Oprah deler sin diæt, der spiser et plantebaseret måltid om dagen i 30 dage

Mad

Fad, mad, køkken, måltid, nasi liwet,

I novemberudgaven af ELLER , Satte Oprah sig med forfatter og klimaforandringsaktivist Suzy Cameron om hende Bestil, OMD-planen . I det siger Cameron, at fordelene ved at spise plantebaseret går langt ud over din egen personlige sundhed, men også planetens sundhed. Dyrlandbrug er nummer to bidragyder til klimaændringer, påpeger hun - og hvis du ændrer din diæt til kun at omfatte en plantebaseret måltid hver dag, kan du hjælpe med at spare titusinder af liter vand.

Oprah blev så rørt af ideen, at hun besluttede at prøve udfordringen selv og lovede at spise mindst et plantebaseret måltid om dagen i den næste måned. 'Hvis du har tænkt på at blive vegetar eller veganer, synes jeg, det er en god måde at læne sig ind i, hvor du ikke behøver at give op alt du har spist hele dit liv på en dag, 'siger hun.

For at hjælpe hende ud bad Lady O sin kok, Raymond, om at piske en måltidsplan for hende. Og mens hun joker, at 'Du ved jeg ved godt hvordan man laver mad, men jeg har en kok, så had ikke! ' heldigvis for dem af os uden en professionel, kok Raymond deler sine opskrifter her på OprahMag.com i de næste 30 dage. Følg Oprahs rejse nedenfor - og bon appétit!


DAG 1

Brændt græskar og vildmarksvamp Risotto

Fad, køkken, mad, risotto, ingrediens, basisfødevarer, opskrift, kød, producere, kylling marsala,

Efter først at have smagt opskriften på dette mejerifri spin på græskarrisotto, kunne Oprah kun sige: 'Jeg ville ønske jeg kunne fortælle dig, hvor godt det er!' Og pro tip? I slutningen dryssede hun lidt af hendes favorit Truffle Zest , som hun 'aldrig forlader hjemmet uden.'

Ingredienser:

  • 1 C Arborio-ris
  • & frac12; C Gul løg (terninger)
  • 3 C Butternut Squash (terninger)
  • 1 C Kabocha Squash (terninger)
  • 1 & frac12; C Bland svampe
  • 3 & frac12; C Vegetabilsk bestand
  • 1 T persille (hakket)
  • 1 t salvie (hakket)
  • 1 C Mandelmælk
  • 1 T olivenolie
  • 2 t hvidløg (hakket)

Squashpuré: Tilsæt & frac12; i en lille gryderet. kop terninger kabocha squash og 2 kopper terninger butternut squash. Dernæst tilsættes mandelmælk sammen med 1 & frac12; kopper vand fra hanen. Kog på medium varme, indtil squash er blød. Fjern squash forsigtigt fra gryden, og læg den i højhastighedsblender; puré på høj og tilsæt lige nok madlavningsvæske til at hjælpe det med at dreje. Sæson med salt og peber; sæt til side.

Svampe & Squash: Sauter svampe i 1 t olivenolie. Når karameliseret, tilsæt 1 t hakket hvidløg og sæt til side. Derefter sauter squash i 1 t olivenolie, indtil den er blød, og tilsæt derefter 1 t hakket hvidløg. Kombiner både svampe og squash og krydre med salt, peber & hakket persille.

Ris : Varm grøntsagskraft i en lille gryde og hold den varm på komfuret. Tilsæt 1 t olivenolie og ternede løg i mellemstore sauce, kog derefter på medium varme, indtil løg er gennemsigtig. Dernæst tilsæt Arborio ris, fortsæt med at lave mad i 3 til 5 minutter. Begynd langsomt at tilsætte vegetabilsk lager lidt ad gangen, så risen absorberer væske fuldt ud. Fortsæt med at koge langsomt på medium varme, indtil væsken er færdig. Når du er tilfreds med risens ømhed, skal du lægge den til side og holde den varm.

Til plade: Varm squashpuré og champignon / squash på høj varme. Bland 3 t squashpuré i kogt ris; tjek krydderier. Tilsæt halvdelen af ​​squash / champignon blandes i ris og rør forsigtigt. Placer risotto midt på den store plade, bank let på bunden af ​​pladen for at lade ris sprede sig. Placer resterende garnering oven på ris og drys hakket salvie ovenpå for at afslutte.


Dag 2

Bagt Falafel 'Wraps' med Hummus, Baba Ghanoush og tomat-agurksalat


Fad, mad, køkken, ingrediens, vegetarisk mad, vegansk ernæring, producere, opskrift, basisfødevarer, taco,

Oprahs dag 2-måltid er specielt - fordi det hele var hendes idé. 'Det er falafel, fordi jeg elsker falafels. Og her er sagen, som regel er de mange point - som 10 point på Weight Watchers, fordi de er stegte, 'siger hun. 'Så jeg bad kok Raymond om at komme med en bagt version, og det er min idé: at komme med falafel patties . '

Efter at have prøvet resultatet af hende og kokken Raymonds eksperiment godkendte Oprah. 'Jeg mener, sprød, bagt, falafel, jeg mener ... geni! Det her var min idé. ' Vil du prøve det selv? Kokken Raymonds opskrift er nedenfor. Og bonus, hvis du er på Weight Watchers: Ved Oprahs beregning er hele frokosten kun tre point.

Falafel Mix:

  • 1 lb tørrede kikærter (gennemblødt natten over i vand)
  • 3 t hvidløg (hakket)
  • 2 T Jalapeño (terninger)
  • 2 T Skalotteløg (terninger)
  • & frac14; C koriander (hakket)
  • 3 T persille (hakket)
  • 2 T mynte (hakket)
  • 1 t spidskommen
  • 1 t korianderjord
  • 1 t Cayenne
  • 3 & frac12; Oz Mousserende Vand
  • 2 t røget salt
  • 1 t sort peber

Slib alle ingredienser i en fødevareprocessor, og vær forsigtig med ikke at gøre det til puré. Sæt i køleskab til 1 & frac12; timer at indstille. Form derefter blandingen til små bøffer og bages i 15 minutter ved 425 grader, vend den halvvejs under tilberedningsprocessen.

Hvidløg-Tahini Sauce:

  • 1 C Tahini
  • & frac14; C Vand
  • 2 t hvidløg (helbrændt pære i ovn @ 325 i 40 minutter)
  • 1 t spidskommen
  • 1 t koriander

Fjern hvidløg fra huden og mål den nødvendige 2 t. Læg alt sammen i en blender og puré på høj. Sæt med salt og peber.

Hummus:

  • 2 C Kogte kikærter
  • 1 T Tahini
  • 1 t hvidløg (hakket)
  • 2 t citronsaft
  • 1 t spidskommen
  • 1 t koriander
  • & frac12; t Cayenne

Læg alt i en fødevareprocessor, og puls indtil glat. Hvis resultaterne bliver for tykke, er du velkommen til at tilføje væske fra kikærter til at tynde ud. Sæt med salt og peber.

Baba Ghanoush:

  • 4 japanske aubergine (grillet og skrællet)
  • 1 T Tahini
  • 2 t hvidløg (hakket)
  • 3 t citronsaft
  • 1 & frac12; t Spidskommen
  • 1 t koriander
  • 1 t Cayenne
  • 1 t Za'taar Spice

Anbring alle genstande i fødevareprocessoren og rengør dem til glat. Sæt med salt og peber.

Tomat agurksalat:

  • 6 kirsebærtomater (skåret i halvdelen)
  • 1 persisk agurk (terninger)
  • 3 T kogte kikærter
  • 1 T rødløg (terninger)
  • 1 T avocado (terninger)
  • 1 t Persille (hakket)
  • & frac12; t Mint (hakket)
  • 4 basilikumblade (revet)
  • 1 t Za'taar Spice

Bland alt sammen i en skål, og lad det sidde i mindst 30 minutter inden servering. Sæt med salt og peber, og pynt derefter med basilikumblade.

Til plade: Arranger både dyp og salat på en tallerken. Skær pita i kvartaler, og skær forsigtigt pita åben for at skabe en lomme til falafel. Skål pita indtil den er let forkullet. Smør inde med hvidløg tahini sauce. Skær en lille mængde salat og koriander blade, læg derefter varm falafel i lommen med salat og koriander. God fornøjelse!


Dag 3

Sød kartoffel & kokosnødskarry

Fad, mad, køkken, ingrediens, producere, vegetarisk mad, basisfødevarer, opskrift, vegetabilsk, vegansk ernæring,

Til Oprahs plantebaserede måltid på dag tre forberedte kok Raymond en søde kartoffelkarry med spidskommen, kikærter og brun ris. Efter at have afvist nogle håbefulde frokostgæster - hendes hvalpe - ('Pigerne tror, ​​de får noget her, men du får intet her!' Fortæller hun dem) Oprah tog sin første bid af kok Raymonds seneste sammenkog. Hendes anmeldelse af denne frokost? 'Jeg har det meget godt med dette ene måltid om dagen!'

