De overraskende sundhedsmæssige fordele ved mælk
Sundhed
Getty Images I de senere år, med opblomstringen af alternative og mejeriprodukter, har mælk fået et dårligt ry. Men i virkeligheden er mælk fyldt med næringsstoffer, der kan øge din ernæring og generelle sundhed.
”Drikkemælk er en fantastisk måde at imødekomme behovet for ni vigtige næringsstoffer, herunder: fosfor, B12, calcium, magnesium, vitamin A, D-vitamin , riboflavin, niacin og protein, ”siger Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “De fleste ikke-mejeriprodukter indeholder kun 2-4 næringsstoffer og mangler generelt protein; de kan også have tilsat sukker, hvis de er sødet. Mælk har derimod en naturlig balance mellem protein, kulhydrater og fedt (i mælk med lavt fedtindhold). ”
Mellem sojamælk, kokosmælk og den seneste alternative mælk, der springer på scenen, havremælk, ser det ud til, at mejerimælk gradvis udfases, men lad det ikke narre dig. At drikke mælk kan være godt for dit helbred - især for kvinder.
Ja, mælk er virkelig godt for knoglesundhed og forebyggelse af knogleskørhed.
Du har hørt denne før, men 'Mejeri, herunder mælk, er en af de bedste kilder til calcium - som sammen med D-vitamin, magnesium og protein er afgørende for knoglesundheden,' siger Majumdar. ”Mens nogle grøntsager og fødevarer som tofu og laks indeholder calcium, har de ikke næsten lige så meget som mælk,” tilføjer hun.
Mejeri er en af de bedste kilder til calcium.
I løbet af dine mellemår, i alderen 30 til 50, bygger kvinder stadig knogler og mister endnu ikke knogletætheden inden overgangsalderen, ”siger Heather Beall, MD, obstetrik og gynækologi med Northwestern Medicine McHenry Hospital. ”Det er vigtigt at få nok calcium i din kost, så du er forberedt på det knogletab, der følger med overgangsalderen. At spise tilstrækkeligt med calcium kan hjælpe med at bremse det knogletab for at holde dine knogler stærkere og forhindre brud og knogleskørhed, ”siger Dr. Beall.
Mælk kan også hjælpe din hud.
'Proteinet, der findes i mejeriprodukter, kan hjælpe med at fremme hudens elasticitet, når vi bliver ældre,' siger Dr. Beall. Mælk indeholder også retinol, en kendt anti-aging og hudgenoprettende antioxidant. Plus, mælke D-vitamin er også et anti-aging vitamin takket være dets antiinflammatoriske virkninger og beskyttelse mod UV-stråler .
Relaterede historier
11 anti-aldrende cremer, der faktisk virker 
Bedste anti-aldrende øjencremer Mejeri har også længe været forbundet med at forårsage acne. En gennemgang af undersøgelser af acne og mælk offentliggjort i Journal of the American Academy of Dermatology fandt sukker (og den vestlige diæt, der har et højt glykæmisk indeks) kan være mere sandsynligt årsagen til acne.
Og det samme gælder dine tænder.
”Fordelene ved mælk gælder også for tænder og kæbe, som kan miste tæthed, hvis du ikke får nok calcium i din kost,” siger Beall.
Mælk er også godt for dit hjerte.
En 22-årig undersøgelse offentliggjort i 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fandt det dem, der forbrugte fuldfedt mejeri havde højere niveauer af mejerirelaterede 3 fedtsyrer i blodet (pentadecanoic, heptadecanoic og trans-palmitoleic), som faldt sammen med nedsat risiko for at dø af hjertesygdomme og ca. 42% mindre sandsynlig chance for at dø af slagtilfælde . Kort sagt foreslog undersøgelsen, at mælk kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, samt hjælpe med at sænke blodtrykket.
Plus, det kan hjælpe med at reparere muskler.
En undersøgelse fra 2019 offentliggjort i European Journal of Sport Science fandt ud af, at mælk bidrager til muskelsyntese og rehydrering efter træning, samt hjælper med ømhed efter træning.
Relateret historie
Fødevarer med D-vitamin Dr. Beall tilføjer, at hun drikker det personligt. ”Jeg har kørt 26 maratonløb, og jeg bruger chokolademælk som en genopretningsdrink,” siger Beall. ”Chokolademælk har den rigtige kombination af sukker, kulhydrater og protein - det er vigtigt at få kalorimixet i tidsrammen lige efter din træning. Jeg anbefaler det over købte kosttilskud eller shakes. ”
Måler mælk rent faktisk sætte dig i søvn?
Den gamle hustru fortæller, at at drikke en kop varm mælk om natten for at hjælpe dig med at sove har en vis gyldighed af det. ”Det kan være fra aminosyren tryptophan, en forløber for den feel-good neurotransmitter serotonin, der også hjælper os med at sove,” siger Majumdar. 'Men mælk indeholder aminosyrer, der skal kæmpe for at krydse blod-hjerne-barrieren med tryptophan, så det er mere sandsynligt ritualet med opvarmning og drikke af mælken, der er nyttigt.' Bundlinjen: Hvis du drikker mælk før sengetid fører til en mere afslappet søvn, skal du prøve det! Selvom, måske anbefaler vi et sted te i stedet ?
Men kan mælk få dig til at tage på i vægt?
”Drikkemælk hjælper dig med at imødekomme dine ernæringsmæssige behov for at forhindre vægtøgning,” siger Jessica Crandall Snyder, RDN og grundlægger af Vital RD .
En gennemgang fra 2017 af 13 kliniske forsøg med mejeriforbrug i tidsskriftet Klinisk ernæring fundet, at have 500 ml dagligt mejeri var forbundet med nedsat appetit og lyst til at spise, mens øget mæthed. Oversættelse: 'Hver nærende mad indeholder kalorier, men intet kan sammenlignes med de næringsstofhuller, du vil gå glip af, hvis du skærer mælk ud,' siger Snyder. 'For de 90-150 kalorier pr. Kop (afhængigt af hvilken type mælk du drikker) får du en rigtig god aftale ernæringsmæssigt for den lave mængde kalorier.'
Så hvis du skærer mælk ud på grund af kalorier, er det ikke den smarteste koststrategi. ”Mange kvinder begynder at erstatte vand med mælk i et forsøg på at tabe sig. Jeg vil hellere se dem droppe tilsat sukker i deres kost, som er lige kulhydrater, ”tilføjer Beall.
Så hvilken type mælk er sundest?
Om du skal drikke skummet, 1%, 2% eller hele, afhænger af et par faktorer.
”Procent mælkefedt kommer til smag og individuelle ernæringsmæssige behov: Hvis du kan lide den måde, hvorpå mælken smager, skal du drikke den og få en god pakke ernæring. Al mælkemælk, uanset fedtindholdet, har den samme vitaminsammensætning, ”siger Majumdar.
Al mælkemælk, uanset fedtindholdet, har den samme vitaminsammensætning.
'For de fleste mennesker er det en god indsats at vælge den laveste fedtindstilling inden for deres smag, men det kan variere efter individ.'
Er det godt at drikke mælk hver dag?
Kort sagt ja. ”Den gennemsnitlige voksen bruger 1-2 portioner mejeri om dagen, mens den Diætretningslinjer for amerikanere opmuntrer 3, ”siger Majumdar. De nuværende daglige anbefalinger for calcium vil stige i den næste opdatering af diætretningslinjer, siger hun. “Ernæringsetiketter har en daglig værdi baseret på 1.000 milligram (mg) calcium. Fra januar 2020 vil de være baseret på 1.300 mg, ”forklarer Majumdar.
Er mælkealternativer gode for dig?
Mange mennesker skifter til alternativ mælk på grund af laktoseintolerance eller en mælkeallergi. Mens andre vælger det 'fordi de tænke det er sundere, 'siger Snyder.
'Det ved mælk, der ikke er mejeriprodukter, er, at de simpelthen ikke har de samme ernæringsmæssige værdier som mejerimælk og sandsynligvis er højere i sukker og kulhydrater,' 'forklarer hun.
Mælkeerstatninger indeholder ikke den samme næringsværdi.
'Alternative mælker på tværs af spektret har mere tilsat sukker og er højere kulhydrater, herunder rismælk, sojamælk og havremælk,' siger Crandall Snyder. 'Proteinindholdet såvel som calcium og D-vitamin er også betydeligt lavere.'
'Hvis du leder efter en alternativ mælk, er de eneste, der kommer tæt på det samme proteinindhold, soja og ærtemælk,' siger Crandall Snyder. 'Men derfra tror jeg, det er mest præference, når det kommer til smag.'
For flere historier som denne, tilmeld dig vores nyhedsbrev .
Annonce - Fortsæt læsning nedenfor