Lav nytårsforsætter: SMART og belønningssystemer

Helligdage

Linda Crampton nyder at skrive om måder at holde beslutninger og bevare en positiv holdning. Hun deler tips, som hun har fundet nyttige.

Det nye år er en traditionel tid for nye begyndelser og nye beslutninger

dee, via morguefile.com, morgueFil gratis licens

Tid til en ny begyndelse

For mange af os virker det nye år som en vidunderlig mulighed for en frisk start. Det er et opmuntrende tidspunkt at afslutte destruktiv adfærd og begynde at bruge hjælpsomme, selvom vi har undladt at gøre dette tidligere. 88 % af nytårsforsætterne mislykkes dog ifølge en undersøgelse foretaget af psykolog Richard Wiseman. Med odds som disse kan det virke som om, at det ikke nytter noget at prøve at ændre vores vaner den 1. januar. Heldigvis giver psykologer og andre adfærdseksperter nogle nyttige forslag til at forbedre vores chance for succes, hvilket gør det muligt at bevare en løsning.

Gode ​​mål kræver omtanke og forskning. At vågne op den 1. januar og straks tage nye beslutninger for det kommende år er ikke den bedste måde at ændre vores adfærd på. SMART-systemet er en metode til at formulere mål. Det kræver lidt tid at sætte op, men det er ofte meget umagen værd.

At spise sortøjede ærter nytårsdag menes at bringe held i nogle dele af verden, såsom det sydlige USA.

Toby Hudson, via Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0-licens

Lav SMART-opløsninger

SMART-systemet til at skabe opløsninger er baseret på arbejdet fra psykologerne Edwin Locke og Gary Latham. De udførte forskning vedrørende målsætning og motivation i et erhvervsmiljø. Deres forskning er også blevet anvendt til personlige mål, såsom nytårsforsætter.

Ordet SMART er et akronym, der bruges til at hjælpe folk med at huske retningslinjerne for at skabe praktiske mål. I henhold til disse retningslinjer bør beslutninger være:

• S specifik
• M målbar
• TIL opnåelige
• R ealistisk
• T Navnebundet

En SMART opløsning er ikke et grundlæggende udsagn eller ønske; det er en klart tegnet vej til succes.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Foretag specifikke beslutninger

En beslutning bør være specifik i stedet for generel for at have den bedste chance for succes. For eksempel er 'Jeg vil tabe mig fem pund inden den 31. januar' et bedre mål end 'Jeg vil tabe mig næste år'. Tilsvarende er 'Jeg skal bruge i alt to timer på frivilligt arbejde i Fødevarebanken i januar' et bedre mål end 'Jeg vil hjælpe andre'.

For at skabe et specifikt mål bør en person opdele et generelt mål i mindre og mere håndterbare bidder. At have en mere specifik beslutning gør det lettere at designe en handlingsplan. En generel eller vag beslutning kan være overvældende.

Nogle mennesker sigter efter at tabe sig i det nye år.

clarita, via morguefile.com, morgueFil gratis licens

Opret målbare mål

At tabe en bestemt mængde vægt eller arbejde i en bestemt mængde tid er gode mål, fordi de er målbare. At måle en præstation objektivt er en fantastisk måde at vurdere fremskridt i at nå et mål.

Måling kræver registrering af numeriske data, såsom mængden af ​​et stof, antallet af gange, noget gøres, eller længden af ​​den tid, en handling udføres.

Hvis resultatet af en opløsning ikke kan måles og vurderes subjektivt, er det sværere at afgøre, om opløsningen har været vellykket. For eksempel, hvis et mål er vagt, såsom 'at komme i form', hvordan afgør vi, om vi er 'i form'? Hvilke kriterier skal vi bruge for at afgøre, om målet er opfyldt?

'Jeg vil bestige bakken ved mit hjem om femten minutter' kunne være en god vurdering af at være i bedre form (forudsat at det i øjeblikket tager dig længere tid at bestige bakken), fordi det er målbart. Et endnu kortere tidsmål kunne sættes efter det første er nået, så længe det nye mål er praktisk.

Forbedring af hvileblodtrykket er et målbart mål.

MelSi, via pixabay.com, licens til offentligt domæne

Det er vigtigt at huske, at nytåret ikke er beregnet til at tjene som en katalysator for gennemgribende karakterændringer.

— American Psychological Association (APA)

Opret opnåelige og realistiske mål

For mange mennesker er det et opnåeligt og realistisk mål at tabe fem pund på en måned. Dette er dog ikke sandt for alle. Hvis en person har en stofskifteforstyrrelse eller sygdom, der får dem til at opretholde eller tage på i vægt, skal tage en medicin, der giver vægtøgning som en bivirkning, eller har et mobilitetsproblem, kan det være svært at tabe sig.

At sænke vægttabsmålet kan være passende for nogle mennesker. Vægttab kan også erstattes af et andet fitnessmål, såsom at reducere blodtrykket med en bestemt mængde. Folk, der er meget ude af form eller har medicinske problemer, bør sætte fitnessmål i samarbejde med en læge.

Et opnåeligt mål for mange mennesker er at hjælpe en frivillig organisation to timer om måneden, især da det kun er en halv time om ugen. For nogle mennesker er livet dog for travlt til denne indsats, eller de mangler måske overkommelig transport eller tid til at komme til organisationen. En person, der vil hjælpe andre, skal tænke på noget, de kan forpligte sig til, såsom at donere penge eller varer lokalt og regelmæssigt eller lave nyttige ting til velgørende formål derhjemme, såsom strikkede firkanter eller tæpper.

Hvad er så specielt ved nytårsfortsætter?

Realistiske og målbare opløsninger: Nogle eksempler

Mål	Mulige problemer	Ændret mål
Jeg løber et maraton i marts.	Hvis du aldrig har løbet før, er tre måneder ikke længe nok til at træne til et maraton.	Jeg deltager i et fem kilometers stævne i marts og løber hele distancen.
Jeg vil klare mig godt i skolen.	Hvad betyder 'gør det godt'? Hvordan ved du, at du har gjort det godt?	Jeg får mindst 85% på alle matematikprøver, som jeg skriver i januar.
Jeg vil træne.	Træning skal være regelmæssig og af tilstrækkelig varighed til at have en væsentlig sundhedseffekt.	Jeg vil gå i tredive minutter pr. session og tre gange om ugen i januar.
Jeg vil tabe mig.	At tabe et pund på et år er teknisk set at 'tabe sig'!	Jeg vil tabe fem pund i januar.

Opnåelige mål, der er udfordrende

Mens mål for et nyt år burde være opnåelige, har forskning vist, at de fungerer bedst, når de er svære frem for lette. For eksempel siger sundhedseksperter ofte, at at tabe et til to pund om ugen er den bedste metode til bæredygtigt og sundt vægttab. For en ung og ellers sund voksen er det måske ikke udfordrende nok at tabe denne mængde vægt. Et mål, der er for nemt, er ikke motiverende og stimulerer måske ikke engagement. På den anden side kan et mål, der er for hårdt, sætte os i stand til at mislykkes.

Ideen om udfordring i et mål er interessant. Selvom opnåelige og realistiske mål sandsynligvis er den bedste type for et nytårsforsæt, er de måske ikke den mest effektive, når du bruger SMART-systemet i andre situationer. Nogle mennesker føler, at det at begrænse os til mål, der virker opnåelige og realistiske, sætter begrænsninger for, hvad vi kan opnå.

Det gode ved mål for et nyt år er, at de kan ændres over tid og gøres mere udfordrende. Hvis nogen, der sigter efter at tabe fem pund i januar, opdager, at de faktisk taber sig otte pund uden overdreven madbegrænsning eller motion, kan tabet af yderligere otte pund blive deres mål i februar.

Svømning er en fantastisk måde at øge konditionen hos både mennesker og hunde.

iannnnn, via pixabay.com, licens til offentligt domæne

Indstil en tidsgrænse for opløsninger

Et år er meget lang tid at arbejde hen imod et mål. Det er nok bedre at sætte et mål for en måned ad gangen, eller endda for en kortere periode. Over en lang periode kan interessen for den potentielle præstation og viljen til at lykkes forsvinde. En kortere periode til at nå et mål kan give tilfredsstillelse og opmuntring til yderligere succes, når målet er nået. Derudover, hvis målet ikke nås inden for den korte tidsperiode, der er tildelt, kan personen føle, at der ikke er gået meget tid tabt, og at det er umagen værd at prøve igen eller ændre deres plan.

Det er vigtigt, at vi ikke bliver modløse, hvis vi oplever et tilbageslag i vores fremskridt mod et mål. Tilbageslag er almindelige, så det er vigtigt, hvordan vi håndterer dem. At vende tilbage til vores plan for at nå et mål kan føre til succes, selvom vores fremskridt blev midlertidigt afsporet.

Spred beslutninger i løbet af året

At ændre vores adfærd er et hårdt arbejde for de fleste af os. Nogle forskere siger, at da det er så svært at ændre et aspekt af vores adfærd, giver det ingen mening at skabe flere nytårsforsætter. I stedet bør vi træffe én beslutning ad gangen. Først når vi har nået et mål, bør vi lave et andet.

Mens 1. januar eller nytårsdag er en traditionel dag for beslutninger i mange kulturer, kan de laves når som helst på året. Men at lave en beslutning på en festivaldag eller en vigtig dag i vores liv kan give beslutningen en særlig betydning, der tilskynder os til at tage den mere seriøst.

Nytårsfortsætter for hunde og mennesker

Rediger mål, hvis det er nødvendigt, eller få hjælp

Ingen skal være bange for at ændre et mål, hvis det er for svært eller for nemt. Det er dog vigtigt at være ærlig over for dig selv, før du ændrer et mål. Opfyldte du ikke dit mål, fordi det var urealistisk, eller fordi din viljestyrke var svag? Prøvede du hårdt, men mislykkedes, fordi du havde brug for hjælp? Skal du søge den hjælp, du har brug for for at nå målet i stedet for at ændre det?

En delvis succes i en bestræbelse, som du finder svær, kan være motiverende og sætte skub i din vilje til at arbejde hårdere i den næste tidsperiode. På den anden side kan det være demoraliserende, fordi målet ikke blev nået. Manglende opnåelse af et mål er en grund til refleksion.

Chancerne for succes er større, når folk kanaliserer deres energi til kun at ændre ét aspekt af deres adfærd.

— Richard Wiseman

At få støtte fra en anden kan være den manglende del af puslespillet for at nå et mål.

demontering af thanyakij, via pexels.com, licens til offentligt domæne

Søg support

At arbejde hen imod et mål med en anden person kan være en meget effektiv strategi for succes. En ven eller en gruppe støttende mennesker med et lignende mål kan være yderst hjælpsomme. Kammeratskab og deling af erfaringer kan være trøstende. At forbinde med andre mennesker på samme vej og stå over for de samme udfordringer kan være opmuntrende. I nogle bestræbelser kan en personlig vejleder, rådgiver eller mentor være nyttig.

Visning af et trykt eller skrevet mål som en personlig påmindelse eller offentliggørelse af det, så betroede familiemedlemmer eller venner ved om det, kan også være nyttige strategier. At opslå målet i en del af dit hjem, som du ofte besøger, kan være en nyttig påmindelse for dig og kan opmuntre dit engagement, hvis du ved, at andre mennesker kan se det. På den anden side kan nogle mennesker være mere engagerede i at nå et mål, hvis det holdes privat.

At læse artikler, historier eller citater, der er personligt inspirerende, kan give værdifuld støtte til at nå et mål. Visse aktiviteter kan gøre det samme, såsom dem, der er relateret til åndelig eller religiøs overbevisning.

Stikord, adfærd og belønninger

Nogle psykologer anbefaler en anden eller en yderligere teknik relateret til at afslutte dårlige vaner og starte gode vaner. For eksempel, hvis nogen spiser en daglig slikbar og ønsker at afslutte vanen, anbefales det nogle gange, at de registrerer oplysninger relateret til begivenheden. Målet er at identificere signalet, den adfærd, det udløser, og den efterfølgende belønning, som personen oplever, og derefter ændre begivenhedskæden på en sund måde.

For at bestemme cue for adfærden, skal slikbaren i en uge registrere:

• tidspunktet på dagen, hvor de besluttede at købe en slikbar
• stedet
• hvad de lavede lige før de besluttede sig for at spise slik
• hvordan de havde det dengang

Måske kunne begivenhederne, der førte til trangen til slikbaren (køet), ændres. Hvis dette ikke er muligt, bør personen prøve at få noget sundere end en slikbar (adfærden) for at opnå en belønning eller kompensation for det, de gør eller føler.

Hvis det at få en sundere mad eller drikke får en retfærdig rettergang og ikke er tilfredsstillende som belønning, bør en anden adfærd prøves, indtil en vellykket belønning er fundet. Det anbefales, at en ny adfærd prøves i en uge, før beslutningen om, at den belønning, den giver, er utilfredsstillende, træffes.

Ligesom SMART-systemet kan den ovenfor beskrevne rutine være mere effektiv end blot at tage en beslutning om at stoppe med at spise en daglig slikbar, selvom det kan tage længere tid.

Registrer dine fremskridt

Det kan være nyttigt at registrere begivenheder i dit liv og dine fremskridt med at ændre adfærd i en dagbog. Det kan ikke kun give dig en følelse af præstation, men også gøre det muligt for dig at lægge mærke til anstødsstenene på din rejse og muligvis hjælpe dig med at undgå dem.

Undersøgelse af andre faktorer i dit daglige liv ud over dine forsøg på at nå et mål kan vise dig relationer, som du måske aldrig har bemærket før. For eksempel, som i eksemplet beskrevet ovenfor, kan du opdage, at du har tendens til at spise sød mad i specifikke situationer. Observationer som denne kan være værdifulde i processen med at ændre adfærd.

Fejr din succes

At nå et mål er en god grund til en fest! Fejringen skal være noget, du elsker at gøre, men bør ikke være ødelæggende for dit mål. Hvis du for eksempel har vænnet dig til at følge en sund kost, ville en kæmpe portion kaloriefyldt mad ikke være den bedste belønning.

Når du har nået et mål, er det vigtigt at bevare din succes. Det kan være nedslående at nå et mål – såsom at tabe en bestemt mængde vægt – og derefter fortryde succesen ved at vende tilbage til en uønsket tilstand. At vælge nye belønninger, der skal nydes med jævne mellemrum, eller skabe nye mål kan hjælpe med at forhindre denne situation. Den bedste løsning af alle er, at en hjælpsom adfærd bliver en fornøjelig vane. Dette kan tage et stykke tid, men det er en fantastisk måde at bevare et nytårsforsæt på.

Referencer

• Nytårsforsæt projekt udført af psykolog Richard Wiseman
• Gør din Nytårsforsæt pind fra American Psychological Association
• Tips til bryde en dårlig vane fra Psychology Today

Dette indhold er nøjagtigt og sandt efter forfatterens bedste viden og er ikke beregnet til at erstatte formel og individualiseret rådgivning fra en kvalificeret professionel.