Ingredienser:

  • 1 sød kartoffel
  • 1 C gulerod (skrællet, blancheret & stor terninger)
  • 1 C skalot (stor terning)
  • 2 C blandede svampe
  • 2 C schweizisk chard (blancheret & ruhakket)
  • 1 Barlett Pear (skrællet og kvartet)
  • 1 paprika (ristede, skrællede & store terninger)
  • & frac14; C Cilantro (vasket og plukket)
  • 3 blade basilikum
  • 2 T persille (hakket)
  • & frac34; C kikærter (kogte)
  • 1 C Brun ris (kogt)
  • 1 t hel spidskommen (ristet)
  • 2 t hvidløg (hakket)
  • 1 T olivenolie
  • 2 T Ristet strimlet kokosnød
  • 2 C Coconut Curry Sauce (Se opskrift nedenfor)

At lave mad: Steg sød kartoffel i 375 graders ovn i 40 minutter. Når du er kølig, skal du fjerne huden og skive i 1 tommer mønter; skåret i halve igen for at lave halvmåneformer. Skyl derefter ris, indtil vandet er klart, og kog med spidskommen, indtil risen er øm. Når ris er mørt, foldes & frac14; T hakket hvidløg og kikærter; hold varmen.

Sauter svampene med & frac12; T olivenolie på medium høj varme, indtil den er let karamelliseret. Tilsæt 1 t hakket hvidløg og lavere varme for at lade hvidløg blomstre sæson med salt og peber. Sauté skalotteløg med & frac12; T olivenolie indtil den er karamelliseret, tilsæt derefter schweizisk chard, gulerødder og ristede peberfrugter til gryden; kog i 2-5 minutter på medium høj varme. Tilføj nu & frac34; T hakket hvidløg, vend derefter varmen til lav og kog i 3-4 minutter. Sæt med salt og peber.

Kast derefter pære i salt, peber og & frac14; T olivenolie; sear i non-stick pande på medium høj varme, indtil alle sider er karamelliserede. Varm karrysauce i stor sauté med kogte søde kartofler, indtil den er varm.

Til plade: Bland hakket persille med ris og kikærter og pladen i midten af ​​den store skål. Vær forsigtig, fjern varme søde kartofler fra karrysauce og læg den ved siden af ​​ris i skålen. Tag nu de resterende grøntsager og ristet pære, og læg dem pænt i skålen. Der er ingen forkert måde at arrangere på! Pynt med basilikum, korianderblade og ristet kokosnød. Tilsæt resterende karrysauce efter behov.

Kokosrød karrysauce:

  • 2 dåser kokosmælk
  • 1x citrongræs
  • 3 oz skrællet ingefær
  • 4 fed hvidløg
  • 1 C skivede sjalotteløg
  • 1 Fresno Chili
  • 1 C Koriander
  • 1 C Basil
  • & frac14; C Rød karrypasta
  • 2 Tomatpasta
  • 1 C hakkede dåse tomater
  • 1 t Koriander
  • 1 t Malet spidskommen
  • 1 t Cayenne
  • & frac14; C Frisk limejuice
  • 1 T fiskesauce
  • Salt peber

For at lave sauce: Anbring hvidløg, skalotteløg, ingefær, citrongræs, fresno chili, basilikum, koriander og karrypasta i fødevareprocessor og puls indtil hakket. I en medium gryde koges pasta på medium varme indtil duftende, hvilket skal tage 10 minutter. Tilsæt nu tomatpasta og kog i yderligere 3-5 minutter. Dernæst tilsæt hakkede tomater og krydderier, kog derefter, indtil der er meget lidt væske tilbage i gryden, ca. 8-10 minutter. Tilsæt limejuice, fiskesauce og kokosmælk og kog på medium lav varme i 20-25 minutter. Sil gennem en sigte og krydre med salt og peber. Cool sauce ned i isbad.


Dag 4

Røde bønner og ris

Det lyder enkelt, men Oprah siger, at dette måltid er 'faktisk en af ​​mine yndlingsretter. Røde bønner og ris - det er alt, hvad jeg skal sige, jer! '

Ingredienser:

Bønner

  • 1 lb tørrede røde bønner (gennemblødt natten over)
  • 1 gulerod (skiver)
  • 2 paprika (store terninger)
  • 2 C løg (store terninger)
  • 2 C Selleri (skiver)
  • 1 løvblad
  • 1 t spidskommen
  • 1 t Cayenne
  • 1 t tørret timian
  • 1 t tørret oregano
  • 1 t Røget paprika
  • 1 T varm sauce

Tilsæt alt i en mellemstor gryde og dæk bønner med to inches vand. Lad det simre og sænk til medium lav varme; kog dækket i 30 minutter. Fjern låget, og rør lejlighedsvis i yderligere 45 minutter til 1 time. Når bønner er ømme, smag til med salt og peber.

Ris

  • 1 C Jasminbrunris (skyllet)
  • 1 & frac12; C Vand
  • 1 t Kosher Salt
  • 1 Citrongræs smadret
  • 1 T korianderblade

Tilsæt alle ingredienser i en riskomfur eller en lille gryde og kog på svag varme, indtil risen er øm. Sked røde bønner over ris og pynt med korianderblade.


Dag 5

Grillet blomkål 'bøf' med hvidløg-tahini sauce

Til deres nyeste plantebaserede måltid gik Chef Raymond og Oprah ud til grillen for at lave blomkåls 'steaks'. Oprah påpeger, at hvis du ikke har en udendørs grill, kan du også lave denne opskrift på en indendørs grill. Hun siger, at hun elsker en grillet blomkål eller svampesteak - men siger, at nøglen er sauce. 'Du skal have sauce, ellers er det bare en grillet svamp!' Og hvis blomkål ikke er nok for dig, foreslår Oprah to sider: Noget quinoa og en lille smule 'plantebaseret, druebaseret ... vin!'

Blomkål:

  • 2 skiver blomkål (1-1,5 tommer tyk)
  • 1 T Za'taar Spice
  • 1,5 t olivenolie
  • 1 T korianderblade

Sæt med olivenolie, salt peber og za'taar krydderi. Placer på varm grill og kog på hver side i 7-10 minutter. Pensl bøf med tahini sauce under madlavningen. Når det er mørt, fjernes det fra grillen og krydres med frisk citronsaft. Dress bøf med tahini sauce og friske koriander blade.

Hvidløg-Tahini Sauce:

  • 2 fed hvidløg (smadret)
  • & frac14; C Vand
  • 4 t limejuice
  • 1 t spidskommen
  • 1 t Cayenne
  • & frac12; t Sort peber
  • & frac12; t Salt
  • & frac12; C Tahini
  • 1 T hakket persille

Bland godt i skålen og lad den stå ved stuetemperatur


Dag 6

Ristet havregryn af kokosnød og ananas

Dagens plantebaserede måltid til dagen er morgenmad. Havregryn faktisk - men som Oprah siger det, ikke bare havregryn: havregryn lavet med kokosmælk og vand og blåbær og ananas, og der er en banan derinde ... og blåbær og barberet kokosnød på toppen. God morgen!'

Ingredienser:

  • 1 C Stålskåret irsk havre
  • 2 C Kokosmælk
  • 2 C vand
  • & frac12; Blåbær
  • 1 banan (skiver)
  • 1 C ananas (skiver)
  • 1 T Ristet strimlet kokosnød
  • & frac12; t Havsalt

Rist ristet kokosnød i en lille sauterpande, indtil den er gyldenbrun og sæt den til side. Varm kokosmælk, vand og havsalt i en lille sauce gryde og kog. Når det er kogt, tilsæt stålskåret havre og kog på medium varme i 20-25 minutter, omrør lejlighedsvis. Når havregryn er kogt til ønsket tekstur, tilsæt halvdelen af ​​al frugt og ristet kokosnød, og fold derefter sammen. Anbring varmt havregryn i en mellemstor skål og pynt med resterende frugt og kokosnød. God fornøjelse!


Dag 7

Vegetabilsk chili og vegansk majsbrød

Fad, mad, køkken, karry, ingrediens, vindaloo, chili con carne, sovs, producere, gryderet,

Til dag 7 af Oprahs et plantebaseret måltid om dagen udarbejdede kokken Raymond en vegetabilsk chili med et mejerifrit majsbrød ved hjælp af æblecidereddike og mandelmælk i stedet for kærnemælk. Oprahs anmeldelse af majsbrødet? 'Det er god snyderi!' Så godt, faktisk, at hun smuldrede det oven på sin chiliskål. Nu at er et efterårsmåltid!


Chili:

  • 1 C paprika (terninger)
  • 2 C gul løg (terninger)
  • 1 C gulerødder (terninger)
  • 5 fed hvidløg (hakket)
  • & frac12; C Selleri (terninger)
  • 2 Jalapeños (terninger)
  • 1 c courgette (terninger)
  • 1 C gul squash (terninger)
  • 1 C grønne bønner (halveres)
  • 3 C nyrebønner (skylles)
  • 1 C svampe (skiver)
  • 3 C Brændte tomater (dåse)
  • 4 C Vegetabilsk bouillon
  • 2 Tomatpasta
  • 1 T olivenolie
  • 2 T Chili Pulver
  • 1 T Chipotle-pulver
  • 2 T spidskommen (jorden)
  • 2 t oregano
  • 1 løvblad
  • 1 t tørret timian
  • 1 t tørret rosmarin
  • 1 t tørret basilikum
  • 1 t frisk persille (hakket)
  • 3 basilikumblade

Varm olivenolie i mellemstor gryde. Tilsæt løg og kog på medium høj varme, indtil den er gyldenbrun. Derefter tilsættes gulerødder, selleri og svampe, og kog derefter indtil de er møre. Tilsæt nu grønne bønner, courgette, squash og peberfrugter, og fortsæt med at lave mad i 3-5 minutter på medium varme. Nu skal du tilføje hvidløg og chili og koge indtil duftende. Tilsæt tørre krydderier og kog i 2 minutter. Dernæst tilsæt tomatpuré, kog i 3-4 minutter. Til sidst tilsættes tomater, bønner og bouillon; lad det simre og sænk til medium-lav varme. Kog i 30 minutter, og krydre derefter med salt og peber. Anbring 3 kopper chili i en hurtigblender og puré, indtil den er glat, føj den tilbage til gryden, og rør derefter sammen. Tjek krydderier igen, læg derefter chili i en medium skål og pynt med hakket persille og frisk basilikum.

Majsbrød:

  • 1 hver (15 g) dåse ristet Jalapeno, terninger små
  • 1 hver (150 g) Frossen majs, optøet
  • 1 spsk. Varm mandelmælk
  • 1 spsk. Hørfrøpulver
  • 4 spsk. Vegansk smør
  • & frac12; kop gul majsmel, medium slibning
  • & frac12; kop mel til alle formål
  • & frac12; tsk. Bagepulver
  • & frac12; tsk. Bagepulver
  • & frac12; tsk. Cayenne pulver
  • & frac14; tsk. Fin havsalt
  • & frac12; kop mandelmælk
  • 1 spsk. Æble cider eddike
  • 1 tsk. Vanille ekstrakt

Forvarm konvektionsovnen til 400 ° F. Kombiner det varme mandelmælk og hørfrøpulver i en lille skål. Smelt vegansk smør og reserver varmt. Pisk derefter majsmel, mel, bagepulver, bagepulver og salt sammen i en skål. I en separat skål kombineres den anden mængde mandelmælk, æblecidereddike og vanille og pisker derefter hørfrøblandingen, indtil den er opløst. Hæld de våde ingredienser over de tørre ingredienser, og visp derefter indtil de er kombineret; rør det smeltede veganske smør ind. Fold nu den reserverede terninger af jalapeño og optøet majs ind. Overfør dej i en let smurt 8 ”støbejernspande og spred jævnt til kanterne. Bag majsbrød i 20 minutter, eller indtil kagetesteren kommer rent ud. Afkøles helt inden skæring. Opbevares lufttæt ved stuetemperatur.


Dag 8

Ristet sød kartoffel og hørfrøsmoothie

Oprah kalder denne smoothie 'den nemmeste nogensinde.' Kast bare en håndfuld ingredienser i en blender, og dit ene plantebaserede måltid for dagen er færdigt!

Ingredienser:

  • & frac12; C Sød kartoffel (ristet og afkølet)
  • 1 moden banan (skiver)
  • 1 & frac12; T hørfrø (gennemblødt i vand natten over)
  • 1 & frac12; t Frisk ingefær (skrællet og hakket)
  • & frac12; t Gurkemeje (jorden)
  • & frac14; t Kanel (jord)
  • 1 C Organisk mandelmælk eller sojamælk
  • 2 T plantebaseret proteinpulver
  • 1 & frac12; C Isterninger

Læg alt i en blender og puré på høj. Hæld i kølet glas og nyd det!


Dag 9

Veggie Enchiladas & Ristet Tomatillo Sauce

Hvis du har undgået at have gæster over, fordi du ikke er sikker på, om de vil være med i din nye semi-plantebaserede livsstil, foreslår Oprah dette måltid for håbefulde værter. Ikke kun er de vegetabilske enchiladas lækre og lave WW-point, men de er også gode at se på. 'Jeg synes, det er så lækkert - det er smukt, og du kan servere det til gæsterne,' siger hun. 'Det er ikke som om du skal lave dette ene måltid om dagen plantebaseret plan om dagen og ikke inkludere dine venner!'

Ristet tomatsauce:

  • 1 lb tomater (vasket og fjernet husk)
  • & frac12; C gule løg (terninger)
  • 6 fed hvidløg
  • & frac34; C Cilantro Leaves
  • 2 T frisk limejuice
  • 2 Chili Peppers (Jalapeño eller Serrano; bemærk at Serranos vil være meget krydret)
  • 1 t spidskommen
  • 1 t Cayenne
  • & frac12; Røget paprika

Skær tomater i halve og steg stegt med huden opad i 425 graders ovn i 15 minutter eller indtil de er let forkullede. Lad tomatillos køle af, og spar enhver væske, de måtte kassere. Læg alt i en fødevareprocessor og puls, indtil det er let glat. Tilsæt salt og peber.

Enchiladas:

  • 2 majs tortillaer (let ristet)
  • & frac34; C Ristet tomatsauce (fra ovenstående opskrift)
  • & frac12; C Courgette (terninger)
  • 1 Poblano peber (ristet, skrællet og skivet)
  • & frac12; C Blomkål (små blomster)
  • & frac34; C Nyrebønner
  • & frac14; C tomat (terninger)
  • & frac34; C Gul løg (terninger)
  • 1 C Hvid majs
  • & frac14; C Avocado (terninger)
  • 2 T korianderblade
  • 1 T spidskommen
  • 1 T Chili Pulver
  • 1 t Cayenne
  • 1 t koriander
  • 1 t olivenolie

I en stor sauterpande tilsættes olie og opvarmes på medium høj varme og tilsættes derefter løg. Rør langsomt, indtil det er karamelliseret. Dernæst tilsæt svampe og fortsæt med at lave mad, tilsæt blomkål, majs og courgette. Kog indtil det er mørt. Tilsæt nu alle tørre krydderier og krydre med salt og peber, inden du smider tomater og nyrebønner i; kog indtil tomatvæsken næsten er væk. Tilsæt 2 T tomatillo sauce sammen med 1 T koriander blade; sæt til side for at køle lidt af. Anbring en lille mængde sauce i en lille støbejernspande eller ovnfast gryderet. Fyld ristede tortillas med veggie mix og rul. Placer rullede enchiladas i pande og slevsovs over begge, og arranger ristede poblano peberskiver oven på hver enchilada. Dæk med folie og bages i 20 minutter ved 350 grader. Fjern fra ovnen, pynt derefter med mere sauce og korianderblade.


Dag 10

Spicy Pad Thai Nudler

Oprah var i ærefrygt over, at Chef Raymonds twist på krydret pad thai ikke indeholdt nogen fiskesauce, men i stedet en blanding af hoisin og citrus saucer. 'Lækker!'



Pad Thai Sauce:

  • 1 C Vegetabilsk bouillon
  • 1 T Hoisinsauce
  • 3 T Sriracha Sauce
  • 1 T Limejuice
  • 1 T Meyer citronsaft
  • 1 T kokosnødsukker eller palmsukker
  • & frac12; T majsstivelse
  • 3 T vand

Kombiner alt undtagen vand og majsstivelse og lad det simre. Bland majsstivelse og vand sammen med en piskeris. Kog sauce og tilsæt majsstivelsesblanding, visp indtil den er tyk, hvilket skal tage ca. 1-2 minutter. Fjern fra varmen, og sæt den til side.

Pad Thai:

  • 7 oz Pad Thai nudler
  • & frac14; C Rødløg skåret tykt
  • & frac14; C Bønnespirer
  • 1 Jalapeño
  • 3 fed hakket hvidløg
  • & frac12; C paprika
  • 2 T skiver grønne løg
  • & frac12; C Opskårne svampe
  • & frac14; C Julienne gulerødder
  • 1/3 C Frisk koriander
  • & frac14; C Spinat
  • 4 mynteblade
  • 4 basilikumblade
  • 1/3 C Pad Thai Sauce (Se nedenfor)
  • 1 T hakkede jordnødder
  • & frac12; T rapsolie
  • 2 kalkkiler

Kog tørrede risnudler i kogende vand i 6-7 minutter. Afløb og kast i meget lille mængde sesamolie; sæt til side. Opvarm olie til høj varme i en stor nonstick-pande. Tilsæt løg og svampe, og kog indtil kul udvikler sig på begge. Tilsæt gulerødder, hvidløg, jalapeños og peberfrugter, og fortsæt med at koge indtil de er møre. Tilsæt nudler, og lad dem koge i 2-3 minutter, omrør en eller to gange. Tilsæt grønne løg, spinat og padde-thai-sauce; fold sammen. Tilsæt halvdelen af ​​urterne og jordnødderne til at pande og smide. Fjern fra varmen og læg den i en medium skål. Pynt med resterende urter og jordnødder med frisk kalk på siden.


Dag 11

Corn Spaghetti & Beyond 'Meatballs'

Oprah erklærede, at denne glutenfri pastaretten er en af ​​hendes favoritter. 'Hvem elsker ikke spaghetti og kødboller? Jeg mener, du kan servere denne middag til enhver. Sig ikke engang dem, at det er ud over kød. ' Men Oprah, der har lavet dette til Stedman, foreslår over madlavning af pastaen. 'Ellers er det lidt sejt og hårdt,' advarer hun. Og for at afslutte det, tilføjede Oprah selvfølgelig bare et lille kys af sin elskede Truffle Zest .

Corn Spaghetti and Beyond Meatballs:

  • 5 oz tørret majsspaghetti
  • 8 oz. Ud over kød
  • 2 T hvidløg
  • 1 t tørret timian
  • 1 t tørret basilikum
  • 1 t tørret oregano
  • 1 t Cayenne
  • 1 t sort peber
  • 2 C tomatsauce (se opskrift nedenfor)
  • 1 t hakket persille
  • 4 basilikumblade

Anbring ud over kød i skålen og tilsæt alle tørrede krydderier og peber, form dem til 1 ounce kugler. Varm sauce i medium pande med 'kødboller' og hold den varm. Kog majspasta i 10-12 minutter, sil og kast i & frac12; C tomatsauce. Placer kødboller og sauce på & omkring pasta. Pynt med persille, basilikum og frisk sort peber.

Tomatsovs:

  • 1 28 oz dåse ternede tomater
  • 3 C terninger af Roma-tomater
  • & frac12; C tomatjuice
  • 1 pære hvidløg (ristet i ovnen @ 325 i 40 minutter)
  • 2 Tomatpasta
  • 2 laurbærblade
  • 8 Kviste Basil
  • 4 kviste timian
  • 2 kviste oregano
  • & frac12; T Cayenne peber

Fjern ristet hvidløg fra pærer ved forsigtigt at skrælle huden tilbage og reservere ristede hvidløgsfed.

I stor gryde kombineres alle ingredienser og koges på medium lav varme i 35-45 minutter. Når væsken er reduceret med halvdelen, fjernes den fra varmen og krydres med salt og peber. Arbejd forsigtigt sauce gennem en ricer eller foodprocessor. Hvis du kun bruger en fødevareprocessor, må du ikke purere. Fjern og stængler fra urter og chill.


Dag 12

Glutenfri Veganske pandekager

Lad ikke det faktum, at disse pandekager er veganer og glutenfri, afholde dig. 'Den ærlige sandhed? Dette er den bedste pandekage, jeg nogensinde har haft, 'siger Oprah. Mens de oprindeligt blev oprettet til sin ven, der har cøliaki, er det stadig hendes 'all-time favoritpandekage.' Denne opskrift, der inkluderer blåbær, bananer og hørfrø, 'er utrolig', cooed hun. Faktisk er det så godt, at Oprah sagde, at det endda er værd at dele med sin hvalp, Sadie.

Glutenfri Veganske pandekager

  • & frac12; kop + ⅓ kop Steves glutenfri kagemel
  • 1 tsk. Bagepulver
  • & frac12; tsk. Bagepulver
  • & frac14; tsk. Salt
  • 1 spsk. + 1 tsk. Varmt vand
  • 1 & frac12; tsk. Jordflaxfrø
  • & frac12; kop + 2 spsk. Varmt vand
  • 3 spsk. Vegansk smør, smeltet, varm reserve
  • 3 spsk. Moset banan
  • & frac12; tsk. Vanille ekstrakt

Pisk de tørre ingredienser sammen. Kombiner den første mængde varmt vand med hørfrøet. I en separat skål kombineres de våde ingredienser og piskes derefter hørfrøblanding. Hæld de våde ingredienser over de tørre ingredienser og visp indtil de er inkorporeret.

Varm en flad non-stick gryde over høj varme. Når det er varmt, skal du tilføje & frac12; tsk. af vegansk smør til gryden, og skab derefter & frac14; kop dej direkte på vegansk smør. Stud dejen med 5 blåbær, tryk den fast for at sikre dem på plads.

Når kanterne begynder at brune, vend pandekagen og tryk let ned for at give jævn madlavning. Fortsæt med at lave mad i yderligere 3 minutter, indtil det er sprødt, server det med det samme.


Dag 13

Havegrøntsager Fajitas

Til frokost inviterede Oprah sin ven og negletekniker, Gloria L. Williams, alias Foot Nanny, til at slutte sig til hende til veggie fajitas toppet med ristede ananas. DIY fajita-baren var så velsmagende, at Oprah (bogstaveligt talt) sang 'lækker!'

Havegrøntsager Fajitas

  • 3 majs tortillas (ristet)
  • 1 rød peber (grillet eller ristet)
  • 1 Portobello-svampe (grillet eller ristet)
  • 1 C karamelliserede løg
  • 1 Courgette skiver (grillet eller ristet)
  • 1 t hakket hvidløg
  • 8 korianderblade

Varm støbejernspande på høj varme eller 3-5 minutter, indtil det ryger. Tilsæt alle grøntsager og kog i 1 minut, tilsæt hvidløg, rør og server! Pynt med korianderblade

Bagt majs tortillaer:

  • 4 majs tortillas skåret i kvartaler

Sæt med salt, peber, cayenne og spidskommen. Bages ved 395 grader i 10-15, fjern og spray med limesaft. Sæt til side

Pico de Gallo:

  • 1 C ternet tomat
  • & frac12; C terninger rødløg
  • 1 & frac12; T terning af Jalapeño med frø
  • & frac14; C terninger rød blomme
  • & frac14; C Rivne korianderblade
  • 1 T Limejuice
  • 1 t Citronsaft
  • 1 t Cayenne
  • 1 t spidskommen

Bland alt i skål, krydre med salt, peber og server.

Chili Brændt Ananas:

  • 1 ananas (skrællede & skiver 1 & frac12; tommer strimler)

Krydder ananas med salt, peber, spidskommen, chipotlepulver, koriander. Grill på høj varme, indtil den er forkullet. Lad afkøle & skære.


Dag 14

Blomkål og kartoffel Tikka Masala

Selvom det traditionelt er lavet med smør og yoghurt, bruger denne Tikka Masala opskrift mandelmælk og kokosmælk. 'Åh mand, det gør jeg ikke savner smøret, 'erklærer Oprah, mens hun prøver Chef Raymonds version. 'Hvis du kan lide indisk mad, åh gud ...' Naturligvis var Oprahs yndlingsdel af den velsmagende skål brødet. Eller mere specifikt hvidløg naan. 'Jeg er nødt til at stoppe mig selv, fordi jeg kunne spise mange naaner,' siger Oprah. Samme, Oprah. Samme.


Blomkål og kartoffel

  • 1 C Brændt blomkål
  • & frac12; C Kogt kartoffel
  • & frac14; C Ristet aubergine
  • & frac12; C Skivede gule løg
  • & frac14; C Karamelliserede sjalotteløg (Ristet i en lille mængde i sauterpande)
  • & frac12; C Opskårne svampe
  • 1 t hakket hvidløg
  • 1 C Dart Masala Sauce
  • 6 korianderblade
  • 1 Naan- eller pitabrød (gnides med 1 t hakket hvidløg)
  • 1 T olivenolie

Opvarm olie i stor bagepande og bag løg, indtil den er karamelliseret. Tilsæt svampe og kartofler, kog indtil kartoflerne begynder at bryde lidt ned. Tilsæt hvidløg, aubergine og blomkål. Kog i 2-4 minutter på medium høj varme.

Skål hvidløg naan i tør gryde på høj varme eller direkte over flammen indtil ristet, sæt den til side. Tilsæt tikka masala sauce og lad det simre i 1-2 minutter. Anbring i skålen og top med karamelliseret sjalott & koriander.

Dart Masala Sauce

  • 4 C Kokosmælk
  • 1 T Limejuice
  • 1 & frac12; C dåse tomater
  • & frac12; C Skivede løg
  • 2 T terninger af Jalepeños
  • 4 T hakket hvidløg
  • 1 T spidskommen
  • 1 T Koriander
  • 3 T røget paprika
  • 1 t kokosnødsukker
  • 1 stk citrongræs skåret

Kombiner alt i medium gryde og lad dem simre i 20 - 30 minutter, bland i madprocessor og sil.


Dag 15

Brændt arvestykke peber suppe og grøntsagsbruschetta

'En anden dag, endnu et måltid' i Oprahs 30-dages plantebaserede udfordring. O af ELLER er officielt halvvejs igennem, og i dag minder hun os om, at 'vi hjælper med at bidrage til sundhed på planeten!'

Til dag 15 serverede Chef Raymond en 'delicioso' suppe med en vegetabilsk bruschetta; uanset om du er på vej mod et marked eller har en egen have, påpeger Oprah, at tomater stadig er meget i sæsonen. Og hvis du - ligesom os - undrer dig over den rigtige måde at udtale 'bruschetta' (blød eller hård?) På, siger kok Raymond, at det virkelig er 'Hvad du end vil!'

Suppe:

  • 8 paprika (ristet, skrællet og hakket)
  • 1 Jalapeño (ristet, skrællet og hakket)
  • 1 løg (terninger)
  • 1 C Selleri (terninger)
  • 1 C gulerod (skrællet og terninger)
  • & frac12; C tomat (terninger)
  • 1/3rdC Hvidløg (hakket)
  • 4 C Vegetabilsk bestand
  • 1 C Mandel- eller sojamælk
  • 1 T olivenolie
  • 4 basilikumblade
  • & frac12; t Persille (hakket)
  • 4 korianderblade
  • 1 T karrypulver
  • 1 t Cayenne
  • & frac12; T spidskommen (jorden)
  • 1 t koriander (jord)

I en stor gryde opvarmes 1 T olivenolie på medium høj varme. Tilsæt løg og kog indtil karameliseret. Derefter tilsættes gulerod og selleri; kog indtil det er mørt. Tilsæt nu hvidløg og ristede peberfrugter; kog indtil duftende, ca. 2-3 minutter. Sænk varmen, og tilsæt koriander, spidskommen, cayenne og karrypulver, kog derefter i 3-5 minutter, indtil krydderier blomstrer sammen. Tilsæt tomater i tern og kog indtil væsken næsten er helt kogt ud. Tilsæt vegetabilsk lager og mandelmælk og kog i 20 minutter på svag varme; krydre med salt og peber. Anbring små mængder af suppen i en hurtigblender og puré, indtil den er glat; chill i et isbad.

Suppegarnering:

  • 3 Fingerling kartofler
  • & frac12; C Blandede svampe
  • 1 paprika (ristet, skrællet og terninger)
  • 2 T løg (terninger)
  • 3 kirsebærtomater (skåret i halvdelen)

Kog kartofler i en lille gryde med saltet vand, indtil de er møre. Fjern fra vand og lad det køle af. Skær derefter kartofler i to, og kog derefter med den ristede skårne side nedad i en meget lille mængde olivenolie, indtil den er gyldenbrun, hvilket skal tage cirka 3-5 minutter.

Sauter svampe i en lille mængde olivenolie, indtil de er karamelliserede, og tilsæt derefter tærte løg, ristet peber og tomater. Kog på medium varme, indtil tomaterne bliver bløde. Tilsæt ristede kartofler og hakket persille.

Vegetabilsk Bruschetta:

  • 1 skivet frøbrød (halveres)
  • 3 kirsebærtomater
  • 1 T avocado (terninger)
  • 1 T ristede peberfrugter (terninger)
  • 1 T agurk (terninger)
  • 1 t Persille (hakket)
  • 2 basilikumblade
  • 1 fed hvidløg

Skål brød, så knus hvidløgskryd og gnid på brød efter ristning. Bland alle grøntsager sammen med krydderier med salt og peber. Pynt med persille og basilikum.


Dag 16

Forårsruller

I dag var Oprah vært for en meget speciel gæst til frokost: Suzy Amis Cameron , forfatter af The One Meal a Day Plan , bogen, der inspirerede Oprah til at spise mindst et plantebaseret måltid hver dag i 30 dage for at hjælpe planeten. Men i sin seneste video deler Lady O en vigtig afklaring:

'Jeg tror, ​​at mange mennesker forveksler det med, at det er det kun måltid om dagen, 'siger hun om udfordringen. 'Men det er bare en måltid om dagen. Derfor er det så godt. '

Cameron bekræftede, at det bare handler om at skifte kun en af ​​dine normale tre måltider om dagen 'til en sundere dag og sund planet.'

Hvis du undrer dig over eksakt effekt denne udfordring kan have på jorden, fortalte Suzy Oprah, at baseret på hendes forskning med forskellige klimaforskere ved at bytte en af ​​dine måltider ud med et plantebaseret måltid i stedet for kun 30 dage, kan du spare 16.000 liter vand. Og med hensyn til dit CO2-fodaftryk sparer det svarende til 253 miles. For at sætte det i perspektiv: en tur fra Boston til New York er 230 miles!

Da Oprah stadig går stærkt, stoppede Suzy for dag 16 for at vise Oprah, hvordan man laver forårsruller - en af ​​hendes børns yndlingsmåltider. Tjek opskriften nedenfor. Og et pro tip fra Oprah? 'Sauce gør det!'

Ingredienser:

  • 1 pakke rispapir
  • 1 pakke risnudler (kogt i 6 minutter, nedkølet)
  • 1 flaske sød Thai chilisauce (tilsæt hakket koriander og mynte)
  • 1 paprika
  • 1 rødløg (blød i isvand i 3 minutter)
  • 1 C skiver Shitake-svampe
  • 1 C skiver agurk
  • 1 C skiver gulerødder
  • 1 C skiver broccoli stilk
  • 6 Spears asparges
  • 1 Fresno Chili
  • & frac14; C Mint
  • & frac14; C Thai basilikum
  • & frac14; C Koriander
  • 1 pakke Veganske æg
  • 4 T knuste jordnødder
  • 1 pakke spiselige blomster
  • 4 C blandede greener

Kog vegansk æg i en flad omelet og skær den i rektangler på 2 tommer x 5 tommer; sæt til side. Sætt rispapir i blød i stuetemperaturvand i 10-15 sekunder. (Blandingen blødgør mere, når du lægger den på dit skærebræt.) Drys urter og blomster på rispapir, læg derefter den veganske ægomelet ned i midten. Næste: Der er nu forkert rækkefølge for at samle ruller! Husk bare at tilføje masser af urter og knuste jordnødder. Når du ruller, skal du folde kanterne i ca. 1 tomme og derefter rulle det som en burrito, hvor “æg” og blomster er præsentationssiden. Hold ruller friske ved at lægge et fugtigt håndklæde over dem, mens du samler resten.


Dag 17

Vegetabilske Lo Mein nudler

Nu hvor Oprah er mere end halvvejs gennem sin 30-dages udfordring, er hun og kokken Raymond kommet ind i en rille - og Lady O mener, at hun endda har fundet den perfekte plantebaserede 'go-to'. Denne lo mein er lavet med ægfrie nudler og grøntsager inklusive svampe. God fornøjelse!

Nudelsauce:

  • 3 T mørk sojasovs
  • 1 T let sojasovs
  • 1 T svampesojasauce
  • 1 T Sriracha Sauce
  • 1 t sesamolie
  • 1 t kokosnødsukker

Bland alt i en lille skål og læg den til side.

Lo Mein:

  • 6 oz ægfrie Lo Mein nudler
  • & frac14; C Spinat
  • & frac14; C Blancheret broccoli, skåret i små blomster
  • & frac12; C Røde løg skiver
  • 3 T grønne løg
  • & frac14; C Gulerødder Julienne
  • & frac12; C Opskårne svampe
  • 4 spears blancherede og skiver asparges
  • 1 t hakket hvidløg
  • 1 t hakket ingefær
  • 3 basilikumblade
  • 6 korianderblade
  • & frac14; C Nudelsauce
  • & frac12; T rapsolie

Opvarm olie på en høj non-stick sauterpande. Tilsæt løg, svamp og gulerødder; kog indtil blød. Tilsæt hvidløg og lo mien nudler, og kog derefter i 2-3 minutter. Tilsæt asparges, spinat, ingefær og broccoli. Tilsæt nudelsauce, og kog derefter i 1 minut. Anbring i medium skål og pynt med urter.


Dag 18

Corn Penne Pasta 'Forår'

Dagens madlavningsvideo kom med et meget specielt gæsteudseende ... slags. Da Oprah og kok Raymond piskede op deres seneste plantebaserede frokost - en 'lækker' mejerifri majspennepasta primavera - ville Lady O's cocker spaniel Sadie helt klart have et stykke af kokkens seneste skabelse. Se den sjove video af Sadie, der beder om en bid af sig selv - plus kokken Raymonds seneste 30-dages udfordringsopskrift - nedenfor.

Tomatsovs:

  • 1 28 oz konserverede tomater
  • 3 C terninger af Roma-tomater
  • & frac12; C tomatjuice
  • 1 pære hvidløg (ristet i ovnen @ 325 i 40 minutter)
  • 2 Tomatpasta
  • 2 laurbærblade
  • 8 Kviste Basil
  • 4 kviste timian
  • 2 kviste oregano
  • & frac12; T Cayenne peber

Fjern den ristede hvidløg fra pærerne ved forsigtigt at skrælle huden tilbage og reservere ristede hvidløgsfed. I en stor gryde kombineres alle ingredienser og koges på medium lav varme i 35-45 minutter. Når væsken er reduceret med halvdelen, fjernes den fra varmen og krydres med salt og peber. Arbejd så forsigtigt sauce gennem en ricer eller foodprocessor. Hvis du bruger en fødevareprocessor, må du kun pulsere saucen. ikke puré. Fjern stilkene fra urterne og chill.

Pasta:

  • 2 C Corn Penne
  • 1 & frac12; C Tomatsauce (holdes varm) (opskrift nedenfor)
  • 3 T Courgette (terninger)
  • 3 T gul squash (terninger)
  • & frac14; C Asparges (skåret i mønter og blancherede)
  • 6 kirsebærtomater
  • 1/3rdC Svampe
  • 3 T hvid majs
  • 2 T paprika (terninger)
  • 1 t hvidløg (hakket)
  • 4 basilikumblade
  • 1 t Persille (hakket)

Sauter alle grøntsager separat med meget lille mængde oliven og læg dem til side. Kog pasta i en stor gryde med en lille mængde salt. Pastaen skal koges i mindst 10 minutter i kogende vand. Varm 1 kop tomatsauce i en medium saucepande, og sæt den til side. Kombiner alle grøntsager og varme på medium høj varme; når det er varmt, tilsæt hakket hvidløg og persille. Hæld pastaen ud af vandet, læg den derefter i varm tomatsauce, og fold forsigtigt kogte grøntsager ind. Anbring i en lille skål, og tilsæt derefter den resterende sauce oven på pastaen. Pynt med basilikumblade.


Dag 19

Frisk vegetabilsk tartine

Oprah er næsten i mål med sin udfordring, men hun går stadig stærkt. Faktisk med denne vegetabilske tartine - en 'let, let, let' opskrift, der er et godt alternativ til hendes sædvanlige morgen avocado toast - siger Oprah, at hun 'føler det!' Hvad angår Sadie, hvem ville også ind i udfordringen i går? Hun føler det stadig - bare lidt mindre højt i dag.

Ingredienser:

  • 2 skiver frøbrød (ristet)
  • 2 skiver moden tomat
  • 6 skiver fransk radise
  • 4 spyd blancherede asparges
  • 4 skiver ristede peberfrugter
  • 6 små basilikumblade
  • 1 & frac12; t Ristede græskarfrø
  • 2 t ristede solsikkefrø
  • 1 t hakket persille

Krydre alle grøntsager med salt og peber. Start med skivede tomater, derefter ristede peberfrugter, asparges, radise. Afslut med ristede frø og friske urter.


Dag 20

På dag 20 samplede Oprah en roeburger - også kaldet 'Unbeetable Burger' - fra True Food Kitchen, en sundhedsfokuseret restaurant med steder rundt omkring i landet (du kan finde en nær dig her ). Kokken Robert fra True Food serverede burgerne til Oprah og hendes middagsgæster med noget jicama slaw og knust avocado med lidt kale salat på siden.

Mens Oprah måske har været lidt skeptisk i starten, efter at have bidt i roeburger, sagde hun 'Jeg kan godt lide det meget meget.' Og selvfølgelig sørgede hun for at spørge kokken Robert, om han ville efterlade hende noget - lyder som Lady O håber på at få en burgeraften snart!


Dag 21

Split ærtesuppe med pære & champignon Bruschetta

Oprah er næsten ved målstregen på sin 30-dages udfordring - og mens hun kunne lide kok Raymonds seneste 'sammensmeltning', havde hun en lille foreslået ændring: 'Jeg ved ikke, at jeg kan lide pærer med svampe ... men I kan alle kan lide det! Jeg kan godt lide pære i en salat, men ikke med mine svampe. ' Lektie? Prøv svampen og pæren - det mener vi parring -på eget ansvar.

Suppe:

  • 6 C Tørrede splitærter (gennemblødt i 4 timer og sorteret)
  • 2 C ternede løg
  • 1 C ternede gulerødder
  • 1 C terninger af selleri
  • 4 fed hvidløg hakket
  • 1 bundtimian
  • 2 laurbærblade
  • 6 C Vegetabilsk bestand
  • 1 t Cayenne
  • 1 t gurkemeje
  • 1 t flydende røg
  • 3 aspargespyd (skivet og blancheret)
  • 3 fingerling kartofler (kogt og skåret)
  • 1 t hakket persille
  • 1 t Citronsaft
  • & frac12; T Olivenolie

I storlagerpotte, sauter løg og hvidløg, indtil de er karamelliserede. Tilsæt gulerødder og selleri, og fortsæt med at koge på medium varme, indtil de er møre. Tilsæt nu gennemblødte ærter og tørrede krydderier og kog indtil krydderierne blomstrer. Tilsæt frisk timian, vegetabilsk lager og flydende røg; kog på medium varme i 20-30 minutter, eller indtil delte ærter er ømme. Bland 2 kopper varm suppe i en blender med høj hastighed, indtil den er glat, og tilsæt den igen i suppen. Krydder suppe med salt, peber, citronsaft. Tilsæt asparges og kartofler i skiver i suppen og server i medium skål og pynt med hakket persille.

Pære og svampe Bruschetta:

  • 1 skive ristet baguette
  • 1 T hakket pære (Ristet i sauterpande indtil karamelliseret - men som Oprah bemærkede, er pærer valgfri!)
  • 2 t sauterede svampe (hakket)
  • & frac12; t hakket persille

Sæt svampe og pærer med salt, peber og hakket persille. Arranger svampe på toast, placer de ristede pærer oven på svampene. Pynt med hakket persille.


Dag 22

Farro med ærter, asparges, pesto og hærdede oliven

I dag gav Oprah kokken Raymond en pause for selv at komme ind i køkkenet og piske en af ​​opskrifterne fra hendes kogebog fra 2017 Mad, sundhed og lykke: 115 on-point opskrifter til store måltider og et bedre liv . Dagens frokost er en af ​​hendes favoritter fra bogen: farro med ærter, asparges, pesto og hærdede oliven, en kombination skabt af Chef Taryn som Oprah siger er 'affedtet!' Se Lady smide opskriften nedenfor - så lad os vide, hvis du beslutter dig for at lave det selv i kommentarerne !.

Ingredienser:

  • Salt
  • & frac34; kop perlet farro (eller erstatningspelt, hvedebær eller byg)
  • 6 stængler asparges, træagtige ender blev snappet af
  • 1 kop friske afskallede ærter eller optøede frosne små ærter
  • & frac12; kop oliehærdede oliven, udstenede og skåret i halve
  • & frac12; kop Ærtepesto
  • 2 kopper arugula
  • & frac14; kop tyndt skivede friske oliven
  • Friskmalet sort peber
  • & frac14; kop revet (på et mikroplan) parmesanost
  • & frac14; kop pinjekerner, ristet

Kørselsvejledning:

Kog en stor gryde med godt saltet vand. Tilsæt farro og kog indtil al dente, 20 til 25 minutter. Tøm, skyl med koldt vand og læg det i en serveringsskål.

I mellemtiden fylder du en stor skål med is og vand for at lave et isvandbad. Fyld en anden stor gryde med vand og kog den over høj varme. Salt vandet, tilsæt derefter aspargesne og kog indtil al dente, ca. 3 minutter, lidt mere eller mindre afhængigt af hvor tykke stilkene er. Fjern asparges fra det iskolde vandbad ved hjælp af en skåret ske, klapp tør med papirhåndklæder, skiv derefter aspargesne tyndt ud på diagonalen. Tilsæt ærterne i det kogende vand og kog indtil al dente, ca. 1 minut. Drænes, overføres til isvandbadet, drænes derefter igen og tørres med papirhåndklæder.

Tilsæt aspargesærterne og oliven til farroen, tilsæt derefter pestoen og rør for at belægge ingredienserne i pestoen. Kast i rucola og purløg. Sæt med salt og peber, top med parmesan og pinjekerner, og server.


Dag 23

Purple Hull Crowder ærter med sauteret okra


Store nyheder, jer alle: På dag 23 i Oprahs et plantebaseret måltid om dagen udfordring, O af ELLER gå tilbage i kontakt med hendes rødder. Til frokosten i dag på sit kontor forberedte kokken Raymond et vegansk twist på lilla skrog og større ærter med okra - og det var så godt, at det bragte Lady O's sydlige accent tilbage.

Ærter:

  • 1 lb Purple Hull Peas
  • 1 lb Crowder Peas
  • 1 lg gul løg
  • 4 selleri stilke
  • 3 gulerødder
  • 8 fed hvidløg
  • 2 laurbærblade
  • 1 bundt frisk timian
  • 3 rosmarin kværne
  • 2 T chili flager

Skær alle grøntsager i store stykker, smag derefter med salt og peber. Steg i 425 graders ovn, indtil den er let forkullet. Læg alt sammen i to gryder og dæk med vand eller grøntsagskraft. Kog ærter indtil de er møre, fjern kogte grøntsager og læg dem i blenderen; puré indtil glat. Tilsæt de blandede grøntsager tilbage til ærterne, og krydre derefter med salt og peber.

Sauteret Okra:

  • 1 lb Frisk Okra
  • 2 arvestomater

Opvarm ovnen til 350 grader, derefter kvart tomater og krydre med salt, peber, tørret basilikum, chili flager. Placer tomater i ovnen i 35-45 minutter. Skær okra i & frac12; tommer stykker. Sautée okra i 1 t olivenolie, krydret med salt, peber og cayenne. Tilsæt varme ovntørrede tomater og nyd.


Dag 24

Frokost på P.S. Køkken i New York

På dag 24 ud af 30 er Lady O forpligtet til at afslutte sin udfordring stærkt - selv når hun rejser. Under en nylig forretningsrejse til New York brydede hun ikke sit eneste plantebaserede måltid om dagen og inviterede Gayle og filmproducenten Ricky Strauss til frokost kl. New Yorks P.S. Køkken , som tilbyder en plantebaseret menu med friske ingredienser. Burgerelsker Gayle var selvfølgelig skeptisk - men da trioen prøvede Beyond Burger, var de det alle wowed. 'Det er godt!' Gayle indrømmede. Se deres anmeldelser nedenfor.


Dag 25

Miso-glaserede rosenkål, roer, bok choy og bambus

Med kun 5 dage tilbage besluttede Oprah at have sin nabo Urania til en 'smuk' frokost med misglaserede rosenkål med rødbeder, bok choy og bambus. Men pas på: Oprah advarer om, at denne opskrift kan være lidt vanskeligere at lave. Det er selvfølgelig, medmindre du har en kok - eller du er glad for at være virkelig til at lave dumplings. Uanset hvad, nyd videoen nedenfor!

Rosenkål:

  • 2 C Blanchedbrussels spirer
  • 1 Lg Roer (Ristet i 1,5 time i 375 graders ovn)
  • 3 Baby bok choy
  • & frac14; C Bambus
  • 1 t hakket hvidløg
  • 2 T korianderblade
  • 1 T Miso-sennepsauce
  • 4 stk vegetabilske dumplings
  • 1 T chilisauce

Skær rødbederne i stykker på 1 x 1 tomme. Skær spirer i halve og steg i en gryde med en lille mængde olivenolie. Når spirer karamelliserer, tilsæt rødbeder, bok choy og bambus; krydre med salt, peber og hakket hvidløg. Glas grøntsager i miso-sennepsauce.

Vegetabilsk dumpling:

  • & frac12; lb Ud over kød
  • & frac14; C Kogte rødbeder, terninger
  • 2 T kogt aubergine, hakket
  • 1 t hakket hvidløg
  • 2 T hakket ingefær
  • 1 T hakket koriander
  • 1 T skiver grønne løg
  • Wonton Wrappers

Kombiner alt og bland grundigt i skål. Optø indpakning og læg en lille mængde i midten. Børst kanterne med koldt vand fra hanen, fold derefter dumplings og forsegl. Kog i 2-3 minutter og fjern det fra vand; kast i chilisauce.

Chili sauce:

  • 1 C Sort eddike
  • 1 T Jeg er pil
  • 1 t hakket ingefær
  • 1 t hakket hvidløg
  • 1 T Sambal
  • 1 T hakket koriander
  • 1 t hakkede serano peberfrugter
  • 1 t Agave
  • Bland alt og chill
  • Miso-sennepssauce:
  • 4 T Rød Miso
  • 2 T Sort sesamfrø
  • 2 T Dijon sennep
  • 1 T Vegansk maj
  • 2 fed hvidløg
  • & frac12; t Cayenne
  • 2 T vand
  • & frac14; C Olivenolie
  • 3 T Riseddike

Kombiner alt undtagen olie i højhastighedsblender. Puree indtil glat, tilsæt derefter langsomt olie, indtil den er emulgeret. Sæt med salt og peber.


Dag 26

Grillet grøntsagssandwich med bagt søde kartoffelchips

Hvis du er i humør til en let plantebaseret opskrift til weekenden, er Chef Raymonds grillede grøntsagssandwich let . Så let, faktisk, at Oprah mener, at selv Gayle King, der næsten ikke kan lave pandekager, kunne klare det. Og hvis du som Lady O kan lide dine sandwicher ekstra sprød, foreslår hun dobbeltristning af brødet . Og sjov kendsgerning? Den sennep duoen brugte på denne sandwich blev præsenteret den dette års yndlings ting .God fornøjelse!

Sandwich:

  • 2 flerkornede brødskiver (ristet)
  • 2 modne tomatskiver
  • 4 tynde avocadoskiver
  • 1 aubergine skivet
  • 1 paprika skåret
  • 1 rødløg skivet
  • 1 Courgetter skivet
  • 1 Portobello svampe i skiver
  • & frac12; C Arugula blade
  • 2 t Mayo med lavt fedtindhold
  • 3 t Jalapeño sennep

Lys din grill til høj varme. Sæson aubergine, peberfrugter, svampe, løg og courgette med salt, peber, cayenne, tørret basilikum og spidskommen plus en lille mængde olivenolie. Grill alle grøntsager, indtil de er møre, og pas på ikke at brænde. Fjern fra grillen og lad den køle lidt af. Påfør mayo og sennep på ristet brød; der er ingen forkert måde at bygge denne sandwich på, så længe alt er mellem begge skiver brød!

Søde kartoffelchips:

Skræl kartoffel og skiv tyndt på en mandolinskærer eller med en kniv, jo tyndere, jo bedre. Læg kartoflerne pænt på en arkpande med, og krydre med trøffelsalt & frisk peber. Bages ved 375 grader i 10-15 minutter på en silpat, og drej hvert 5. minut. Når du er klar, trækkes fra ovnen og krydres med cayennepeber.


Dag 27

Gul majskarry

Oprahs dag 27 søndagsmåltid er en 'vegansk glæde' lavet med karrysås af kokosmælk. Inden hun overhovedet tog sin første bid, sagde Lady O 'Jeg ved, at denne gon' være god. ' Hun havde ret. Og ikke kun var det lækkert, men det var også smukt — så meget, at hun endda fik kok Raymond til at give sig selv en bifald!


Ingredienser:

  • 1 C Frisk gul majs
  • 1 C Ristet japansk aubergine
  • 1 C Sauteret Shitake-svamp
  • 1 C Kogt forbudt sort ris
  • & frac12; C Ristede paprika
  • & frac12; C Sauteret broccoli
  • 4 basilikumblade
  • 6 korianderblade
  • 1 t hakket hvidløg
  • & frac34; C Corn Curry Sauce (Se nedenfor)
  • 1 t olivenolie
  • 1 kalk

Varm hvidløg i olivenolie i en stor sautepande, indtil den er gylden. Tilsæt alle grøntsager og sauter, indtil det er varmt. Tilføj & frac12; C karrysauce, lad det simre. Placer kogt ris i midten af ​​skålen, og arranger derefter karrygrøntsager omkring ris. Pynt med en lille mængde kalkskal og urter. Brug overskydende sauce, hvis det er nødvendigt.

Corn Curry Sauce:

  • 1 kop revet gul majs
  • & frac12; C Skåret gul løg
  • & frac14; C terninger Fresno chili
  • 1 t hakket ingefær
  • 2 T hakket hvidløg
  • & frac12; t Ristet jorden spidskommen
  • & frac12; t Ristet koriander
  • & frac14; t Cayenne
  • 1 T Tamarindpasta
  • 1 T Dijon sennep
  • 2 T Limejuice
  • 2 dåse kokosmælk
  • 1 T olivenolie

Karameliser løgene i en medium sovsepotte, indtil de er gyldne, og tilsæt derefter chili, ingefær og hvidløg. Kog indtil duftende. Tilsæt krydderier og blomstre. Tilsæt revet majs, sennep og tamarindpasta, indtil det næsten er tørt. Tilsæt kokosmælk og limejuice; krydre med salt og peber. Kog indtil reduceret med & frac14; . Purér med en stavmikser og sil gennem dørslag. Chill.


Dag 28

Tortillasuppe med majssalat

Oprah siger, at man nu har set mig spise nok, men Chef Raymonds seneste opskrift, tortillasuppe, er lige så lækker som resten af ​​hans kreationer - og ' meget 'let at lave. Lady O anbefaler smuldrende tortillas oven på suppen til lidt knas og nyd det!

Suppebase:

  • 1 gul løg (skåret i store stykker)
  • 7 fed hvidløg (smadret)
  • 2 Ører majs
  • 2 selleri stilke (store stykker)
  • 1 gulerod (store stykker)
  • 6 C Vegetabilsk bouillon
  • 28 oz dåse ristede tomater
  • 1 T Chili Pulver
  • 1 T malet spidskommen
  • 1 t tørret oregano
  • 1 t Cayenne
  • 1 T Limejuice
  • 3 majs tortillas (skåret i kvartaler)
  • 1 T korianderblade

Krydder grøntsager med salt, peber og tørrede krydderier. Arranger på en arkbakke med skårne tortillas og bages i 25 minutter ved 375 grader. Når det er steget, skal du fjerne det fra ovnen og skære majs fra kolben, når det er afkølet. Tilsæt grøntsager, majskolber, tomater og vegetabilsk bouillon. Kog i 20-30 minutter på medium varme, og krydre derefter med salt og peber. Fjern kolber fra gryden, og puls i en fødevareprocessor, indtil den er glat. Når glat, tilsæt limejuice. Læg i en skål og pynt med korianderblade.

Majs salat:

  • 2 C majskerner
  • 6 kirsebærtomater (skåret i halvdelen)
  • & frac12; T terninger rødløg
  • & frac12; T Hakkede Jalapeños
  • & frac14; C Wild Arugula
  • 1 Lime (Zested & Juiced)
  • 1 t hakket persille
  • 1 T korianderblade

Steg majs i 350 graders ovn i 10 minutter. Bland alt sammen og læg det i en lille skål.


Dag 29

Vegansk vegetabilsk 'Pot Pie'

Oprah siger, at der ikke er noget bedre end en hyggelig pejs og en af ​​hendes yndlingsmåltider: Pot pie. Men hun forklarer, at hendes seneste plantebaserede måltid ikke bare er en hvilken som helst oliepotte. 'For et par år siden holdt jeg en fest her for legender til mænd, og jeg ville skabe et vegansk måltid, der ikke kun var den svampesteak, som alle serverer - så jeg bad kokken om at komme med en rodgrøntsagskrukke pie, 'siger Oprah.

Og år senere betaler hendes lyse idé stadig. 'Se på denne skorpe! Det er en skællende skorpe - det er glutenfrit og mælkefri ... det ser lækkert ud, lækkert ... og hvem elsker ikke potten? Jeg skabte dette til alle de mennesker, der var plantebaserede veganer. Og alle de mennesker [ved arrangementet], der spiste korte ribben, så på de mennesker, der spiste det her siger 'Jeg vil have noget af at . ''

Glutenfri Veganskålskorpe

  • 1 kop + 1 spsk. + 1 tsk. Bob's Red Mill Glutenfri Bagemel til alle formål
  • & frac12; tsk. Kosher salt
  • & frac14; kop + 2 spsk. Jordbalance, kuberet og frosset
  • 3 spsk. + 1 tsk. Vand, drænet fra is

Rør melet og saltet sammen i en skål. Skær det frosne smør, indtil det næppe er synligt, og vær opmærksom på ikke at varme smøret op fra hænderne. Drys i det kolde vand og fold melet over sig selv, indtil en flosset dej begynder at danne sig. Pak dejen tæt sammen med plastik, og frigør eventuelle lommer. Opbevares i køleskab i 1 time. Med en kagerulle, flad dejen på en generøst melet overflade til bare genert af & frac14; tommer tykkelse og skar rundene ud, så de passer til toppen af ​​din bageplade. Overfør runder til en pergamentforet arkbakke, og ægvask overfladerne på hver runde. Bages i en 375 ° F ovn i 10 minutter. Sænk derefter temperaturen til 325 ° F, drej bakken og kog i 5 minutter, indtil den er sprød.

Pie ingredienser:

  • & frac14; C Blancheret blomkål
  • & frac12; C Kogte kartofler i terninger
  • & frac14; C Blancherede gulerødder
  • & frac14; C Blancheret asparges
  • & frac14; C Brændt, løg
  • & frac14; C Blancherede pastinakker
  • & frac14; C Blancherede ærter
  • & frac12; C Sauterede svampe
  • 1 t hakket persille
  • 1 C Vegan Béchamel (se nedenfor)
  • 4 T reduceret vegetabilsk bestand
  • 1 t Citronsaft
  • 1 t hakket hvidløg
  • & frac14; t Cayenne

Kombiner alt i en blandeskål og krydre med havsalt og en god mængde frisk sort peber. Du kan forhåndsbage den veganske pottejordskorpe i forvejen eller forsegle toppen af ​​den ovnssikre skål. Hvis du forbager tærskorpen, skal du blot opvarme fyldet i en gryde og overføre til en skål; placer derefter den bagte gryde tærskorpe og nyd! Hvis du forsegler skålen, skal du skære dejen lidt større end skålen og forsigtigt forsegle kanterne. Bages ved 375 grader i 20 minutter, indtil den er gyldenbrun. Fjern fra ovnen og pensl skorpen med olivenolie. Sæt med frisk peber og havsalt.

Vegansk Bechamel:

  • 2 & frac12; T Jordbalance
  • 2 T glutenfri AP-mel
  • 1 & frac34; C Ikke mælkemælk
  • & frac14; C Mandelmælk
  • Hele muskatnød
  • & frac12; T Hakket hvidløg
  • & frac12; t Olivenolie

Sæt hvidløg i olivenolie i en medium gryde, indtil den er gylden. Tilsæt væske til hvidløg og lad det simre; krydre med salt, peber og hele muskatnød (brug en mikroplans). I sauter varme. jordbalance indtil den er varm, og rør derefter langsomt glutenfrit mel ind. Kog på lavt, indtil der dannes pasta, hvilket skal tage 3-6 minutter. Tilsæt nu langsomt i varm væske og kog indtil blandingen tykner, yderligere 5-10 minutter. Varmen skal være lige under medium. Når den er fortykket, siles gennem et dørslag og nedkøles.


Dag 30

Grøntsagssuppe & ristet Quinoa-salat

Hun gjorde det! Efter at have lovet at spise et plantebaseret måltid om dagen i 30 dage for at hjælpe planeten, har Oprah officielt nået slutningen af ​​sin udfordring. Og ikke kun det, men nogle dage spiste hun to plantebaserede måltider - eller endda alle tre! Og Lady Os personlige udfordring hjalp begge planeter og hendes eget velbefindende.

'Jeg har det godt!' hun siger. 'Jeg er ikke kommet på skalaen, men jeg vil sige dette: Jeg føler mig lettere, og jeg kan ærligt sige, at det har været den nemmeste ting i verden at lave et måltid om dagen plantebaseret.'

Tak for at følge Oprahs rejse - og hvis du leder efter en sidste opskrift, så tjek kokken Raymonds suppe og hakket salat nedenfor!

Suppe:

  • 1 C Kogte nyrebønner
  • & frac14; C Blancheret asparges
  • & frac14; C Sauterede løg
  • & frac14; C Blancherede gulerødder
  • & frac14; C Sauterede svampe
  • & frac14; C Brændte tomater
  • & frac14; C Ristede lilla kartofler
  • & frac14; C Ristede peberfrugter
  • 1 t hakket hvidløg
  • 1 t hakket timian
  • 1 t hakket basilikum
  • & frac14; t Cayenne
  • 4 C Vegetabilsk bestand
  • 1 t olivenolie

Opvarm olivenolie på medium lager. Tilsæt alle grøntsager og krydderier og kog i 3-5 minutter på medium varme. Lagre og lad det simre, tilsæt derefter urter og kog i 10-15 minutter. Kryd suppe med salt og peber, og garnér derefter med hakket persille.

Salat:

  • 1 C Kogt Quinoa (Toast quinoa i gryde før madlavning indtil mørkebrun)
  • 1 T hakkede rosiner
  • 1 T hakket rødløg
  • 1 t Ristede pinjekerner
  • 1 T Jalapeño peber
  • 2 C hakket smørsalat
  • & frac14; C Tærte agurker
  • 6 stk Kirsebærtomater skåret i to
  • 1 t sennepsvinaigrette
  • Frisk basilikum og koriander

Kombiner alt i en skål og krydre med salt og peber. Pynt med friske urter.

Sennep Vinaigrette

  • 1 T Dijon
  • & frac12; Champagne eddike
  • 1 t Honning
  • 1 t hakket hvidløg
  • & frac12; t Sort peber
  • & frac14; t Hot Sauce
  • 1 C Avocadoolie

Bland alt i skål og server!


Til flere måder at leve dit bedste liv plus alle ting Oprah, tilmeld dig vores nyhedsbrev !

Dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at give deres e-mail-adresser. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io Annonce - Fortsæt læsning nedenfor