Hvordan praktiserer man mindfulness mod angst?
Selvforbedring
Angst og relaterede lidelser er de mest almindelige blandt psykiske sygdomme på verdensplan. Omkring 275 millioner mennesker lider af angst og stress over hele verden. Dette udgør næsten 4% af verdens befolkning.
Virkningen af angst ender ikke med sindet alene. Dens krusningseffekt er også tydelig i kroppen. Psykiske og fysiske påvirkninger af angst er så intense og er blevet så alvorlige, at sundhedssystemerne føler sig overvældet. Covid-19 har kun forværret situationen.
Angst forhindrer dit sind i at slappe af og fokusere og pragmatisk se på tingene. Alt dette fører til fejl i dømmekraften, forkerte valg og manglende evne til at realisere sit potentiale. Fejlene kan få dig til at gå i panik og føle dig mere angst og gøre tingene værre.
Denne onde cirkel dannet af angst og depression og dens eftervirkninger kan afspore vores liv fuldstændigt.
Hvem er den mest sårbare gruppe for angst? Skal du gøre noget ved at føle dig bekymret i hverdagen? Er det begyndelsen på angst? Hvornår skal du søge hjælp? Er der noget, du kan gøre for at afværge angstanfald? Er selvhjælpsstrategier nyttige til at tackle angst?
Det er naturligt at føle angst for angst. Din hjerne vil vrimle med sådanne spørgsmål og mere.
Videnskabelige undersøgelser har bevist, at meditationsteknikker og praktisering af mindfulness kan hjælpe med at afværge angstanfald og hjælpe dig med at komme dig fra angstlidelser. Dette er blevet gjort til en del af mange store mentale sundhedsprogrammer.
Denne artikel forsøger at forstå, hvordan man kan bruge mindfulness til at begrænse angstlidelser. Du finder her nogle mindfulness-teknikker, der kan hjælpe dig med at komme over angst og relaterede psykiske lidelser.
Hvad er mindfulness?
Mindfulness er en sindstilstand, når du er helt klar over, hvor du er, hvad du laver, og hvad der sker omkring dig. Du er fuldt ud bevidst om dine tanker og følelser. Det betyder, at du er fuldt ud til stede i nuet.
Når du er opmærksom, er du rolig, fuldt fokuseret og tænker klart. Så vil du ikke føle dig overvældet af, hvad der sker med dig eller omkring dig. Du vil ikke reagere på situationer eller mennesker, men reagere på dem passende.
Mindfulness er ikke noget, du kan skabe i dit sind; det findes allerede i os alle. Vi skal bare være opmærksomme på dens eksistens og lære at bruge den til vores fordel.
Hvordan hjælper det at være opmærksom på at tackle angst?
Mindfulness kan også beskrives som at leve i nuet eller at leve i nuet. Du spørger, hvordan kan nogen ikke leve i nuet? Det sker altid med de fleste af os. Sindet sammenlignes med en vild hest, en gal abe eller en knækket drage. Det betyder, at vi ikke har kontrol over dens funktion, og den gør, hvad den vil.
Ofte tænker vi på fortiden eller fremtiden, men sjældent bliver vores sind i nuet. Når først vores sind har nydt friheden til at vandre, er det svært at få det under kontrol.
Et ude af kontrol sind har altid en tendens til at læne sig mod det negative resultat eller tilgang. Dette er en slags standardindstilling for hjernen. Uden bevidst indsats vil dette forblive som sådan.
Når du er ængstelig og kun kan se de negative valg, der er tilgængelige, kan det gøre tingene værre.
På den anden side, når du lever i nuet og bliver bevidst om valg og ressourcer, der er tilgængelige for dig, vil dine handlinger og beslutninger være mere logiske og konsekvente.
Igen, når du ikke er til stede i øjeblikket, har du en tendens til at reagere, hvilket fører til mere nød og angst. Se vores guide på aktiviteter, der hjælper med angst .
Her er nogle flere fordele ved mindfulness mod angst.
- Mindfulness giver dig mulighed for at opleve svære følelser uden dømmekraft eller analyse. Du kan erkende og føle vrede, bekymringer, frustration og traumatiske tanker uden at opmuntre eller undertrykke dem. Dette kan hjælpe med deres lindring.
- Da mindfulness giver dig mulighed for at udforske dine følelser uden at blive involveret i dem følelsesmæssigt, giver det dig mulighed for at lære deres underliggende årsag at kende. Ved at få indsigt i den grundlæggende årsag til din angst, ville det være lettere for dig at håndtere den.
- Den følelsesmæssige løsrivelse, der følger med at praktisere mindfulness, hjælper dig med at undgå at blive opslugt af ængstelige og stressende tanker.
Hvordan træner man mindfulness?
Da dit sind er vant til friheden og at vandre hvor som helst når som helst, ville det kræve noget øvelse at tøjle det og få det til at fokusere på nuet. Mindfulness meditation anses for at være det bedste valg for at opnå dette.
1. Mindfulness meditation
Regelmæssig meditation er praksis med at bringe dit sind og krop til at gå i stå. Du skal holde dit sind fokuseret, blottet for tanker eller følelser. Meditationsøvelser mod angst kan være svære at mestre for de fleste.
Men mindfulness-meditation involverer at være opmærksom på dine tanker, følelser, fysiske fornemmelser og omgivelser, men uden at dømme eller analysere. Hvis du er nybegynder, anbefales det at begynde med korte sessioner på fem minutter eller endnu kortere.
Pointen er at gøre, hvad du komfortabelt kan klare uden at øge angsten. Efterhånden som du opnår mestring, kan du øge varigheden.
2. Fjern forstyrrelser
Som ved almindelig meditation må du ikke blive forstyrret under træning. Sørg for, at du ikke bliver afbrudt. Hold din telefon væk. Bær tøj, der er behageligt, og fjern alt distraherende tilbehør. Find et roligt og afsondret sted.
Du kan lukke øjnene for at undgå distraktioner.
3. Sid i en behagelig stilling
Din komfort er af største betydning, da enhver form for ubehag kan aflede din opmærksomhed til det. Ved at eliminere fysiske gener giver du dig selv en bedre chance for at få succes. Den ideelle meditationsstilling er at sidde overskrævs på gulvet med rygsøjlen oprejst. Hvis dette ikke er behageligt for dig, så sæt dig på en stol, men med ret ryg.
4. Bring din opmærksomhed til nuet
At fokusere på din vejrtrækning er den bedste metode til at opnå dette. Træk vejret naturligt og bliv opmærksom på rytmen i dit åndedræt. Et par sekunder inde i dette kan du opleve, at dit sind vandrer. Uden at føle dig irriteret eller vred, bring din opmærksomhed tilbage til din vejrtrækning. Med et par træningssessioner ville du være i stand til at klare dette med lethed.
5. Udforsk dine tanker
Bliv bevidst om de følelser, du oplever. Undgå at gå ind i den sædvanlige praksis med analyse og dømmekraft. Bare bliv ved bevidstheden om dine tanker og følelser.
Som nybegynder kan denne øvelse få dig til at føle dig mere ængstelig, om du gør det på den rigtige måde. I stedet for at modstå sådanne tanker, så lad dem komme ind i dit sind. Efter et stykke tid vil du opdage, at de forsvinder.
6. Afslut din mindfulness-meditationssession
Bliv i denne tilstand, så længe du vil, og føler dig godt tilpas. Når du er klar, åbner du dine øjne langsomt og bringer din opmærksomhed tilbage til dine omgivelser. Bliv ved med at sidde i samme stilling og reflekter over, hvad du har oplevet og lært under sessionen.
Mindfulness meditation er en fremragende teknik til at hjælpe dig med at rumme og opleve ubehagelige følelser, uden at de påvirker din funktion. Guidet meditation er et glimrende valg for begyndere.
For at lære mere om dette emne, se vores artikel om mindfulness øvelser for voksne ,og mindfulness journal opfordrer eleverne .
Her er nogle mere simple mindfulness-aktiviteter, du kan inkludere i dit daglige liv.
Fokuser på dit åndedræt:
Du kan gøre dette når som helst på dagen hvor som helst. Mærk, hvordan dit bryst og din mave udvider sig og trækker sig sammen, mens du trækker vejret ind og ud. Du kan prøve at gøre dette ved også at tage dybe vejrtrækninger.
Bliv bevidst om din krop:
Hver gang du oplever, at angstniveauet stiger, så vend dit fokus mod din krop. Vær bevidst om de fornemmelser, du føler nu. Og bliv ved det et stykke tid.
Observer dine tanker og følelser som en outsider:
Træd ud af din krop og se på dig selv udefra. Vær opmærksom på de tanker, der optager dit sind, og bliv opmærksom på de følelser, du oplever nu. Igen er det vigtigt at forblive ikke-dømmende og undgå at analysere.
En tanke ad gangen:
Dit sind er som en flagrende sommerfugl, der går fra den ene tanke til den anden i hurtig rækkefølge. Prøv at tøjle denne tendens ved at fokusere på én tanke ad gangen. Giv det din udelte opmærksomhed, indtil du er færdig med det og klar til at komme videre.
Sæt en hensigt:
Hvis noget giver dig angst, så sæt en intention om at overvinde det. Dette vil hjælpe dig med at fokusere på intentionen og få det til at ske snarere end på den ængstelige tanke.
Hold din telefon væk i et stykke tid:
Indse, at din telefon ikke er afgørende på alle tidspunkter. Prøv at lade det ligge i korte perioder og fokuser på dig selv.
Gå en tur udenfor:
At komme tæt på naturen er altid en mulighed for at tage fokus væk fra ængstelige tanker. Brug dine sanser til at blive opmærksom på dine omgivelser. Dette virker som magi hver gang for at reducere angstniveauet.
Tegn, skitser, farve eller mal:
At lave noget kreativt kræver hele din opmærksomhed. Hvilken bedre måde at tage dit sind væk fra ængstelige tanker!
Hjælp nogen eller ønsk dem tillykke:
En anden garanteret måde at forvise angst fra dit sind på er at gøre en god gerning. At hjælpe andre eller ønske dem det bedste har den dobbelte fordel, at det hjælper gøren og modtageren. Dette vil fylde dig op med positivitet og angst forsvinder på ingen tid.
Se stjernerne eller bølgerne:
At observere naturen har en måde at berolige dit sind på. Vidunderne i dette univers vil hjælpe dig med at indse, hvor velsignet du er at være en del af det. Og hvor ubetydelige dine bekymringer er. Livet er meget større end dem.
Har du en forhold til en, der har angst ?At praktisere mindfulness kan hjælpe med at undgå angstlidelser hos de fleste mennesker. Men når den oplevede angst er et resultat af misbrug eller alvorlige traumer, ville det være uklogt og spild af kostbar tid at prøve selvhjælp med mindfulness. I sådanne situationer ville det være den bedste tilgang at søge professionel hjælp og terapi tidligst.
Anbefalet læsning: