Jeg er glad for, at jeg har en fysisk sund krop. ' En lille positiv tanke gnister ofte en anden.
Stil dig selv to spørgsmål dagligt.
Dine taknemmelige journalposter behøver ikke at være lange refleksioner, som en besværlig daglig hjemmearbejde. I stedet siger Potiker at bruge disse to enkle anvisninger til at angive et eller to emner til hver: 'Hvad nød det i dag?' og 'Hvad er jeg taknemmelig for i dag?' Måske gjorde du noget, der f.eks. Er på din glædeliste.
Tjen andre også til at hjælpe dig selv.
”Alle ved, at når du hjælper andre mennesker, føler du dig bedre,” siger Potiker. Selv i coronaviruspandemien er der masser af måder at hjælpe, herunder at aflevere dåse eller frivilligt arbejde næsten . Dem inden for positiv psykologi mener, at de gode følelser, der kommer fra virkelig meningsfulde handlinger, dyrker noget, de har anset eudemonisk velvære .
I løbet af årtier, forskning har foreslået at på lang sigt er den eudemoniske lykke, som folk føler ved at gøre noget som frivilligt arbejde eller få en anden til at føle sig godt, mere givende og længerevarende end det mere almindeligt forfulgte hedonisk velvære , der prioriterer at søge glæde og minimere smerte. Således kan opbygning af en reserve af eudemonisk lykke gennem tjenestehandlinger muligvis øge din generelle indre fred-baseline.
Oprethold god egenplejehygiejne.
At spise rigtigt, få masser af søvn, træne, meditere og øve sig på det, som Potiker kalder 'mindfulness dagliglivets aktiviteter', kan alle styrke dit mentale fredsforsvar, når helvede bryder løs (i din verden eller i dit hoved). ”Selv mens du bare børster tænder, kan du fokusere på at føle tandbørsten, smage tandpastaen og høre lydene, så du skal ikke bekymre dig om din opgaveliste eller hvad der lige skete i nyhederne, 'hun siger. 'Det er en opmærksomhed i det daglige liv.'
Det handler om at udvikle 'pausen', så når du føler dig reagere på en situation, er du bedre forberedt på at reagere på en roligere måde.
Øv accept.
I den større stræben efter at lære at få adgang til din indre fred siger Davis, at det at acceptere eksistensen af ting, der er uden for din kontrol, er det langsigtede mål, svært som det måtte være. 'Accept er en overordnet måde at omgås livet på,' forklarer hun. 'Så det handler mindre om en hurtig øvelse og mere om en livsorientering.'
'Når vi modstår vores omstændigheder, skaber vi meget lidelse, hvilket naturligvis er det modsatte af indre fred,' fortsætter hun. 'Og det andet du begynder at gå med strømmen og placere dig selv i overensstemmelse med hvad der er, begynder du straks at have en følelse af at flyde med snarere end at strømme imod. '
Det er en udfordrende proces, og en, som din hjerne måske modstår ved impuls i starten. Derfor kaldes det 'praksis' - du sømmer muligvis ikke den første, femtende eller halvtreds gang, og det er normalt.
'Med hensyn til en praksis kan jeg måske sige til nogen,' Lige når du er i en situation som om du er i en lang dagligvarebutik, kan du ikke tro det, du er for sent til noget, du føler virkelig stresset? Bare stop, slip ind i dit hjerte og sig, 'Dette er hvad jeg har. Det er her jeg er. Jeg vil bare flyde med dette. Og jeg vil nu se efter en mulighed for bare at øve tålmodighed og øve selvmedfølelse. Dette er virkelig svært. Jeg ville ønske, jeg kunne være hurtigere. Jeg ville ønske, at jeg ikke var i denne linje, men det er jeg. Det er okay, og jeg er okay. ''
For flere måder at leve dit bedste liv plus alle ting Oprah, Skriv dig op til vores nyhedsbrev!
Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor