24 Mindfulness-øvelser for voksne

Selvforbedring

Mindfulness øvelser for voksne

Efterhånden som vores verden og liv bliver mere og mere vilde og kaotiske, søger vi efter måder at bringe en følelse af sindsro og stabilitet til dem. Denne søgen har ført os til den ældgamle praksis med mindfulness.

Mindfulness havde sin oprindelse i forskellige religioner i øst som hinduisme og buddhisme. Det er blevet praktiseret af munke i århundreder og har udvidet sin rækkevidde fra religiøse traditioner til sekulære aktiviteter som yoga og meditation.

Denne praksis blev introduceret til Vesten af ​​Jon Kabat-Zinn, da han grundlagde Center for Mindfulness ved University of Massachusetts Medical School. Det vestlige begreb om mindfulness er blottet for sin religiøse forbindelse. Dets integration med lægevidenskaben har hjulpet mindfulness med at vinde popularitet blandt befolkningen i Vesten.



Mindfulness er nu en integreret del af forskellige recovery-programmer og terapier til behandling af fysiologiske og psykologiske lidelser. Dens omfattende fordele, enkelheden af ​​opmærksomme øvelser og lette at integrere den i vores liv er årsagerne til dens enorme popularitet.

Denne artikel forklarer de forskellige aspekter af mindfulness, herunder hvordan du gør det til en del af din daglige rutine. Du vil her finde let-at-følge mindfulness-øvelser for voksne.

Indholdsfortegnelse

Forståelse af mindfulness

Mindfulness er den meditationspraksis, der hjælper dig til at opleve en øget bevidsthed om dine følelser og fornemmelser uden dømmekraft eller fortolkninger. Dette opnås ved intens fokus på sindet. I almindelig sprogbrug er dette kendt som at leve i nuet eller at leve i nuet.

Ofte er du ikke opmærksom på, hvad du laver eller oplever, fordi dit sind vandrer på tværs af tidslinjer. Du ville enten dvæle ved fortiden eller drømme om fremtiden. En mindfulness-aktivitet har til formål at bringe dit fokus til nuet.

Mindfulness-øvelser omfatter åndedrætsøvelser, guidet visualisering og øvelser for at reducere stress- og angstniveauer. Disse øvelser kan hjælpe os med at fokusere vores opmærksomhed, få greb om vores følelser og opfatte vores følelser og tanker uden at dømme eller analysere.

mindfulness citat

Hvordan hjælper det i din hverdag?

Forskellige undersøgelser og omfattende forskning har uden tvivl bevist den indiskutable forbindelse mellem sind og krop. Når den ene har det godt, følger den anden trop. Når den ene lider, så lider den anden også.

Ser man omvendt på det, er det muligt at påvirke vores krops sundhed ved at forbedre vores mentale sundhed. Det er præcis, hvad der er muligt gennem en mindfulness-rutine.

Når du lærer at fokusere dit sind på nutiden, vil dit sind holde op med at vandre til fortiden og ind i fremtiden. Dette oversættes til reduceret angst- og stressniveau. Til gengæld kan denne mindfulness-baserede stressreduktionsaktivitet hjælpe dig med at overvinde eller endda eliminere depression.

At øve mindfulness-øvelser kan give dig bedre kontrol over dine følelser, hvilket fører til færre tilfælde af følelsesmæssige udbrud. Med faldet i følelsesmæssig reaktivitet kan sindet fokusere bedre på kognitive opgaver.

Mindre tid brugt på at gruble og drømme betyder mere tid til at fokusere på nuet. Når sindet er klart og fri for stress og angst, vil det nemt kunne huske og hente information.

Vores guide til træne mindfulness mod angst kan være af interesse for dig.

Stivheden i vores overbevisninger og tænkning vil lette op, og du vil opleve mere fleksibilitet og tilpasningsevne til mennesker og situationer. I sidste ende vil alle disse føre til bedre kommunikation og forbedrede relationer.

Mindfulness aktiviteter for voksne

Her er nogle specialtilpassede simple mindfulness-øvelser til voksne. Disse inkluderer individuelle og gruppe mindfulness-øvelser. Du finder også øjeblikkelige mindfulness-aktiviteter her for hurtigere resultater.

Individuelle mindfulness aktiviteter

Individuelle mindfulness aktiviteter

At inkludere mindfulness-øvelser i dit daglige liv er utroligt nemt og enkelt. Din alder, køn, religiøse overbevisning, status eller tilgængelighed af tid tæller ikke. Det eneste, det betyder noget, er din vilje til at tro på det og din villighed til at tage springet.

Her er nogle mindfulness-aktiviteter, du kan lave solo.

1. Vandrende meditation

Som navnet antyder kombinerer denne aktivitet gåture og meditation. Dette er en slags mindfulness-meditation, du praktiserer, mens du går. Du kan enten gå i en lige linje eller i en cirkel eller på nogen anden måde, du finder behageligt. Sørg for, at du går et sikkert sted med plads nok til at gå. En fredelig og rolig atmosfære er ønskelig.

Vælg din placering. Det kan enten være indendørs eller udendørs. Sæt 10-15 minutter af til aktiviteten, og sørg for, at du ikke bliver forstyrret. Gå 10-15 skridt ad den vej, du har valgt. Hold pause og tag blot et par minutters dybe vejrtrækninger. Vend tilbage og gå tilbage til udgangspunktet. Igen, pause og tag dybe vejrtrækninger og gentag.

I modsætning til hvordan du går normalt, involverer mindful walking at være opmærksom på hvert skridt du tager. Løft den ene fod fra jorden, flyt den fremad i luften, bring den ned, hælen rører jorden først, kroppen bevæger sig fremad, og mærk forskydningen af ​​kropsvægten til fødderne. Fortsæt med at gøre dette for hvert trin.

Fokuser din opmærksomhed på vejrtrækningen, selv mens du er opmærksom på hvert trin. Med øvelse kan dette integreres i din almindelige gang.

2. Mindful kørsel

Normalt, når du kører bil eller et hvilket som helst andet køretøj, vil du fokusere på trafikken foran, fodgængere og trafiksignaler og vejskilte. Mindful kørsel involverer at være opmærksom på vejens tekstur, lyden fra dækkene, når den kommer i kontakt med vejen, og følelsen af ​​autostolen på ryggen.

Du kan også træne dit sind til at fokusere på det forbipasserende landskab – landet, floraen og faunaen og himlen. At fokusere på miljøet betyder ikke, at du ikke er opmærksom på din kørsel og trafikken forude. Tværtimod vil dette gøre dig i stand til at blive en bedre chauffør.

Husk ikke at distrahere dig selv med musik, telefon eller andet end at køre bil.

3. Mindful spisning

At spise eller spise mad er noget, vi alle gør flere gange om dagen. Næsten ved alle sådanne lejligheder ville vi fokusere på noget andet end på selve maden. Såsom samtale med andre, se fjernsyn, tjekke beskeder på din telefon eller sende opvasken rundt om bordet.

Mindful spisning indebærer at være opmærksom på den mad, du spiser. Tag duften til dig, smag smagene og mærk teksturen af ​​maden. At nyde hver mundfuld mad er nøglen til dette.

Her er nogle tips til mindful eating. Sænk tempoet i at spise. Prøv at spise med hånden. Spis i stilhed. Fjern andre distraktioner som telefoner og fjernsyn.

Som alle andre mindfulness-øvelser, tager dette også tid at mestre. Med øvelse kan det gøres til en vane.

4. Single-tasking

Selvom vi synger mange gange til multitasking, og hvordan vi kan klare at få tingene gjort hurtigere uden at gå på kompromis med kvaliteten, er det et faktum, at vores opmærksomhed bliver delt mellem alle de opgaver, vi håndterer samtidigt. Selvom man er meget god til at multitasking, ville det stadig være en enorm belastning for sindet.

Single-tasking er det modsatte af det. I dette forsøger du kun én opgave og afsætter hele din opmærksomme opmærksomhed på den. Dette vil være mindre belastende for dit sind, og dit fokus vil være bedre. Som et resultat ender du med at gøre et bedre stykke arbejde, end når du multitasker.

Mens du udfører en enkelt opgave, kan du fokusere bedre ved at være opmærksom på din vejrtrækning, omgivelser og fornemmelser af din krop.

5. Mindful havearbejde

Som enhver anden aktivitet kan du lave havearbejde i automatisk tilstand. Problemet med dette er, at du ikke vil være klar over, hvad du laver, og ikke få nogen glæde af det.

Havearbejde handler om at komme tæt på naturen og nyde synet, fornemmelsen og duften af ​​planter og mærke jordens fugtighed og grovhed med hænderne. Når dit fokus er et andet sted, er hele formålet med havearbejde tabt.

Et barn leger på stranden med sand, fordi aktiviteten giver dem så meget fornøjelse og sjov. Havearbejde fungerer på samme måde. Medmindre du nyder aktiviteten, vil du ikke få nogen fornøjelse ud af det.

Mens du er engageret i havearbejde, kan du være opmærksom på omgivelserne, løvet, himlen og endda insekter og orme, der gør deres hjem i din have. Når du først har prøvet denne måde at arbejde på, vil du finde det mere givende.

6. Mindful bevægelse

Dette er en fantastisk øvelse til at fjerne dine hæmninger og bekymringer om din krop og frygt for at blive dømt af andre. Dette indebærer at bevæge kroppen til musik uden et fast mønster af dansebevægelser.

Vælg det rigtige sted og indstil stemningen. Spil musik efter eget valg. Luk øjnene og begynd at svaje til musikken, uanset hvilken måde du føler dig godt tilpas. Fortsæt så længe du vil.

Denne aktivitet kan udføres som en enkelt eller gruppeøvelse. Mens du fokuserer på musikken og bevæger din krop, forsvinder resten af ​​verden sammen med uønskede tanker og nagende bekymringer.

7. Taknemmelighedsjournal

En aktivitet, der hovedsageligt er designet til at fremme følelsen af ​​taknemmelighed og udlede dens fordele, en taknemmelighedsjournal er også fremragende til at opmuntre til mindfulness. Det er som en dagbog udelukkende at notere de daglige begivenheder, som du føler dig taknemmelig for. Uanset om de er store eller små, bliver alle sådanne begivenheder registreret i en taknemmelighedsjournal.

At praktisere mindfulness kommer i spil, når du skriver begivenheder i journalen. Faktisk kan du planlægge din journalføring lige efter en session med taknemmelighedsmeditation, som involverer fokus på begivenheder, der fremkalder taknemmelighed.

Mens du skriver journalposterne ned, skal du tænke på den hændelse, du skriver om. Med andre ord, genoplev øjeblikket. Efterhånden som du oplever de positive følelser, der oversvømmer dit sind, vil der ikke være mere plads tilbage til overvejelser og bekymringer.

Relaterede:

8. Kropsscanningsmeditation

Det er en slags mindfulness meditation, der kræver, at du fokuserer på kropsdele. Det involverer at bruge din fokuserede bevidsthed til at scanne din krop fra top til tå, et organ eller en del ad gangen, for følelser og fornemmelser såsom stramhed, ubehag eller smerte.

Du kan lave denne øvelse liggende eller siddende. Luk øjnene og slap af i kroppen. Start fra hovedet, hold pause i hvert område længe nok til at tage de fysiske fornemmelser og følelser ind. Når du er færdig med et organ, skal du flytte ned ad kroppen til det næste område. Fortsæt dette, indtil du har dækket hele kroppen.

Denne aktivitet har brug for total hengivenhed og hjælper dig med at sætte dig fast i nuet.

Gruppe mindfulness aktiviteter

Mens nogle aktiviteter bedst udføres alene, er andre mere effektive, når de udføres som en gruppe.

9. Guidet meditation

Regelmæssig meditation er noget, de fleste af os kæmper for at praktisere, da det ikke er nemt at tømme dit sind og holde det i ro. Guidet meditation er et glimrende alternativ, især for begyndere. Det involverer en lærer eller en fortæller, som leder dig gennem meditationens trin med instruktioner om, hvad du skal gøre, hvad du kan forvente, og hvordan du bearbejder oplevelsen.

Da dit sind har en tendens til at vandre væk under meditationssessionen, kan lærerens stemme og vejledning hjælpe dig med at fokusere og bringe dig tilbage til den nuværende opmærksomhedstilstand.

Relaterede:

10. Mindful lytning

Du tror måske, at du kan fokusere opmærksomheden, når du lytter til nogen tale. Men de fleste af os formår sjældent at gøre dette. Vores indre snak og dømmekraft danner en barriere for fuldt ud at vie vores opmærksomhed til det, der bliver sagt.

Vi ved dog, at vi føler størst tilfredsstillelse, når vi bliver hørt fuldt ud. Denne aktivitet er rettet mod at forbedre din hørelse eller lytteevner.

Hvert medlem af gruppen får på skift tildelt at tale om, hvad der stresser dem mest og det, de ser mest frem til. Når alles tur er forbi, skal alle svare på spørgsmål om deres følelser, når de talte og lyttede til andres tale. Diskuter og debrief for at skabe bevidsthed om oplevelsen.

11. Mindful seeing

For de fleste af os kan manglende evne til at se være skræmmende. Visualisering og fantasi er måske ikke så udviklet, som de burde være. Dette er en øvelse, der har til formål at forbedre dette.

Alt du behøver til denne aktivitet er et lokale, der er stort nok til komfortabelt at rumme gruppen og et vindue med udsigt til omverdenen. Alle gruppemedlemmer bør placeres på en sådan måde, at de alle har et uafbrudt udsyn.

Fokuser på alt, hvad du kan se, én ad gangen. Indtag funktionerne og ejendommelighederne. Undgå kategorisering og mærkning. For eksempel, i stedet for at se dem som mennesker, hunde, træer, fugle eller veje, læg mærke til teksturerne, farverne, mønstrene og så videre.

12. Bevægelse med bind for øjnene

At fratage dig dit syn kan øge dine resterende sanser. Og det eliminerer behovet for at optræde. Dette involverer bind for øjnene for gruppemedlemmerne og lader dem bevæge sig langsomt rundt. Når man fornemmer en anden persons nærhed eller kommer i kontakt med en anden, kræves det, at begge bevæger sig langsomt og bevidst væk.

Når du ikke har fordelen af ​​vision til at guide dig, vil du være mere fokuseret på, hvad der sker omkring dig.

13. Musikterapi

Gruppemusikterapi involverer brugen af ​​musik i dens utallige former, såsom at lytte til musik, spille et instrument, komponere tekster, sangimprovisation og guidede billeder. I slutningen af ​​sessionen diskuteres følelserne og oplevelserne af medlemmerne.

Musikterapi fremmer følelser af engagement, forbedrer fornemmelser og hånd-øje-koordination og hjælper med at føle sig mere afslappet og fuldt ud til stede. Det giver et kreativt udløb for de undertrykte følelser. En session med musikterapi kan smelte stress og angst væk.

14. Latteryoga

Latter er altid blevet udråbt som den bedste medicin af dem alle. Latteryoga er en gruppeaktivitet, der kombinerer yoga med frivillig latter. Sessionen starter med simple stræk og åndedrætsøvelser og går over til at klappe og synge i takt. Såsom ho-ho-ha-ha-ha.

Dette hjælper dig med at slippe dine hæmninger og frygt for at dømme og være afslappet og lethjertet nok til at grine sammen. Denne aktivitet er baseret på troen på, at frivillig latter er lige så gavnlig som dens improviseret modstykke.

15. Øjeblik

Dette er en intim gruppeaktivitet, hvor medlemmer parres, og deltagerne stirrer ind i deres partners øjne i korte intervaller på 1 - 5 minutter. Du kan holde i hånden, hvis du vil. Du ville føle stærke følelser vel op i dit sind. I en gruppe kan du have flere sessioner, hvor hvert medlem parrer sig med alle andre.

16. Partner vejrtrækning

I lighed med øjenstirring involverer denne øvelse partnere, der sidder ryg-mod-ryg i oprejst stilling. Tag vejret og mærk din partners vejrtrækning og støtte på ryggen. Du kan lukke øjet for bedre fokus eller holde det fast på et tidspunkt foran dig. Du kan lægge en hånd på dit hjerte eller mave for at mærke vejrtrækningen.

Efter et par dybe vejrtrækninger, prøv at lægge mærke til din partners vejrtrækning. Når du er bekendt med din partners vejrtrækningsmønster, prøv at synkronisere din vejrtrækning med din partners. Tillad følelsen at synke ind. Bliv ved dette, så længe I begge føler jer godt tilpas.

Øjeblikkelige opmærksomme øvelser

Disse er ideelle for dem, der ikke har meget tid til at afsætte til praksis. Disse kan gøres hvor som helst når som helst og vil ikke tage meget tid. Og letheden ved at praktisere dem har ikke nogen relation til deres fordele.

Øjeblikkelige opmærksomme øvelser

17. Mindful vejrtrækning

Placer din højre håndflade på maven og mærk stigningen og faldet, når du trækker vejret ind og ud. Du kan også se brystet udvide sig og trække sig sammen, mens du trækker vejret. Se om du kan mærke luften på din krop, når du trækker vejret ud.

Du kan tage længere og dybere vejrtrækninger, hvis du vil eller bare trække vejret normalt. At fokusere på dit åndedræt er den bedste måde at bringe dit vandrelyst sind til nutiden. Hvis du gør det længe, ​​kan din opmærksomhed begynde at afvige igen. Bring det forsigtigt tilbage til det nuværende opmærksomme øjeblik ved at koncentrere dig om din vejrtrækning.

Mindful vejrtrækning kan bruges til at puste stressen ud og trække vejret i ro. Selv et minut eller to af denne øvelse kan skabe en pause i det ubønhørlige tog af negative tanker.

18. STOP mindfulness-øvelsen

En simpel mindfulness-teknik, der giver øjeblikkelige resultater. STOP er forkortelsen for Stop, Tag, Observer og Fortsæt.

Sådan laver du øvelsen.

S for Stop. Stop hvad du laver: Sæt dine tanker og handlinger på pause.

T for Take. Tag et par dybe indåndinger. Dette er for at forankre dig selv og bringe dine tanker til nuet.

O for Observer. Observer, hvad der sker med din

  • Krop – Bliv bevidst om de fysiske fornemmelser
  • Følelser - Genkend, hvad du føler i disse opmærksomme øjeblikke
  • Sind – Hvordan tolker du din følelse?

P for Fortsæt. Fortsæt med det, du lavede før. Træf et bevidst valg om at inkludere det, du lige har opdaget i dit liv.

19. Mærk din hånd

Luk øjnene og brug fingerspidserne på din højre hånd til at stryge og mærke venstre hånd. Gør det i et par sekunder. Skift hænder. Gentag det samme med dine venstre fingre og højre hånd. Selvom den er utrolig enkel at praktisere, kan denne øvelse bringe dig til nuet med det samme.

20. Stræk / Gab

Når du føler, at dine tanker er ved at gå ud af kontrol og løbe væk fra dig, så tag en kort pause og stræk din krop i et par sekunder. Denne enkle øvelse vil afbryde dine tanker, og du vil være klar til at starte forfra. Et gab vil også have samme effekt. Hvis du har svært ved at gabe i det virkelige liv, så start med en falsk. De rigtige vil følge efter.

21. Sut på en rosin

Læg en rosin på din tunge og sut langsomt og forsigtigt. Mærk fornemmelsen af ​​saften, der kommer ud af den, og rosinen bliver mindre og mindre, indtil den forsvinder helt. Nyd smagen og nyd øjeblikket. Du må gerne erstatte rosinen med et stykke chokolade eller toffee eller noget lignende. Ideen er at fokusere på smagen og rosinen, som dit sind er tvunget til at efterlade, hvad det tænkte over tidligere.

22. Pust luft på bagsiden af ​​din håndflade

Brug en hånd ad gangen. Vend den om og blæs luft fra din mund ind på bagsiden af ​​håndfladen. Fortsæt med at blæse luft, så længe dine lunger tillader det. Mærk fornemmelsen på huden. Du kan også gentage det med den anden hånd. Når din krop mærker den kolde luft på din omvendte håndflade, bliver du bragt tilbage til nuet, hvor du end strejfede omkring tidligere.

23. Kærlighed-Kindness meditation

Luk øjnene og støt vejrtrækningen. Sig højt 4 – 5 positive beskeder til dig selv. Såsom Må jeg være glad, Må jeg være sund, Må jeg være sikker, Må jeg være fredelig, og Må jeg være fyldt med medfølelse. Nyd følelsen, så længe du vil. Hvis du bliver i dette længe, ​​kan din opmærksomhed begynde at drive. Du kan forsigtigt overtale dig selv til at tænke og mærke følelserne. Omfavn følelserne af selvmedfølelse.

24. Giv et ønske

Luk øjnene og støt vejrtrækningen. Spørg dig selv, hvad det er, du ønsker. Kom med et ønske. Stil dig selv det samme spørgsmål efter 30 sekunder. Det vil sandsynligvis være et andet svar. Gentag det samme efter 30 sekunder. Sammenlign svarene og drag dine egne konklusioner. Denne øvelse giver dig stof til eftertanke resten af ​​dagen. Det kan endda påvirke din interaktion med andre, såvel som hvordan du behandler dig selv.

Afsluttende tanker

Mindfulness-færdigheder handler lige så meget om at føle sig godt tilpas med dig selv, som de handler om at forbinde dig med verden omkring dig og de mennesker, der lever i den. Det betyder, at de er så tæt på det virkelige liv, som noget kan være.

Du kan inkludere alt, hvad du gør i dit daglige liv for at dyrke mindfulness. Du kan gøre mindfulness-øvelser til en del af din daglige rutine. Begge fungerer godt til at integrere mindfulness-aktiviteter med dit liv. Og dette er den bedste måde at få mest muligt ud af det.

Anbefalet læsning: